Rutina de gimnasio para tonificar

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Si perder peso o ponerse en forma encabeza su lista de tareas de fitness, es muy probable que sepa un par de cosas sobre el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT. Además de los beneficios obvios de quemar calorías y aumentar tus niveles de fitness, el HIIT también te permite realizar el mayor trabajo en el menor tiempo posible.

El HIIT se utiliza mucho en las conversaciones sobre entrenamiento. Y mientras que parte de la información que puedes escuchar es acertada, otros fragmentos de sabiduría pueden no ser tan precisos. Así que vamos a aclarar algunas cosas antes de que hagas mil millones de burpees y te hagas daño.

En general, el HIIT es un tipo de entrenamiento que combina intervalos de ejercicio de alta intensidad con fases de recuperación activa de intensidad baja a moderada. Según el American College of Sports Medicine, cada intervalo puede durar desde unos segundos hasta unos minutos, y la intensidad de los intervalos puede variar en función de tu nivel de forma física actual. El tipo de ejercicio que utilices para realizar un entrenamiento HIIT depende totalmente de ti.

Por ejemplo, si quieres hacer una sesión de cardio HIIT, Bonnie Micheli y Tracy Roemer, cofundadoras de Shred415, dicen que puedes utilizar equipos, como una cinta de correr o una máquina elíptica, o simplemente salir al exterior. Para una sesión de 30 minutos, el objetivo es realizar 30 segundos de ejercicio rápido seguido de un intervalo de recuperación activa de un minuto a ritmo más lento. “Esta es una buena manera de quemar calorías en poco tiempo”, dice Micheli.

Plan de ejercicios de tonificación en casa

Inspirada por su madre, fallecida en 2007, Katie Horner decidió emprender una carrera en la industria del fitness. Desde que abrió su primer gimnasio en 2008, ha sido una empresaria y defensora activa del sector. En 2009, encontró su pasión cuando empezó a dar clases de Muay Thai boot camp, y a entrenar personalmente a sus clientes. En 2013 cofundó The FIT List, una comunidad de fitness online que une a personas de todos los niveles de fitness.

Participar en una dieta consistente y un régimen de ejercicio ayudará a quemar grasa y construir músculo. Sin embargo, según la Universidad de Virginia Occidental, la grasa y el músculo están compuestos por células completamente diferentes, lo que hace imposible la conversión. Cuando se consumen más calorías de las que se queman, el cuerpo almacena esas calorías en forma de grasa, aumentando el tamaño de las células adiposas. Cuando “quemas grasa”, en realidad estás disminuyendo el tamaño de tus células grasas. Del mismo modo, desarrollar los músculos es simplemente aumentar el tamaño de las células musculares. El entrenamiento de fuerza, el ejercicio aeróbico y una dieta saludable ayudan a quemar grasa corporal y a construir músculo.

Plan de entrenamiento de tonificación en el gimnasio para mujeres

1 Press de banca Sets 5 Reps 10 Tempo 2010 Descansa 60seg. Túmbate en un banco plano sujetando una barra con las manos ligeramente separadas del ancho de los hombros. Apoye su núcleo, luego baje la barra hacia su pecho. Presione la barra hacia arriba hasta el inicio.2 Inmersión de tríceps Sets 5 Repeticiones 6-10 Tempo 2110 Descanso 60seg Agarre las anillas o las barras paralelas con los brazos estirados. Manteniendo el pecho levantado, doble los codos para bajar el cuerpo hasta donde le permitan los hombros. Presione con fuerza para volver a la posición inicial.3 Press inclinado con mancuernas Sets 3 Repeticiones 12-15 Tempo 2010 Descanso 60seg Túmbese en un banco inclinado sujetando una mancuerna en cada mano junto a los hombros. Presiona las pesas hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos, y luego bájalas hasta el inicio con control.4 Volante inclinado con mancuernas Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Descansa 60seg Acuéstate en un banco inclinado sosteniendo una mancuerna en cada mano por encima de tu cara, con las palmas de las manos hacia adelante y una ligera flexión en los codos. Bájalos hacia los lados y vuelve a subirlos.5 Extensión de tríceps Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Descansa 60seg Ponte de pie sosteniendo una mancuerna sobre tu cabeza con ambas manos, con los brazos estirados. Manteniendo el pecho levantado, baje la pesa por detrás de la cabeza y vuelva a subirla hasta el principio.Entrenamiento 2: Espalda y bíceps

Plan de ejercicios de gimnasio para perder peso y tonificar pdf

“Una de las peores formas de llegar a tu objetivo de tonificación es dejar de aportar las calorías necesarias a tu cuerpo. Su cuerpo necesita combustible para mantener su metabolismo. Introduzca en su sistema la mayor cantidad posible de alimentos de alta calidad (es decir, ricos en nutrientes y bajos en artificios) a lo largo del día. De cinco a seis comidas es una buena manera de hacerlo”.

“En lugar de almidones (patatas, panes, pastas, etc.) cambia tu consumo de carbohidratos por frutas, verduras y cereales integrales y asegúrate de que estás consumiendo suficientes grasas saludables como semillas y frutos secos y aguacates. Esto te dará las calorías necesarias para construir el músculo que necesitas mientras pones en marcha tu metabolismo para perder la grasa que quieres.”

“Aumenta tu consumo de proteínas para ayudar a mantener el músculo durante la pérdida de peso. Especialmente cuando se pierde peso rápidamente, el cuerpo puede perder masa muscular, lo que afectará al aspecto tonificado que buscas. La proteína leucina (en el suero de leche, las proteínas animales y los lácteos) tiene un efecto directo sobre el músculo para evitar esta pérdida muscular.”

“Los músculos son un 70-80 por ciento de agua y la deshidratación conduce a la ruptura muscular. Para aumentar la producción de nuevo tejido muscular es imprescindible mantenerse correctamente hidratado con agua y el equilibrio de electrolitos adecuado (sodio, potasio, magnesio y calcio).”