Dieta para adquirir masa muscular
Pollo
Regla número 7: No olvides mantenerte hidratado La capacidad de tus músculos para regenerarse eficazmente se ve favorecida por una ingesta suficiente de líquidos. Independientemente de tus objetivos -ya sea que estés tratando de construir músculos o de definirlos- el agua es EL nutriente para tu cuerpo. Bebe de 2 a 3 litros al día. Recomendamos 1 litro más en los días de entrenamiento para compensar el líquido perdido durante el ejercicio. Regla número 8: Despídete de las punzadas de hambre Una dieta de musculación bien planificada suele incluir la cantidad necesaria de calorías diarias. Sin un superávit calórico, tus músculos no pueden crecer de forma constante. Evite las punzadas de hambre: Coma en cuanto tenga hambre.Consejo: Un batido de proteínas antes de acostarse favorece la regeneración y el crecimiento de los músculos.6. Nutrición para la musculación: plantillas útiles en PDFPlan de nutrición en PDFRegistro de nutrición en PDF
Quinoa
El secreto para ganar peso de forma saludable es hacer que todos los kilojulios sean lo más ricos posible en nutrientes. Consumir más alimentos con calorías vacías, como los refrescos y las patatas fritas, no es una forma eficaz de desarrollar los músculos, fortalecer los huesos o reparar los tejidos después de una operación.
Las sugerencias son las siguientes: Entrenamiento de resistencia para ganar músculo El entrenamiento de resistencia favorece el crecimiento muscular. Ejemplos de entrenamiento de resistencia son el uso de pesas libres, máquinas de pesas, su propio peso corporal o bandas de resistencia. Sugerencias: Ajustes del estilo de vida para ganar peso: Ajustes del estilo de vida para ganar peso Las sugerencias incluyen: Seguimiento de los progresos en el aumento de peso
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Arroz integral
Pero no todos los alimentos se crean igual, y tienes que hacer ciertos ajustes en tu dieta si lo que buscas es tener músculo magro. Así que si estás listo para ver algunas ganancias, considera hacer los siguientes cambios.
La proteína es conocida como un macronutriente para la construcción de músculo por una razón: contiene aminoácidos esenciales, como la leucina, que son fundamentales para reparar y reconstruir los pequeños desgarros que el entrenamiento de fuerza crea en el tejido muscular, ayudándolos a crecer más y más rápido.
“Es probable que cada persona necesite un nivel óptimo de proteínas, pero podemos dar algunas pautas generales”, afirma el doctor Spencer Nadolsky, especialista en obesidad y autor del libro The Fat Loss Prescription.
Para respaldar su punto de vista, Nadolsky se refirió a un reciente meta-análisis publicado en el British Journal of Sports Medicine. Después de que los investigadores examinaran 49 estudios que incluían a más de 1.800 personas, concluyeron que consumir hasta 1,6 gramos (g) de proteína por kilo de peso corporal, o 0,73 g por libra, es ideal para construir músculo. Por lo tanto, si usted pesa 180 libras, un día equivaldría a unos 130 gramos de proteína.
Yogur griego
Puedes obtener tu ración de aminoácidos comiendo alimentos como el pollo, el marisco, las judías, los huevos y los lácteos. Sin embargo, Bellatti recomienda fuentes mínimamente procesadas, como las semillas de cáñamo, en lugar de fuentes de proteínas procesadas con azúcares añadidos. “También animo a dar prioridad a las fuentes de proteínas de origen vegetal, ya que también ofrecen fibra, que el estadounidense medio no consume en cantidades suficientes”, dijo. Puede ser beneficioso consumir las proteínas a lo largo del día, en lugar de en una sola comida.
Algunos estudios han demostrado que la frecuencia con la que se consumen las proteínas puede influir en los músculos y en su capacidad de desarrollo. Sin embargo, el veredicto sobre la magnitud de este impacto aún está por determinar. Malkani afirmó que es beneficioso para los músculos distribuir las proteínas a lo largo del día, pero Bellatti señaló que la investigación no es totalmente concluyente. Aunque los beneficios para los músculos no estén probados, se ha demostrado que repartir las proteínas a lo largo del día ayuda a frenar las ansias de comer.
