Perder grasa y ganar masa muscular

Cómo perder grasa del vientre y ganar músculo femenino

«Necesitas que vayan de la mano, para que no pierdas masa muscular mientras pierdes peso», dice Dina Khader, RD, CDN. «No quieres bajar de 1.200 calorías al día, porque entonces también empiezas a romper el músculo». La estrategia de Catudul para perder (o metabolizar) la grasa y ganar músculo al mismo tiempo implica mantener la ingesta de calorías exactamente a las necesidades de tu cuerpo y a veces un poco más. Según Health.gov, la ingesta calórica media para las mujeres está entre 1.600-2.400 calorías, dependiendo de la edad, el peso, la altura y el nivel de actividad. Si quieres un análisis más específico, Kader recomienda que tu dietista te haga un análisis de impedancia bioeléctrica (BIA), una prueba muy precisa de la grasa corporal y la masa muscular que se realiza mediante electrodos para determinar cuántas calorías necesita tu cuerpo.

Pero digamos por ahora que tu cuerpo necesita 1.800 calorías. De acuerdo con el plan de Catudul, te ceñirás a esas 1.800 calorías los días que no hagas ejercicio. Y luego aumentas 200-300 calorías en los días de entrenamiento, lo que está dentro del rango recomendado por la NASM. De este modo, alimentarás a tu cuerpo con suficiente comida para que funcione al 100%. Pero como también estarás aumentando tu entrenamiento de fuerza y de HIIT, cuando recuperes las calorías, estarás recuperando más músculo que grasa, dice Catadul. Y la grasa que tengas se quemará para obtener la energía extra necesaria en esos duros entrenamientos.

Composición corporal

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Desarrollar músculo y perder peso simultáneamente -un proceso conocido como recomposición corporal- son los objetivos gemelos del entrenamiento con pesas y el acondicionamiento físico. Pero como son procesos fisiológicos contradictorios, el cuerpo se resiste a hacer ambas cosas al mismo tiempo. En cambio, nuestro cuerpo ha evolucionado para aumentar tanto la grasa como el músculo en tiempos de abundancia y para perderlos en tiempos de escasez cuando la disponibilidad de alimentos es baja.

Aunque la pérdida de grasa es un componente, los programas de recomposición corporal no son estrictamente planes de pérdida de peso. Para lograr los objetivos de mantenimiento o mejora muscular y de pérdida de grasa, hay que tener un programa claramente documentado y aplicarlo con precisión.

Dieta para perder grasa y ganar músculo

No comer suficiente proteínaLos estudios demuestran que seguir una dieta alta en proteínas puede ayudar a mantener el músculo y aumentar el metabolismo, mantener la sensación de saciedad cuando se trata de perder peso y reducir el hambre.Los expertos recomiendan apuntar a 1,6-2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, y si no comes lo suficiente puede ser más difícil alcanzar tus objetivos.Los carbohidratos y la grasa son menos cruciales, pero asegúrate de que estás comiendo lo suficiente de cada uno para alimentar tus entrenamientos y hacerte sentir bien. «La dieta lo es todo», dijo Castano. «Incluir los macronutrientes adecuados es lo que realmente va a cambiar tus ganancias».

Hacer demasiado cardioEl cardio no tiene por qué obstaculizar el crecimiento y el mantenimiento de los músculos, pero puede ralentizar el progreso si se realiza a expensas del entrenamiento de resistencia o si te hace pasar más hambre y, por tanto, salirte de tu déficit calórico.Castano aconseja limitar el cardio de alta intensidad. «Cuando hagas cardio debes mantener tu ritmo cardíaco por debajo de 120 lpm, de lo contrario puede quemar el músculo», dijo. «Lo que sugiero es que se realicen paseos en lugar de ejercicios cardiovasculares más intensos».

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Perder peso es difícil. Desde los cambios en la dieta hasta la intensificación de los entrenamientos, puede suponer un cambio importante en tu estilo de vida. Y, por lo general, el objetivo es reducir la grasa corporal y aumentar la musculatura. Pero a veces, en esa búsqueda, puedes empezar a perder músculo en lugar de grasa, y eso no es un buen escenario. «Es malo perder músculo en lugar de grasa, porque los músculos son los protagonistas del movimiento y la función del cuerpo», dice el doctor Gerardo Miranda-Comas, profesor adjunto de Medicina de Rehabilitación de la Facultad de Medicina Icahn de Mount Sinai. «Con la pérdida de masa muscular, la fuerza y la resistencia se ven afectadas negativamente, lo que lleva a una disminución del rendimiento funcional».

1. Puede parecer algo obvio, pero tus entrenamientos pueden parecer más duros, y puede que tengas ganas de saltártelos por completo». Notarás menos fuerza en el gimnasio. El peso que solías hacer para las repeticiones puede disminuir o puede que no seas capaz de hacer tantas repeticiones como antes para cada serie», dice Spencer Nadolsky, D.O., autor de The Fat Loss Prescription.