Ejercicios piernas en casa hombre

Ejercicios de piernas en casa para mujeres

Tener los músculos de las piernas más fuertes proporcionará una mayor estabilidad a las articulaciones y un menor desgaste de los ligamentos. Y para los velocistas, los ejercicios de piernas que desarrollan la fuerza darán lugar a una salida más explosiva y a tiempos más rápidos.

El hecho es que combinar la carrera con ejercicios de entrenamiento de fuerza en el gimnasio te ayudará a ser más fuerte y más rápido como corredor, a la vez que previene el riesgo de lesiones. La investigación ha demostrado que la adición de entrenamiento de fuerza puede mejorar la potencia muscular y el rendimiento en los atletas de resistencia.

La sentadilla es el primero de nuestra lista como el mejor ejercicio de piernas que todo corredor debe realizar, ya que permite activar múltiples grupos musculares y establecer movimientos beneficiosos para la carrera. Utiliza siempre la barra para realizar la sentadilla y evita la máquina Smith.

Al activar el cuádriceps, la sentadilla puede ayudar a estabilizar la rodilla y absorber el impacto de cada aterrizaje para permitirte correr sin dolor ni fatiga en la rodilla. Para los velocistas, la sentadilla regular les dará una ventaja al conseguir una salida más explosiva, que es crucial para el impulso en carrera.

Sentadilla a una pierna

“Las sentadillas son uno de los movimientos más fundamentales que hay que dominar si realmente quieres desarrollar la fuerza de todo el cuerpo”, dice Pelé Zachariah, embajador de Nike y entrenador jefe de Rowbots. Empieza con los pies separados un poco más que la anchura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Manteniendo el peso sobre los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas, como si estuvieras sentado en una silla, hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo. Haz una breve pausa y, a continuación, aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia delante para volver a ponerte de pie. “Asegúrate de que tus talones permanecen pegados al suelo desde el principio hasta el final, manteniendo también un tronco comprometido y un pecho orgulloso”, dice Zachariah.

Un movimiento que a menudo se ignora -es justo, ya que es un ejercicio que no tiene sentido-, pero las estocadas son un ejercicio vital para desarrollar unos cuádriceps potentes. Desde la posición de pie, da un paso hacia delante y baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo. Mantén el pecho levantado y el tronco apretado, y no dejes caer la barbilla: ya sabes dónde está el pie, no tienes que vigilarlo. Haz una breve pausa y vuelve a subir con el talón del pie adelantado para volver a ponerte de pie.

Ejercicios de piernas en casa | sin equipamiento

FuentePor qué es útilVas a querer variar los tipos de sentadillas que haces para asegurarte de que estás construyendo toda la parte inferior del cuerpo y manteniendo el entrenamiento un poco interesante. Después de las sentadillas básicas interiores y anteriores, vas a querer hacer estocadas en el lugar. Las estocadas aumentan la masa muscular para aumentar la fuerza y tonificar el cuerpo, especialmente el núcleo, los glúteos y las piernas. También ayudan a tu postura y rango de movimiento.Cómo hacerloRecordando tu forma, comienza con la barbilla y el pecho hacia arriba. Da un gran paso hacia delante y luego déjate caer hacia abajo como un caballo en un carrusel. Es crucial que después de dar ese gran paso, bajes directamente hacia abajo porque no quieres que la rodilla delantera sobresalga de los dedos del pie. Cuando bajes directamente, recuerda exhalar. A continuación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.  Flexiones abdominales superiores

FuentePor qué es útilCuando se trata de sentadillas, a menudo notarás que tus muslos internos no sienten el ardor. Pues bien, saluda a las sentadillas laterales. Se centran principalmente en el glúteo medio, la parte de los glúteos que hace posible este movimiento de lado a lado. También benefician a los cuádriceps y a los aductores de la cadera (también llamados muslos internos). Estas sentadillas fortalecen toda la parte inferior de tu cuerpo mientras mantienen tu cuerpo esculpido.  Cómo hacerlasPara hacer una sentadilla lateral adecuada, empieza con los pies más anchos que las caderas y las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Esta es la misma forma que deberías tener en las sentadillas anteriores. A continuación, desplaza el peso hacia el talón derecho, empuja las caderas hacia atrás y dobla esa rodilla dejando la pierna izquierda recta. Lleva el muslo paralelo al suelo.  Impulsa el pie derecho para invertir el movimiento. Cuando te hayas centrado de nuevo, aprieta los glúteos y estira la parte delantera de la cadera hacia delante. Repite el mismo movimiento en el otro lado.Zancada inversa

Sentadilla con peso corporal

El ganador de Men’s Health Next Top Trainer, Jah Washington, utiliza esta rutina como un entrenamiento independiente o como un final brutal para terminar un día de piernas. Programa un temporizador para 6 minutos. Al comienzo de cada minuto, realiza 6 repeticiones de cada movimiento y descansa el tiempo restante. Cuando comience el siguiente minuto, empieza con una nueva ronda de repeticiones. Continúa hasta que el temporizador termine.MFLD

Sí, esa MF significa exactamente lo que crees que significa. El duro entrenador Bobby Maximus está aquí con una sesión de piernas que destrozará la parte inferior de tu cuerpo, sin pesas.Repite durante 10 rondas, descansando cuando sea necesarioEl 7-Minute Blitz Quad Blast

¿Tienes 10 minutos para entrenar? Puedes hacer este entrenamiento sin pesas desde Washington y tener tiempo de sobra. El entrenamiento consta de tres bloques, cada uno de los cuales presenta tres ejercicios distintos. Realizarás cada ejercicio durante 20 segundos y luego lo repetirás para un total de dos rondas. Tendrás 30 segundos de descanso rápido al final del bloque, el tiempo suficiente para que Washington introduzca la siguiente serie antes de que vuelvas a trabajar.Bloque 1Bloque 2Bloque 3El quemador de piernas Dos RemediosHaz los siguientes seis ejercicios como un circuito. Realiza todas las repeticiones posibles de un movimiento durante 30 segundos, descansa 30 segundos y pasa al siguiente movimiento. Cuando hayas terminado el último ejercicio, vuelve a empezar con el primer movimiento. Haz tres o cuatro circuitos en total. El entrenamiento completo debe durar entre 18 y 24 minutos.Squat JumpCon los pies separados a la anchura de la cadera, ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y luego salta tan alto como puedas. Deje que sus rodillas se doblen 45 grados cuando aterrice, haga una pausa en la posición de sentadilla profunda durante un segundo completo y luego salte de nuevo.