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Rutina volumen 5 dias nivel intermedio
la mejor división de entrenamiento de 5 días
El programa 5/3/1 de Jim Wendler consiste en comenzar con pesos muy ligeros mientras se progresa lenta y consistentemente. Este programa de entrenamiento de fuerza extremadamente popular se basa en los esquemas de repetición 5, 3, 1, como sugiere el nombre. A lo largo de la rutina, trabajarás con porcentajes basados en tu máximo, y te esforzarás por alcanzar los récords de repetición en cada entrenamiento.
Puedes notar que la última serie muestra 5+, 3+ y 1+. Durante estas series, se intentará conseguir el mayor número de repeticiones posible. No quiere llegar al fracaso, pero su objetivo debe ser un nuevo récord de repeticiones en cada entrenamiento.
Jim Wendler creó el programa 5/3/1 porque estaba cansado de todas las discusiones sobre la teoría del entrenamiento de fuerza. No quería pensar en qué hacer cuando iba al gimnasio. Todo lo que quería era algo simple y fácil de seguir.
entrenamiento de 5 días dividiendo cada músculo dos veces por semana
Cada vez más personas recurren a los entrenamientos regulares en un esfuerzo por esculpir un cuerpo tonificado y mejorar sus marcadores de salud. Pero la cantidad de prácticas de entrenamiento diferentes puede llevar a veces a la confusión y la desorientación. ¿Qué plan de entrenamiento es el adecuado para ti, cuántas veces a la semana debes entrenar y cómo se supone que debes distribuir la carga? No te desanimes: aunque no puedas permitirte un entrenador personal, ahora tienes una buena oportunidad para resolver las cosas. Este artículo se centra en los pros y los contras de un entrenamiento dividido en cinco días y sugiere el mejor plan de entrenamiento de 5 días para perder los kilos de más y ganar músculo.
La primera cuestión que hay que pensar antes de crear un plan de entrenamiento es si quieres realizar entrenamientos de cuerpo completo o entrenamientos divididos. Los entrenamientos de cuerpo completo son planes de entrenamiento que involucran a la mayoría de los músculos durante un entrenamiento, asegurando así una distribución uniforme de la tensión en todo el cuerpo. Los entrenamientos HIIT y el levantamiento de pesas convencional pertenecen a esta categoría (3). En cambio, los entrenamientos divididos se dividen según las zonas del cuerpo. Esto significa que durante una sesión de entrenamiento te centrarás, por ejemplo, en los hombros, sin forzar otras partes del cuerpo. Otro día puedes trabajar el pecho, el siguiente las piernas y así sucesivamente.
rutina de entrenamiento de 5 días en casa
En la investigación, esto se suele estandarizar para obtener resultados comparables entre los estudios, por lo que se suele hacer que los participantes lleven sus series al fallo, es decir, al punto en el que no pueden hacer otra repetición.
Una serie es mejor que ninguna, y si se pasa de no entrenar en absoluto a hacer al menos una serie por grupo muscular y entrenamiento, los músculos entrenados empezarán a crecer y a fortalecerse, especialmente si se repite el entrenamiento 2-3 veces por semana.
Un meta-análisis, es decir, un análisis que recopila los resultados de varios estudios similares, encontró una relación dosis-respuesta en la que un mayor número de series conducía a un mayor crecimiento muscular, hasta más de 10 series por semana.7
Así que, de media, hasta 10 series realizadas hasta el fallo por grupo muscular y semana, parece que seguimos estando en la parte izquierda, ascendente, de la curva en U invertida, aunque estemos hablando de personas mayoritariamente no entrenadas.
Cuando se busca el límite superior del volumen de entrenamiento, no hay meta-análisis en los que apoyarse. En su lugar, nos queda mirar los estudios individuales que han examinado la cuestión. De los cuales no hay muchos.
la mejor división de los entrenamientos de 5 días para ganar músculo
Factores como los tipos de ejercicios utilizados, el número de grupos musculares que se entrenan por sesión, la estructura del programa y el estado de entrenamiento y el nivel de forma física general del cliente determinan la frecuencia de entrenamiento.
La frecuencia de entrenamiento se refiere al número de entrenamientos que un cliente realizará durante una semana. Hay muchos factores que contribuyen a determinar la frecuencia óptima para un cliente individual. Factores como los tipos de ejercicios utilizados, el número de grupos musculares que se entrenan por sesión, la estructura del programa (volumen e intensidad) y el estado de entrenamiento del cliente y su nivel de forma física general determinan la frecuencia de entrenamiento (4). El horario de trabajo del cliente, su agenda social y sus obligaciones familiares también influirán en gran medida en la frecuencia con la que el cliente puede entrenar.
El principal factor que debe tener en cuenta el entrenador personal a la hora de determinar la frecuencia de entrenamiento es el estado de entrenamiento del cliente y su nivel general de forma física. Los clientes menos entrenados suelen necesitar más descanso entre los entrenamientos, lo que reduce la frecuencia, y los clientes muy entrenados podrán tolerar una mayor frecuencia.
