Entrenamiento de fuerza para corredores

plank

El secreto está a la vista. El entrenamiento de fuerza para corredores te hace correr más rápido. No te hace engordar. No te hace ir más despacio. Por el contrario, mejora tu economía de carrera para que puedas correr más rápido y durante más tiempo.

Uno de los beneficios de mi lesión en los isquiotibiales fue que me obligó a empezar a entrenar la fuerza como corredor. La incorporación lenta de pesas me ayudó a curar mi lesión en los isquiotibiales proximales y, cuando volví a correr, mi zancada se sintió más potente y sin esfuerzo. Emplear el entrenamiento con pesas para corredores también ha mejorado mi confianza como corredor: Sé que mi cuerpo es fuerte y que puede superar futuras lesiones al correr.

¡SÍ! El entrenamiento de fuerza para corredores mejora la eficacia de la carrera, la velocidad máxima de sprint y el rendimiento general. Los estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza para corredores aumenta la economía de la carrera al mejorar la coordinación neuromuscular y la potencia, y fomentar la coordinación y la eficacia de la zancada.

En concreto, la investigación ha descubierto que al levantar pesos, los corredores utilizan entre un 2 y un 8 por ciento menos de energía y oxígeno para correr, mejorando el rendimiento en la contrarreloj entre un 2 y un 5 por ciento. Hola, ¡ciudad de los récords! El levantamiento de pesas para los corredores también puede prevenir las lesiones al fortalecer los músculos y los tejidos conectivos, algo que he experimentado de primera mano al rehabilitar mi desgarro en los isquiotibiales.

la importancia del entrenamiento de fuerza para los corredores

El entrenamiento de fuerza no es sólo para los levantadores de pesas de competición y las ratas de gimnasio. Los corredores también pueden mejorar mucho su rendimiento con rutinas sencillas (y constantes) de entrenamiento de fuerza y levantamiento de pesas.

Tanto si tienes acceso a un gimnasio con pesas como si haces ejercicios de peso corporal en el salón de tu casa, hay muchos ejercicios de fuerza para corredores que te ayudarán a batir tus récords o a correr más fácilmente.

Sin embargo, una de las preocupaciones de los corredores es que el entrenamiento de fuerza aumente la masa muscular y el peso corporal. Pero con los entrenamientos de fuerza y resistencia adecuados para corredores, añadirás músculo magro que mejorará tu eficiencia sin que te pese.

En lugar de realizar pesadas series de press de banca o hacer curls hasta el fallo, estos movimientos de entrenamiento de fuerza para corredores se dirigen a los grupos musculares esenciales que te harán más fuerte y más rápido.

El núcleo es un grupo importante de músculos que van desde las caderas hasta el pecho y que ayudan a proteger y estabilizar la columna vertebral. Es esencial tanto si te levantas del sofá como si recoges una bolsa de la compra.

carrera de 5k

¿Cuánto entrenamiento de fuerza debes hacer antes de un maratón y en qué tipo de ejercicios debes centrarte? Estas son dos preguntas muy comunes que tienen los corredores cuando se enfrentan al trabajo de fuerza y acondicionamiento; ir al gimnasio y fortalecer tu núcleo y esos músculos estabilizadores tan importantes es vital cuando se trata de conseguir una PB de maratón, pero sin pagar un PT, estructurar cada sesión para maximizar el tiempo puede ser difícil. Para ayudarte a prepararte para tus primeros 26,2 o los más rápidos, Marvin Burton, jefe de fitness de la franquicia Anytime Fitness (con más de 160 gimnasios en el Reino Unido), ha desarrollado este plan de entrenamiento de fuerza de 16 semanas para corredores. Cómo utilizar el plan de entrenamiento de fuerza para maratones: El plan se divide en cuatro partes, que se describen a continuación.Para que quede claro, se trata de un plan de entrenamiento de fuerza que debe utilizarse junto con un plan de carrera. Un plan de entrenamiento de fuerza de 16 semanas para corredores de maratón:

La pista está en el título, este es el momento de hacer fuertes esos músculos para que puedan soportar y apoyarte a medida que aumentas tu kilometraje. La casilla TIPSPara añadir un poco más de dinamismo al entrenamiento, puedes añadir el “Tip” al final de cada serie/entrenamiento. Esto convierte algunas series en superseries (sin descanso entre ejercicios) y también ayuda a trabajar los músculos hasta la fatiga durante más tiempo, algo que harás el día de la carrera – Serie de caídas – Al finalizar la última serie, reduce el peso en una posición / 10% del peso y trabaja hasta el fallo a un ritmo ligeramente más rápido. Realice tres caídas, reduciendo cada vez el peso en la misma cantidad. Periodo de descanso – Al finalizar la última serie, descanse durante 10 segundos. Realice 20 repeticiones a un ritmo más rápido. Cada vez que se detenga, descanse durante 10 segundos completos, aunque sólo pueda realizar una repetición cada vez. Complete las 20 repeticiones y descanse siempre 10 segundos.Semanas 6-10: Fase de hipertrofia y volumen