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Que musculos trabajan las sentadillas
Desventajas de las sentadillas
Si busca un ejercicio de fortalecimiento que beneficie a todo el cuerpo, las sentadillas cumplen todos los requisitos: no sólo le ayudan a rendir en el deporte, sino que también fortalecen su cuerpo para tareas cotidianas como caminar, cargar objetos pesados y subir escaleras. Sin embargo, es extremadamente importante que realices las sentadillas correctamente, lo cual es más fácil de decir que de hacer.
1. Según el doctor Timothy Suchomel, profesor asistente del Departamento de Ciencias del Movimiento Humano de la Universidad Carroll, las sentadillas se dirigen principalmente a los siguientes grupos musculares:
Como puedes ver, las sentadillas trabajan principalmente partes de la parte inferior del cuerpo, concretamente los cuádriceps y los glúteos. Es la posición de las rodillas en particular -doblándolas en un ángulo de 90 grados- la que ayuda a activar estos grupos musculares de forma eficaz. Además, cada vez que te pones en cuclillas, debes involucrar a tu núcleo para estabilizar tu cuerpo durante el movimiento.
2. Quema calorías y puede ayudar a la pérdida de peso Como las sentadillas trabajan muchos grupos musculares a la vez, el ejercicio hace que tu cuerpo aumente la producción de hormonas anabólicas. Estas son las hormonas que te ayudan a perder grasa y construir músculo.Un estudio de 2014 comparó específicamente las sentadillas, como un ejercicio de peso libre, con la prensa de piernas, una máquina de ejercicios con peso añadido. Aunque ambos movimientos trabajan los mismos grupos musculares grandes, los investigadores informaron que la respuesta del cuerpo era diferente: Cuando se realizan a intensidades similares, las sentadillas involucran más músculos y producen una mayor respuesta hormonal y fisiológica, en particular una mayor activación muscular, que la prensa de piernas. Las sentadillas, como movimiento de entrenamiento de fuerza, pueden ser una parte importante de cualquier
Squat
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Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo que puedes hacer. ¿Por qué? Una de las razones es que las sentadillas son un ejercicio compuesto de múltiples articulaciones que se dirige a todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo, incluyendo las caderas, los glúteos y los muslos. Comience con la sentadilla básica y luego pruebe las otras variaciones de sentadillas para atacar diferentes áreas y mantener sus entrenamientos frescos y desafiantes.
La sentadilla básica, que no requiere pesas ni equipamiento (salvo una silla, si se desea) es ideal para los principiantes, para quienes tienen problemas de rodilla o para quienes tienen sobrepeso y necesitan un poco más de apoyo.
Una vez que seas capaz de hacer más de 16 sentadillas en la silla, es el momento de progresar y añadir algún reto a tus sentadillas. Una opción es sostener una mancuerna (o una kettlebell, como se muestra en la imagen) mientras haces las sentadillas, que es una gran manera de añadir intensidad sin poner ninguna carga adicional en la columna vertebral (como en las sentadillas con barra). Aquí se explica cómo hacerlo:
Qué músculos trabajan las estocadas
Ya sea para trabajar la fuerza, para proteger las articulaciones o para conseguir un trasero perfecto, las sentadillas son una excelente opción. De hecho, son uno de los ejercicios de entrenamiento de fuerza más eficaces que puedes hacer para tu mitad inferior.
Las sentadillas son movimientos complejos, lo que significa que activan una amplia gama de músculos, además de desafiar tu equilibrio y coordinación. Además, son un ejercicio fundamental que ayuda a realizar una amplia gama de movimientos cotidianos, como sentarse, agacharse y subir escaleras.Para obtener todos los beneficios de las sentadillas para el desarrollo muscular, la técnica es crucial. Esto es lo que hay que saber:
Las sentadillas en silla ejercen menos presión sobre las articulaciones, a la vez que te ayudan a mejorar tu técnica de sentadilla y a crear la fuerza necesaria para pasar a las sentadillas completas. Además, disminuyen la preocupación por las caídas (siempre puedes sentarte si pierdes el control).
Sentadillas estrechasSentadillas arrodilladasIncluso puedes hacer sentadillas sin moverte en absoluto, lo que es perfecto para cuando tienes poco espacio o cuando estás de viaje. Este tipo de entrenamiento isométrico es cuando no hay movimiento pero las fibras musculares siguen activadas y puede demostrarse perfectamente con las Sentadillas en la pared.
Burpee
Aubrey Bailey es doctora en fisioterapia con un título adicional en psicología y certificación de la junta en terapia de la mano. La Dra. Bailey también es profesora de Anatomía y Fisiología. Es una antigua entrenadora personal certificada por el American College of Sports Medicine y actualmente trabaja como entrenadora de nivel 1 de CrossFit.
Lisa es una entrenadora personal jubilada con más de 4.000 horas de experiencia práctica trabajando con una gran variedad de clientes, desde equipos deportivos hasta poblaciones de pérdida de peso y post-rehabilitación. También es escritora profesional. Entre los créditos publicados en el campo de la salud se encuentran Feel Rich, SheKnows, Precor.com y la revista Breathe de la Costa Este.
Las sentadillas han adquirido la reputación de ser un ejercicio para aumentar los glúteos, pero la verdad es que fortalecen casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Cuando haces sentadillas, los músculos que se trabajan son los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas e incluso los músculos centrales.
Los cuádriceps y los glúteos son los más potentes de los “motores” musculares que te impulsan en el movimiento de la sentadilla. Al salir de la posición de cuclillas, los cuádriceps se activan para enderezar las piernas en la rodilla, mientras que los glúteos enderezan el cuerpo en la cadera. ¿El resultado final de esta acción simultánea? Te pones de pie.
