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Ejercicios para piernas con mancuernas
entrenamiento con mancuernas para la parte inferior del cuerpo pdf
Cuando piensas en ejercicios para las piernas, lo más probable es que tu mente se dirija directamente a las sentadillas, los deadlifts y sus variaciones. Pero los movimientos de la parte inferior del cuerpo no se limitan a los cuádriceps y los isquiotibiales. Cuando realizas estos ejercicios y entrenamientos de piernas, no sólo trabajas los músculos principales. También trabajas el tronco, mejoras el equilibrio y perfeccionas aspectos como la fuerza de agarre, lo que da beneficios a largo plazo.
Una parte inferior del cuerpo fuerte es crucial para el rendimiento, ya sea que busques mejorar las habilidades específicas del deporte, el trabajo en el gimnasio o simplemente la aptitud funcional diaria. Y sí, hemos dicho “una parte inferior del cuerpo fuerte”. Vas a trabajar la cadena posterior: pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, dorsales y músculos a lo largo de la columna vertebral, así como los cuádriceps.
Elige un puñado de movimientos para crear una rutina centrada en la parte inferior del cuerpo. ¿No estás seguro de cuántas repeticiones hacer? Utiliza nuestra guía de rango de repeticiones. Resaltamos los beneficios y los argumentos para usar repeticiones altas (15+), repeticiones bajas (5 o menos) y repeticiones moderadas (8-12) dependiendo de tus objetivos.
sentadilla con mancuernas
Cómo hacerlo: Empieza de pie con los pies ligeramente separados a la anchura de las caderas, los dedos de los pies apuntando a 45 grados, el torso ligeramente adelantado, sujetando una mancuerna con ambas manos delante de ti. Inhale, doble las rodillas y baje las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Exhala y empuja con los talones para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Repite durante 30 segundos y descansa 15 antes de continuar con el siguiente movimiento. Cuando hayas terminado los seis ejercicios elegidos, descansa un minuto y repite una vez más.
Cómo hacerlo: Sujeta una mancuerna con la mano izquierda, con los pies separados a la altura de los hombros y la mano derecha cerrada en un puño, con el brazo extendido hacia un lado. Esta es la posición inicial. Contrae los abdominales y mantén las rodillas suaves, luego sienta las caderas hacia atrás para bajar lentamente la pesa hasta que llegue a la mitad de la espinilla izquierda. La espalda debe estar plana y paralela al suelo. Presione con los talones y contraiga el núcleo para volver rápidamente a la posición inicial. Apriete los glúteos una vez que esté completamente erguido. Eso es una repetición. Repite durante 30 segundos en cada lado, luego descansa 15 antes de continuar con el siguiente movimiento. Cuando hayas terminado los seis ejercicios elegidos, descansa un minuto y repite una vez más.
levantamiento de piernas rígidas
Los ejercicios de piernas, cualquiera que sea su elección, llenan de temor incluso al más entusiasta de los gimnasios, y con razón. El periodo de recuperación es más largo y doloroso. Los resultados, que tardan en materializarse, no son tan satisfactorios a corto plazo. Los ejercicios de piernas, que a menudo requieren el uso de varios músculos, pueden ser más exigentes que la mayoría de los movimientos de la parte superior del cuerpo. Y cuando tus ruedas parecen crecer por fin, quedan ocultas bajo los vaqueros durante el 90% del año. Genial.
Con tantas razones de peso para saltarse el día de las piernas, ¿por qué molestarse? Bueno, ya que lo has preguntado… Por qué es tan importante entrenar las piernasEn primer lugar, los ejercicios de piernas se dirigen a algunos de los músculos más grandes del cuerpo, el mayor de los cuales son los glúteos, que son los cimientos sobre los que se construye la forma física. Entrenar las piernas significa quemar más calorías, elevar tus niveles de T, potenciar tus grandes levantamientos, mejorar tu movilidad y, por supuesto, desarrollar fuerza, potencia y masa.
Quizá no lo sepas, pero los ejercicios de piernas también son fundamentales para la salud del cerebro y del sistema nervioso. Tus ruedas envían importantes señales al cerebro que ayudan a producir células neuronales (esenciales para manejar el estrés y adaptarse a los desafíos) en particular durante el ejercicio con pesas, según reveló una investigación publicada en Frontiers.
entrenamiento con mancuernas para la parte inferior del cuerpo
Aunque las mancuernas se utilizan tradicionalmente para levantar peso y trabajar los brazos y el pecho, también son estupendas para las piernas. Los ejercicios de piernas con mancuernas no sólo fortalecen y tonifican, sino que, dependiendo de lo creativo que seas, puede que ya no necesites utilizar las mismas máquinas de piernas de siempre. Este equipo de fitness clásico y atemporal podría convertirse en su nuevo mejor amigo para ayudarle a alcanzar sus objetivos de fitness.
Nota: Si eres principiante o necesitas fortalecer las piernas, utiliza la barra sin pesas. A medida que vayas mejorando, o si ya estás avanzado, añade peso adicional para poder aumentar la intensidad.
