Ejercicios de musculación en casa

Zancadas

Entrenamientos de musculación para principiantes ¿Has estado viendo los concursos de Mr. Olympia con asombro, deseando tener el mismo cuerpo que Shawn Rhoden, Phil Health y Big Ramy? Todo el mundo quiere más músculo, pero sólo los más serios y dedicados pueden conseguir el tamaño que consiguen estos monstruos de la masa. También llamado entrenamiento de hipertrofia, el culturismo se centra en maximizar el tamaño y la definición de los músculos. Si eres nuevo en el mundo del levantamiento de pesas y quieres ponerte cachas y lucir una gran serración muscular, necesitas armarte con los entrenamientos adecuados. Repasemos todo lo que necesitas saber sobre los entrenamientos de musculación para principiantes.

Antes de hablar de los entrenamientos de culturismo que vas a realizar, es importante que entiendas las variables agudas que son esenciales para la construcción muscular. El término variables agudas se refiere a lo siguiente:

Las repeticiones son un sistema de conteo del movimiento físico del ejercicio. Una repetición es cuando se completa un movimiento de elevación, pausa y descenso. Por ejemplo: Con un curl con mancuernas, usted levanta la mancuerna, hace una pausa en la parte superior y luego baja la mancuerna. Esto es una repetición.

Dip

Trabajas muchas horas en el trabajo, o incluso haces turnos de noche. Tienes poco dinero. Quieres pasar el tiempo libre con los amigos. Un huracán o una pandemia mundial te tienen atrincherado en tu casa. Sea cual sea la razón, hay veces que no puedes ir al gimnasio. A todos nos ha pasado. Y siempre que no utilices eso como excusa para saltarte los entrenamientos, no hay problema. Hay un montón de entrenamientos en casa para desarrollar los músculos.

No hay ninguna razón por la que no puedas construir masa, fuerza y tamaño en casa. Tampoco te llevará todo el día. Entrenar con un equipo mínimo, o incluso sólo con el peso del cuerpo, es suficiente para conseguir la forma que deseas.

Los entrenadores personales Ben Bruno y Anthony Yeung, con sede en Los Ángeles, han diseñado 10 ejercicios caseros para desarrollar la musculatura utilizando sólo el peso del cuerpo y unas mancuernas. Estos ejercicios te dejarán hecho polvo. ¿Y lo mejor de todo? Ni siquiera tienes que salir del salón de tu casa. El batido y la ducha después del entrenamiento están a un paso.

Plan de entrenamiento para ganar músculo para principiantes

El hecho de que los gimnasios estén cerrados en un intento de aplanar la curva de la pandemia de coronavirus no significa que tu régimen de entrenamiento tenga que sufrir. Usted no es su membresía en el gimnasio, y ciertamente no necesita una membresía en el gimnasio para construir masa.De hecho, usted puede construir músculo, perder grasa y ponerse en la mejor forma de su vida sin siquiera salir por la puerta. Por ejemplo, las flexiones de brazos con el peso del cuerpo son un buen punto de partida: “Las flexiones son un gran movimiento para mejorar la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo. Pueden ayudar a aumentar la masa muscular, la fuerza y la resistencia, dependiendo de cómo se varíe el volumen, las series y las repeticiones”, explica Zack George, el hombre más en forma de CrossFit en el Reino Unido. “Si tu objetivo es la fuerza máxima, quizá debas pensar en otros ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo, ya que las flexiones están limitadas por tu propio peso corporal. Si tu objetivo es mejorar la composición corporal, entonces tendrás que centrarte en tu dieta y nutrición en combinación.

Afortunadamente, no estamos hablando de decenas y decenas de burpees que derriten la grasa -aunque ese ejercicio compuesto en particular es una excelente opción si quieres desterrar tu barriga- sino de un enfoque inteligente y medido para construir el mejor cuerpo de tu vida en la (des)comodidad de tu propia casa. A continuación, desglosamos el entrenamiento en función de las partes del cuerpo que más quieres aumentar con los métodos de entrenamiento en casa (pecho, brazos y piernas) y con los consejos de expertos de algunos de los mejores entrenadores del sector de la musculación. Preparado, listo, rep. Construye tu pecho sin pesasEste entrenamiento de pecho construye una estructura más grande utilizando sólo tu peso corporal, combinando elementos de trabajo de resistencia con explosividad y velocidad, diseñado para crear el máximo volumen en el mínimo tiempo. Realice estos ejercicios de pecho 2 o 3 días a la semana en el orden indicado. Completa tres series de cada uno, descansando un minuto entre series

Ejercicios con el peso del cuerpo

Cada ejercicio es un movimiento compuesto, lo que significa que trabaja varios grupos musculares, a diferencia de los ejercicios de aislamiento, como los rizos de bíceps. “El reclutamiento de varios grupos musculares de esta manera hace que estos movimientos sean más eficaces en la construcción de músculo, ya que se trabajan más músculos y múltiples articulaciones a través de grandes rangos de movimiento, lo que le permite mover más peso que en los ejercicios de aislamiento, y una mejor sobrecarga progresiva de sus músculos para obtener grandes ganancias”, dijo George. Es crucial entrenar con sobrecarga progresiva, lo que significa desafiar gradualmente a los músculos aumentando el peso o las repeticiones realizadas.Realiza cada ejercicio dos veces por semanaCuando se trata de estructurar tu plan de entrenamiento, George, que es propietario del gimnasio CrossFit BFG en Leicester, Reino Unido, recomienda realizar los cinco movimientos dos veces por semana, pero utilizando diferentes esquemas de repeticiones y pesos.

Sesión 1: 12 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, con un peso que suponga un reto pero que permita mantener una buena forma durante todo el tiempo. “El último par de repeticiones de cada serie debe ser un esfuerzo”, dice.Sesión 2: 8 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, pero esta vez con un peso mayor. “Asegúrate de mantener una buena forma en todo momento, no dejes que tu ego te supere”, dijo George.    “Si necesitas reducir el peso, hazlo. Se considera que las series de 8 a 12 repeticiones son las mejores para la hipertrofia (crecimiento muscular); el entrenamiento en series de menos repeticiones se suele hacer cuando el objetivo es la fuerza, y las repeticiones más altas se suelen diseñar pensando en la pérdida de grasa.  Lo que se hace en el gimnasio es sólo una parte de la imagen: la recuperación, la dieta y la nutrición también desempeñan un papel importante (construirás músculo más rápido si comes con un excedente de calorías, pero también es probable que ganes algo de grasa).