Como ganar musculo y perder grasa

Cómo ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo

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Desarrollar músculo y perder peso simultáneamente -un proceso conocido como recomposición corporal- son los objetivos gemelos del entrenamiento con pesas y el acondicionamiento físico. Pero como son procesos fisiológicos contradictorios, el cuerpo se resiste a hacer ambas cosas al mismo tiempo. En cambio, nuestro cuerpo ha evolucionado para aumentar tanto la grasa como el músculo en tiempos de abundancia y para perderlos en tiempos de escasez cuando la disponibilidad de alimentos es baja.

Aunque la pérdida de grasa es un componente, los programas de recomposición corporal no son estrictamente planes de pérdida de peso. Para lograr los objetivos de mantenimiento o mejora muscular y de pérdida de grasa, hay que tener un programa claramente documentado y aplicarlo con precisión.

Cómo perder grasa del vientre y ganar músculo

“Necesitas que vayan de la mano, para que no pierdas masa muscular mientras pierdes peso”, dice Dina Khader, RD, CDN. “No quieres bajar de 1.200 calorías al día, porque entonces también empiezas a romper el músculo”. La estrategia de Catudul para perder (o metabolizar) la grasa y ganar músculo al mismo tiempo implica mantener la ingesta de calorías exactamente a las necesidades de tu cuerpo y a veces un poco más. Según Health.gov, la ingesta calórica media para las mujeres está entre 1.600-2.400 calorías, dependiendo de la edad, el peso, la altura y el nivel de actividad. Si quieres un análisis más específico, Kader recomienda que tu dietista te haga un análisis de impedancia bioeléctrica (BIA), una prueba muy precisa de la grasa corporal y la masa muscular que se realiza mediante electrodos para determinar cuántas calorías necesita tu cuerpo.

Pero digamos por ahora que tu cuerpo necesita 1.800 calorías. De acuerdo con el plan de Catudul, te ceñirás a esas 1.800 calorías los días que no hagas ejercicio. Y luego aumentas 200-300 calorías en los días de entrenamiento, lo que está dentro del rango recomendado por la NASM. De este modo, alimentarás a tu cuerpo con suficiente comida para que funcione al 100%. Pero como también estarás aumentando tu entrenamiento de fuerza y de HIIT, cuando recuperes las calorías, estarás recuperando más músculo que grasa, dice Catadul. Y la grasa que tengas se quemará para obtener la energía extra necesaria en esos duros entrenamientos.

Cómo perder grasa y ganar músculo en casa

No comer suficiente proteínaLos estudios demuestran que seguir una dieta alta en proteínas puede ayudar a mantener el músculo y aumentar el metabolismo, a mantener la sensación de saciedad cuando se intenta perder peso y a reducir el hambre.Los expertos recomiendan apuntar a 1,6-2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, y si no comes lo suficiente puede resultarte más difícil alcanzar tus objetivos.Los carbohidratos y la grasa son menos cruciales, pero asegúrate de que estás comiendo lo suficiente de cada uno para alimentar tus entrenamientos y hacerte sentir bien. “La dieta lo es todo”, dijo Castano. “Incluir los macronutrientes adecuados es lo que realmente va a cambiar tus ganancias”.

Hacer demasiado cardioEl cardio no tiene por qué obstaculizar el crecimiento y el mantenimiento de los músculos, pero puede ralentizar el progreso si se realiza a expensas del entrenamiento de resistencia o si te hace pasar más hambre y, por tanto, salirte de tu déficit calórico.Castano aconseja limitar el cardio de alta intensidad. “Cuando hagas cardio debes mantener tu ritmo cardíaco por debajo de 120 lpm, de lo contrario puede quemar el músculo”, dijo. “Lo que sugiero es que se realicen paseos en lugar de ejercicios cardiovasculares más intensos”.

Cómo perder peso y aumentar la masa muscular para principiantes

a construcción de músculo y la pérdida de grasa corporal van de la mano. También conocido como “adelgazar”, este cambio en la composición corporal no es necesariamente una prioridad para todo el mundo, pero si aprender a construir músculo y perder grasa es algo que te interesa – – ¡sigue leyendo!

Puede que pienses que sólo quieres reducir tu grasa corporal sin ganar músculo… pero ¿sabías que incluso un pequeño aumento de la masa muscular aumentará tu metabolismo? Estos consejos para ganar músculo magro te harán quemar más calorías en reposo, ¡lo que permite perder grasa más fácilmente!

Tanto si haces series de 6 repeticiones como series de 12 repeticiones, los pesos deben ser lo suficientemente pesados como para que no puedas hacer más de una repetición extra en cada serie. Empujar los límites de tu fuerza requiere que tu cuerpo se adapte, por lo que este es uno de los consejos más importantes para ganar músculo magro.

Los hombres, por el contrario, a veces intentan levantar pesos demasiado pesados y acaban lesionados antes de obtener resultados. Sin embargo, estos ejemplos son generalizaciones, y cualquiera de ellos puede ocurrirle a cualquiera.