Rutina gimnasio principiantes mujeres

Extensión de piernas

Le hemos dado bastante información sobre por qué es tan bueno desarrollar músculos, y también sobre por qué puede ser tan difícil para las mujeres naturalmente delgadas. En este punto puede que estés pensando, vale, sí, esto suena genial -quiero más curvas, más músculo y más fuerza- pero ¿cómo empiezo realmente?

En este post, te enseñaremos cómo empezar a levantar pesas, ya sea en casa o en un gimnasio, y luego te daremos una rutina que puedes seguir durante las primeras semanas. Si lo combinas con una buena dieta para ganar músculo, puedes empezar a ganar músculo ahora mismo.

Si es la primera vez que levanta pesas, entrenar sólo 2 ó 3 veces por semana suele ser suficiente para maximizar el ritmo de crecimiento muscular. Tampoco es necesario hacer tantos ejercicios diferentes. De hecho, todo lo que necesitas hacer es centrarte en hacerte más fuerte en cuatro ejercicios compuestos. Estos ejercicios son: la sentadilla, el levantamiento de peso muerto, la flexión de brazos y la elevación de la barbilla.

Estos cuatro ejercicios trabajan todos los músculos principales del cuerpo, son estupendos para desarrollar la fuerza general y pueden cargarse progresivamente con más peso a medida que te haces más fuerte. Para levantar a un niño, te pones en cuclillas y lo levantas. Si quieres cargar tu parte de un sofá, lo levantas en peso. Si quieres empujar a alguien, harás una flexión de brazos. Y si necesitas trepar por algo, harás una dominada. Si te haces fuerte en estos movimientos, serás fuerte en todo.

Prensa aérea

Desde ayudar a controlar el peso hasta fortalecer los huesos y reducir el dolor de espalda, los entrenamientos de resistencia pueden hacer maravillas para su cuerpo. Si eres un novato en el ejercicio -o un viejo amante del cardio que quiere añadir el entrenamiento de fuerza a la mezcla- un nuevo reto puede resultar un poco intimidante. ¿Por dónde empezar?

“A veces lo más difícil es empezar”, dice Geoff Tripp, CSCS, entrenador personal certificado y director de fitness en Trainiac. Pero aprender los fundamentos sencillos y probados puede ayudarte a ganar confianza, además de fuerza y músculo.

“Los ejercicios con mancuernas son un buen punto de partida, ya que las pesas libres son fáciles de manejar”, dice Tripp. Además, con las mancuernas, puedes ajustar fácilmente la carga, lo que te da opciones ilimitadas para modificar los movimientos y adaptarlos a tus necesidades y a tu nivel de fitness.

Aunque es adecuado para los principiantes, este entrenamiento también es lo suficientemente desafiante para aquellos que son un poco más avanzados. ¿Y lo mejor? Puedes hacerlo en el gimnasio o en el salón de tu casa, lo que más te convenga.

Rutina de ejercicios de gimnasio para mujeres

Lisa Jey Davis es una profesional de la salud y el fitness femenino, instructora de Pilates, entrenadora certificada del Método Lagree e instructora de yoga. También es una escritora galardonada, cuyos artículos han aparecido en “Albuquerque Magazine” y “Mountain Parent Magazine”, así como en numerosos medios de comunicación en línea, incluido The Huffington Post.

Los brazos fuertes no sólo son favorecedores, sino también funcionales. Después de todo, ¿a quién le gusta hacer dos viajes con la compra? Con estos movimientos, esculpirás tus brazos y te pondrás más fuerte que nunca. Todo lo que necesitas son dos juegos de mancuernas, uno más ligero y otro más pesado.

Haz estos 14 ejercicios para la parte superior del cuerpo en orden durante el número de repeticiones indicado. Puedes hacer este entrenamiento de 2 a 3 veces por semana; sólo asegúrate de descansar los brazos en días alternos. También puedes elegir algunos de tus ejercicios favoritos de la lista y hacer de 3 a 5 series de cada uno.

Consejo Empezar el entrenamiento con una plancha estática intensa es una buena manera de calentar todo el cuerpo centrándose en los brazos. Necesitas el apoyo de tu núcleo en casi todos los ejercicios de brazos, y las planchas no son una excepción.

Levantamiento de peso muerto

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Cada semana, compartimos una variedad de planes de entrenamiento de fuerza de 15 y 30 minutos para ayudarte a construir músculo, quemar calorías y aumentar el ritmo cardíaco. Muchos de nuestros entrenamientos gratuitos en casa no requieren ningún equipo, lo que hace que estos vídeos de entrenamiento sean perfectos para entrenar en el salón o cuando no quieras ir al gimnasio.