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Menú semanal para ganar masa muscular
Plan de comidas de musculación para principiantes
La gente a menudo se esfuerza por perder peso, pero hay ocasiones en las que podría querer -o incluso necesitar- ganar peso. Y aunque el plazo puede variar, aumentar de peso en una semana, especialmente en masa muscular, podría ser importante para eventos, pruebas, audiciones u otras situaciones de la vida o necesidades de salud.
1. Aunque algunas pruebas sugieren que se puede ganar músculo con un déficit calórico, es mucho más difícil de esta manera y el potencial de ganancia por semana será menor”, dice Jones.
Su mejor opción es aumentar el número de calorías que consume cada día. Piensa en tus comidas y tentempiés y añade un poco más a cada uno, no para abrumar a tu estómago de una sola vez, sino para aumentar el total del día a raudales. “Yo sugeriría añadir entre 250 y 500 calorías al día a su ingesta media de calorías”, dice Martin.Y considere la posibilidad de hacer un seguimiento de las calorías. “El principio fundamental del aumento de peso es que hay que tener un superávit general de calorías, es decir, ingerir más calorías de las que se queman”, dice la doctora Charlotte Martin. Consume proteínas y carbohidratos “Los carbohidratos son la fuente de energía más eficiente para ejercitar los músculos, especialmente cuando se alcanza una alta intensidad, así que no los elimines cuando sigas un programa de entrenamiento intenso e intentes ganar masa magra”, dice Jones.
Plan de comidas de 7 días para ganar músculo pdf
¿Cuántas comidas al día necesitas para construir músculos? Equipo de comidas rápidas23 de noviembre de 2020Buscando las formas más rápidas de construir músculos, entonces conseguir la mejor nutrición es lo más. Cuando se trata de lograr la ganancia de músculo seguro que se pega por mucho tiempo, no se puede hacer sin la dieta adecuada y tener un plan de comidas. Pues bien, la ganancia de músculo es el resultado de las cosas que haces, y el ejercicio no es el único aporte.
En la cultura del culturismo, hay muchas teorías sobre las veces que hay que comer cada día. Estos mitos muestran que vas a mejorar tu metabolismo, desarrollar masa muscular y minimizar el peso si comes la cantidad recomendada de comidas cada día.
Lo primero que tendrás que hacer es establecer tu consumo de calorías para el desarrollo. Usted tiene que proporcionar un exceso de calorías a su torrente sanguíneo, que es el combustible adicional que su cuerpo utiliza para producir el nuevo tejido de masa muscular magra.
La mayoría de las personas necesitan aproximadamente 20 calorías por libra (o 44 kcal/kg) para ganar masa muscular. Por ejemplo, un hombre de 180 libras (82 kg) necesita una ingesta diaria de calorías de 3600 (20 kcal x 180 lb = 3600 kcal).
Plan de dieta de construcción muscular pdf
Pero ahora vamos a centrarnos en lo demás. ¿Estás consumiendo suficientes proteínas y calorías? ¿Está apoyando su sistema endocrino correctamente? ¿Duermes bien? El ajuste de estas variables cruciales dará como resultado el tipo de músculo que llena una camiseta y algo más. “La nutrición es la piedra angular en la construcción de músculo magro”, dice el nutricionista y fisiólogo del ejercicio Jim White, R.D. “Si la proteína no está allí, no va a ayudar a sus músculos a crecer. Si los carbohidratos no están ahí, te vas a sentir lento. Si la grasa no está presente, va a afectar a los niveles de energía y a la salud en general”. En resumen, es hora de dominar el arte suave de la construcción de músculo duro: la hora de la comida. Tu dieta debe estar estratégicamente coreografiada para acelerar el proceso de reparación y crecimiento que sigue a esa extenuante sesión de entrenamiento de la que estás tan orgulloso. White conoce la fórmula correcta. Antiguo atleta delgado, se describía a sí mismo como un “ganador duro”, frustrado por su incapacidad para hacerse más grande y más fuerte y correr más rápido. Entonces se fijó en su mala dieta: Comía como un pájaro. Rara vez tocaba la fruta y la verdura. Se inclinaba por la basura procesada y azucarada.
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Ya sea de forma recreativa o competitiva, el culturismo es un estilo de vida, ya que implica tanto el tiempo que pasas dentro como fuera del gimnasio. La razón es sencilla: cuando se intenta aumentar la masa muscular, lo que se come es tan importante como el entrenamiento en el gimnasio.
Utilizar un plan de comidas de 7 días para ganar músculo puede resultar frustrante si no se entiende la ciencia que hay detrás de la construcción de los músculos. Además de los fundamentos de la musculación, las calorías y las necesidades macro, este artículo explica qué comer y qué evitar en una dieta de musculación y proporciona un menú de muestra de una semana.
Correr en una cinta de correr durante una hora cada día no te hará ganar necesariamente masa muscular. Tampoco el levantamiento de pesas por sí solo. El verdadero secreto de la construcción de masa muscular es un exceso de calorías. Una dieta equilibrada combinada con un régimen de ejercicio eficiente es esencial para ganar masa muscular magra (4).
El entrenamiento de alta intensidad y el levantamiento de pesas pueden proporcionar resultados espectaculares en la ganancia de músculo; sin embargo, sin la dieta adecuada, no se obtendrá el cuerpo que se desea. De hecho, sin una dieta equilibrada y sin suficientes calorías, tus duros entrenamientos se desperdiciarán para no ganar nada de músculo.
