Entrenamiento efectivo cuadriceps y gluteos

extensión de piernas

ShareLos dos ejercicios más importantes para los cuádricepsAgo 24 20213 min readEl trabajo de los cuádriceps, el grupo de cuatro músculos de la parte delantera de los muslos, debería estar en lo más alto de tu lista de tareas de entrenamiento de fuerza. Por eso, cada vez que das un paso, te levantas de una silla, subes escaleras, corres, saltas o das una patada, los cuádriceps están trabajando. Los ejercicios que se dirigen específicamente a ellos y los fortalecen pueden ayudar a reducir el desgaste del cartílago de la rodilla y mejorarán tu capacidad para subir cuestas y montar en bicicleta.

Hay muchos ejercicios para fortalecer los cuádriceps, pero algunos buenos son las sentadillas y las flexiones de piernas. Son formas clásicas y seguras de trabajar eficazmente los músculos de la parte delantera de los muslos, al mismo tiempo que se ejercitan los músculos de la parte posterior de los muslos (isquiotibiales) y los glúteos.

Si no haces nada más para ejercitar los cuádriceps, asegúrate de incluir al menos estos movimientos en tu rutina. Haz tres series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio, dos o tres veces por semana en días no consecutivos.

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Sigue leyendo para conocer el cambio clave que debes hacer en tu día de piernas para hacer crecer los glúteos, los ejercicios específicos que debes evitar y los que debes realizar más, y un entrenamiento de glúteos de 10 minutos con bandas/mancuernas que hará crecer tu trasero ¡SIN hacer crecer tus piernas!

Nota: Consulte a su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios o de iniciar cualquier dieta en particular. Vea este descargo de responsabilidad para más detalles. Este post puede contener enlaces de afiliados. Para más detalles, por favor visite mi página de divulgación. ¡Gracias!

Por supuesto, eso no significa que nunca debas realizar este tipo de ejercicios. Si entrenas mucho una parte de tu cuerpo (glúteos e isquiotibiales) y evitas por completo entrenar su antagonista (cuádriceps), podrías desarrollar desequilibrios musculares que te lleven a lesionarte.

Porque el aspecto “voluminoso” de los muslos proviene del desarrollo de la parte delantera de los mismos: los cuádriceps. El desarrollo de los isquiotibiales puede crear una línea muy favorecedora en la parte posterior de las piernas, por la que se esfuerzan muchas modelos y famosas. El famoso entrenador Steve Zim habla de esto en el minuto 1:45 de este vídeo.

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Pocos ejercicios, cuando se hacen correctamente, aíslan los glúteos como el empuje de cadera. Este movimiento es también ese raro ejercicio de piernas que permite recuperarse rápidamente para el siguiente entrenamiento. La mayoría de los ejercicios de piernas son movimientos multiarticulares que pueden dejarte dolorido durante uno o dos días. Pero un empuje de cadera bien hecho aísla los glúteos y puede hacerse de 3 a 4 veces por semana, dependiendo del resto de tu entrenamiento. La clave del empuje de cadera: Aprieta los glúteos en la parte superior de cada repetición de forma activa, y mantén los abdominales apretados también. No arquees la espalda.

Puede que no haya un movimiento mejor para la extensión pura y explosiva de la cadera que el swing con kettlebell. Si aprendes a hacerlo bien, tendrás que empujar tus caderas (y tu trasero) hacia atrás en cada repetición, y luego explotar hacia adelante y apretar tus glúteos agresivamente en la parte superior de cada repetición. Es un movimiento potente, explosivo y repentino que entrena la extensión de la cadera y la potencia de los glúteos y se traduce en la explosión deportiva y en el campo.

La sentadilla en vaso es una gran variación de sentadilla con carga anterior que casi todos los levantadores pueden realizar. Por esta razón, es un gran movimiento para los principiantes que quieren trabajar sus glúteos con una variación de sentadilla que se puede realizar con un equipo mínimo.

entrenamiento de cuádriceps

Sólo recuerda: Cualquier cambio en tus hábitos de entrenamiento requiere tiempo y práctica. Y moverse demasiado rápido -incluyendo 50 deadlifts de la nada- puede ser una receta para las lesiones, dice London Crane. “Asegúrate de aumentar gradualmente tus ejercicios de activación de glúteos de la misma manera que aumentarías gradualmente tu kilometraje semanal”.

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