Cantidad diaria recomendada de magnesio

suplemento de magnesio

Muchos estadounidenses no consumen suficiente magnesio en su dieta. Sin embargo, antes de recurrir a un suplemento, debe saber que sólo unas pocas raciones de alimentos ricos en magnesio al día pueden satisfacer sus necesidades de este importante nutriente.

Los frutos secos, las semillas, los cereales integrales, las judías, las verduras de hoja, la leche, el yogur y los alimentos enriquecidos son buenas fuentes. Una onza de almendras contiene el 20% del magnesio diario que necesita un adulto. Incluso el agua (del grifo, mineral o embotellada) puede aportar magnesio. Algunos laxantes y antiácidos también contienen magnesio.

El exceso de magnesio procedente de los alimentos no es preocupante para los adultos sanos. Sin embargo, no se puede decir lo mismo de los suplementos. Las dosis elevadas de magnesio procedentes de suplementos o medicamentos pueden provocar náuseas, calambres abdominales y diarrea.

Además, el magnesio de los suplementos puede interactuar con algunos tipos de antibióticos y otros medicamentos. Consulta con tu médico o farmacéutico si estás pensando en tomar suplementos de magnesio, especialmente si utilizas habitualmente antiácidos o laxantes que contienen magnesio.

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El magnesio está presente de forma natural en una variedad de alimentos, está disponible como suplemento y es un ingrediente de antiácidos y laxantes. Este mineral desempeña un papel importante al ayudar a más de 300 enzimas a llevar a cabo diversas reacciones químicas en el cuerpo, como la construcción de proteínas y huesos fuertes, y la regulación del azúcar en la sangre, la presión arterial y las funciones musculares y nerviosas. El magnesio también actúa como conductor eléctrico que contrae los músculos y hace que el corazón lata de forma constante.

UL: El nivel de ingesta superior tolerable es la ingesta diaria máxima que probablemente no cause efectos perjudiciales para la salud. El UL para el magnesio es de 350 miligramos sólo de suplementos. Las dosis elevadas de suplementos pueden provocar diarrea, náuseas y calambres en algunas personas. El magnesio extra procedente de los alimentos es seguro porque los riñones eliminan las cantidades sobrantes en la orina.

El magnesio es un factor clave para el buen funcionamiento de varias partes del cuerpo: el corazón, los huesos, los músculos y los nervios, entre otros. Sin suficiente magnesio, estas áreas funcionan mal. Esto se resume en la investigación, que encuentra que una deficiencia de magnesio o una dieta baja en magnesio conduce a problemas de salud. Aunque los estudios epidemiológicos muestran que las dietas con más magnesio se asocian a menores tasas de enfermedad, los resultados de los ensayos clínicos que demuestran que los suplementos de magnesio pueden corregir estas afecciones son contradictorios. Esto puede deberse a que una dieta rica en magnesio suele ser más rica en otros nutrientes, que actúan colectivamente en la prevención de enfermedades, a diferencia de un suplemento que contiene un solo nutriente.

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Muchos estadounidenses no consumen suficiente magnesio en su dieta. Sin embargo, antes de recurrir a un suplemento, debe saber que sólo unas pocas porciones de alimentos ricos en magnesio al día pueden satisfacer su necesidad de este importante nutriente.

¿cuánto tiempo permanece el magnesio en el cuerpo?

El magnesio es un cofactor para más de 300 sistemas enzimáticos (Wacker & Parisi 1968) y participa en la generación de energía tanto aeróbica como anaeróbica y en la glucólisis, ya sea directamente como activador enzimático o como parte del complejo Mg-ATP. El magnesio es necesario para que las mitocondrias realicen la fosforilación oxidativa. Desempeña un papel en la regulación de los flujos de potasio y en el metabolismo del calcio (Al-Ghamdi et al 1994, Classen 1984, Waterlow 1992, ). El cuerpo humano contiene unos 760 mg de magnesio al nacer y 25 g en la edad adulta (Forbes 1987, Schroeder et al 1969, Widdowson et al 1951). Algo más de la mitad del magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos, donde forma un constituyente superficial del componente mineral hidroxiapatita, y otro tercio se encuentra en los músculos y tejidos blandos (Heaton 1976, Webster 1987). La concentración intracelular es unas diez veces superior a la del líquido extracelular.

El magnesio está ampliamente distribuido en la alimentación, tanto en los alimentos vegetales como en los animales. La mayoría de las verduras, legumbres, guisantes, judías y frutos secos son ricos en magnesio, al igual que algunos mariscos y especias. La mayoría de los cereales no refinados son fuentes razonables, pero las harinas, los tubérculos, las frutas, los aceites y las grasas altamente refinados aportan poco. Entre el 50% y el 90% del magnesio de la leche materna o de los preparados para lactantes se absorbe (Lonnerdal, 1995, 1997). En los adultos que siguen dietas convencionales, la eficacia de la absorción varía enormemente en función del contenido de magnesio (Seelig 1982, Spencer et al 1980), oscilando entre el 25% en dietas con alto contenido de magnesio en un estudio y el 75% en dietas con bajo contenido de magnesio (Schwartz et al 1984). Por tanto, la capacidad homeostática del organismo para adaptarse a una amplia gama de ingestas es elevada (Abrams et al 1997, Sojka et al 1997).