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Rutina para ganar masa muscular 5 días
la mejor división del entrenamiento de 5 días
Lo entendemos. Si es la primera vez que se entrena o está tratando de mejorar su físico y añadir masa a su cuerpo, quiere que esto ocurra lo antes posible. Una transformación a lo largo de un año está muy bien, pero si puedes acelerar el proceso, ¿por qué no lo harías?
Shawn Arent, Doctor en Filosofía, C.S.C.S.*D, miembro de la Junta Asesora Médica y Científica de Blueprint for Athletes y director del Centro de Salud y Rendimiento Humano del Instituto para la Alimentación, la Nutrición y la Salud de la Universidad de Rutgers, ha creado una hoja de ruta que pone de relieve cómo deben cambiar tu nutrición y tu entrenamiento en las próximas cinco semanas. Si eres un tipo delgado que lucha por ganar kilos o un tipo más grande que busca reducir la grasa y ganar masa magra, hemos anotado en qué se diferenciará tu régimen para abordar esos objetivos. ¿Listo para la transformación?
“En resumen, se trata de la intensidad y el volumen de tus entrenamientos, la frecuencia con la que entrenas, el número de series que haces, en total, por parte del cuerpo, y si estás obteniendo suficiente calidad y cantidad de proteínas”, dice Arent. En un momento dado hablaremos de los detalles de la nutrición, pero si el objetivo es consumir al menos un gramo de proteína por cada kilo de peso corporal, es un buen punto de partida”. Aunque, según Arent, investigaciones recientes dicen que un poco más de proteína podría ser incluso mejor. El descanso y la recuperación son también un componente importante. Dale a tus músculos tiempo para repararse y dales los nutrientes necesarios para hacerlo. Las proteínas aportan a tu cuerpo los aminoácidos que reparan, construyen y mantienen el músculo; y los carbohidratos reponen tus reservas de energía y te preparan para el siguiente entrenamiento intenso.
rutina de entrenamiento de 5 días para perder peso y ganar músculo femenino
Construir músculo es la razón por la que la mayoría de nosotros vuelve constantemente al gimnasio. Es el faro de luz que sigue impulsando nuestros entrenamientos basados en el esfuerzo por el que muchos nos consideran locos, pero ¿cómo construir músculo de forma efectiva? Esa es la pregunta que hace tropezar a muchos levantadores, porque es más difícil construir músculo de lo que se piensa. Construir músculo no consiste simplemente en ir al gimnasio, ni en comer kilos y kilos de proteínas. Para construir músculo, debes empujar tus músculos hasta el límite, y luego dejar que se recuperen y se fortalezcan a medida que lo hacen. Y para ello, debes crear el entorno de recuperación adecuado para ellos cuando no estés en el gimnasio. Esto significa que tu búsqueda para construir músculo implica una serie de variables durante un período de 24 horas. Las cosas que haces en el gimnasio para llevar tus músculos al límite cuentan. También cuenta el “trabajo” que realizas durante las otras 20 horas en las que no estás en el gimnasio, desde el descanso hasta la nutrición y la recuperación activa. Todo esto puede afectar a la forma en que construyes los músculos. Una de las mejores maneras de empezar es entender y definir lo que es realmente el desarrollo muscular. La hipertrofia muscular es el aumento del crecimiento de las células musculares, y es un proceso que a menudo se inicia con el entrenamiento de resistencia. Básicamente, hay que forzar los músculos, a menudo levantando cargas pesadas durante repeticiones, estimulando la liberación de hormonas de crecimiento muscular y otros metabolitos.
zancadas
Cada vez más personas recurren a los entrenamientos regulares en un esfuerzo por esculpir un cuerpo tonificado y mejorar sus marcadores de salud. Pero la cantidad de prácticas de entrenamiento diferentes puede llevar a veces a la confusión y la desorientación. ¿Qué plan de entrenamiento es el adecuado para ti, cuántas veces a la semana debes entrenar y cómo se supone que debes distribuir la carga? No te desanimes: aunque no puedas permitirte un entrenador personal, ahora tienes una buena oportunidad para resolver las cosas. Este artículo se centra en los pros y los contras de un entrenamiento dividido en cinco días y sugiere el mejor plan de entrenamiento de 5 días para perder los kilos de más y ganar músculo.
La primera cuestión que hay que pensar antes de crear un plan de entrenamiento es si quieres realizar entrenamientos de cuerpo completo o entrenamientos divididos. Los entrenamientos de cuerpo completo son planes de entrenamiento que involucran a la mayoría de los músculos durante un entrenamiento, asegurando así una distribución uniforme de la tensión en todo el cuerpo. Los entrenamientos HIIT y el levantamiento de pesas convencional pertenecen a esta categoría (3). En cambio, los entrenamientos divididos se dividen según las zonas del cuerpo. Esto significa que durante una sesión de entrenamiento te centrarás, por ejemplo, en los hombros, sin forzar otras partes del cuerpo. Otro día puedes trabajar el pecho, el siguiente las piernas y así sucesivamente.
entrenamiento a intervalos de alta intensidad
Empecemos diciendo que una división de entrenamiento de 6 días no es para los débiles de corazón… al menos no es efectiva. Pero para aquellos que tienen experiencia, determinación y dedicación, puede ser la mejor frecuencia de entrenamiento para construir músculo y fuerza, tanto para hombres como para mujeres.
Este artículo se sumergirá en el meollo de la poderosa división de entrenamiento de 6 días para enseñarte todo lo que necesitas saber. También contiene un programa completo de entrenamiento con pesas de 6 días que puedes seguir si decides emprender el viaje de los 6 días de entrenamiento a la semana.
Una división de 6 días es una de las divisiones de entrenamiento más eficaces para acelerar y maximizar el crecimiento muscular y la fuerza. Sin embargo, esto suele ser cierto sólo para aquellos que tienen una base sólida en la aptitud. Si usted es nuevo en el levantamiento de pesas, una división de entrenamiento de 3 días, 4 días, y como máximo, 5 días es típicamente mejor, ya que permite suficiente tiempo de recuperación.
Sin una buena comprensión de cómo estructurar los entrenamientos, controlar la intensidad/carga de peso/rangos de repetición y recuperarse adecuadamente, 6 días de levantamiento de pesas a la semana pueden conducir a un sobreentrenamiento e incluso a una lesión, lo cual es obviamente contraproducente.
