Que cenar el dia antes de una carrera

Recetas para la cena antes de la carrera

1791SharesUna de las mayores dudas que tienen los corredores a la hora de aumentar es qué comer antes de una carrera. Ya sea antes, durante o después de una carrera hay muchos factores a tener en cuenta y ¡ES IMPORTANTE! El combustible adecuado puede evitar las temidas piernas de plomo o los momentos en los que te haces demasiado amigo de los arbustos del vecino. Hoy os traigo a Laura, la corredora de ciencia y nutrición que está detrás de This Runner’s Recipes, con unos consejos estupendos.

Seamos sinceros: a muchos de nosotros, incluido yo mismo, nos encanta correr en parte porque nos permite comer mucho, incluidos los carbohidratos. Correr quema muchas calorías en poco tiempo. Cuando estaba en la universidad, me tomé esto como una licencia para comer muchos alimentos ricos en carbohidratos: yogur congelado, bagels, pasta integral, pizza, etc.

Siempre he sido una comedora sana, así que nunca me excedí con los dulces o los carbohidratos refinados, pero a medida que he investigado más sobre nutrición, me he dado cuenta de que no todos los carbohidratos, ni siquiera todos los carbohidratos complejos, se crean por igual en cuanto a cómo afectan a nuestro cuerpo y a nuestra forma de correr.

Qué comer el día antes de una carrera 5k

El día antes de una gran carrera es el momento de hidratar adecuadamente tu cuerpo para prepararte para lo que te espera. También es el momento de cargarte de carbohidratos y rellenar las reservas de glucógeno de tu cuerpo, que es la fuente de energía que utilizarás principalmente durante la carrera. Como regla general, la recomendación es de unos 7-10g de carbohidratos por kg de peso corporal al día, por lo que para alguien que pesa 60kg, son 420-600g de carbohidratos que debes tener en cuenta en tu planificación de comidas.

La mañana de la carrera es el momento de rellenar las reservas de glucógeno e hidratarse después de una noche de sueño. Aunque es más difícil en las carreras matutinas, intenta hacer una comida unas 3 horas antes de la prueba para que tu cuerpo tenga tiempo de hacer la digestión. Los carbohidratos de liberación lenta (de bajo índice glucémico) son el mejor alimento para tu cuerpo en este momento. Prueba las gachas de avena con fruta, un bollo o una tostada de pan integral. Para evitar el malestar estomacal, es aconsejable evitar los alimentos grasos que se depositan en el estómago y cualquier cosa que no estés acostumbrado a comer. Si te cuesta comer a primera hora de la mañana o sufres los nervios previos a la carrera, prueba a prepararte un batido o un licuado bajo en grasas, o toma una bebida deportiva que contenga carbohidratos y electrolitos.

Qué hacer el día antes de una carrera

Coma una proporción más alta de lo normal de pan, pasta, arroz u otros carbohidratos (y menos proteínas, grasas y verduras) en cada comida, no sólo en la cena. “Es posible que no tenga tanta hambre como de costumbre durante la fase de reducción”, dice la doctora Kelly Hogan, del Hospital Mount Sinai de Nueva York, que ha corrido 11 maratones. “Comer comidas más pequeñas cada par de horas puede ayudarte a obtener suficientes carbohidratos sin atiborrarte”. (En su libro Meb for Mortals, Meb Keflezighi dijo que guarda dos o tres sándwiches en su mesita de noche para comer a lo largo de la noche).

Añade sal. Vas a sudar mucho durante la carrera. Si hace calor y estás más de una hora fuera, perderás mucho sodio. Para aumentar los niveles de antemano, espolvorea sal en las comidas antes de la carrera, dice Hogan, y opta por tentempiés y complementos salados como pepinillos o chucrut.

No pidas una cerveza (¡lo siento!).Sí, el alcohol es un carbohidrato. “Pero no funciona de la misma manera que los carbohidratos de los alimentos para alimentar las reservas de glucógeno para obtener energía duradera”, dice Shallal. Incluso una sola bebida puede poner a prueba el sistema gastrointestinal e interrumpir el sueño REM (el tipo de sueño más reparador), añade. “El cuerpo puede sentir los efectos a la mañana siguiente, aunque el cerebro no lo haga.

Qué comer el día antes de una media maratón

212SharesEl entrenamiento para una maratón conlleva toda una serie de nuevas preguntas. ¿Cómo podemos correr tanto sin aburrirnos? ¿Cómo evitamos las rozaduras? ¿Cómo llevamos la comida en las carreras largas? ¿Necesitamos siquiera combustible en las carreras largas?

Como entrenador, te animo a que te centres en una pieza cada vez. Descubrirás los consejos para prepararte para una carrera larga, descubrirás cómo marcar el ritmo y te darás cuenta de que el aburrimiento no es realmente un problema.

Una de las claves de los mejores corredores es que prestan atención a cómo se sienten después de comer. Empieza a llevar un diario en el que no sólo registres los datos de tu carrera larga, sino también algunas notas sobre lo que has comido y si te has aburrido o si te has sentido fuerte todo el tiempo.

Kara Gouchers Pizza – ¡Así es! Muchos corredores, entre los que me incluyo, suelen comer un trozo o dos de pizza la noche antes de una carrera larga. Aunque no soy excelente con los lácteos esto no parece molestarme.

Pollo básico – Sí, el tema con muchas de estas comidas es que no son complicadas. Queremos alimentos sencillos con los que el cuerpo pueda trabajar rápidamente y te darás cuenta de que no estamos preocupados por una cantidad masiva de carbohidratos. En cambio, queremos nutrientes, proteínas, carbohidratos y grasas.