Mejor rutina para ganar masa muscular

Squat

Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Son la razón por la que podemos caminar, correr, escalar y cargar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos empiezan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40 años, perdemos una media del 8% de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor a partir de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.

Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene en los huesos. Los mismos factores que le ayudan a mantener el músculo son los que mantienen sus huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven frágiles, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.

“Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos, y se fortalecen juntos o se debilitan juntos”, dijo. “Siempre que se pierde músculo se pierde automáticamente hueso: van de la mano”.

Fila inclinada

Tenemos malas noticias. A partir de los treinta años, nuestro cuerpo tiende a perder masa muscular a medida que envejecemos. A medida que nos acercamos a los cuarenta y los cincuenta, ésta aumenta y esos músculos que antes teníamos esculpidos de forma natural tienden a volverse un poco más blandos y débiles.

La buena noticia es que no necesitas pasar horas en el gimnasio para reconstruir tus músculos y alcanzar tus objetivos de fitness. Un entrenamiento rápido y productivo puede ayudarte a volver a esculpir esos brazos en los bíceps cincelados que una vez fueron.

Nutrición saludable: No se puede levantar los brazos con una mala dieta. Mantén una dieta equilibrada que incluya proteínas densas en nutrientes, muchas frutas y verduras y grasas saludables. Necesitarás obtener suficientes proteínas y carbohidratos para la reparación y el crecimiento muscular. Evita los alimentos con azúcar, alcohol y grasas malas.

Descansa: Los músculos necesitan tiempo para recuperarse entre los períodos de entrenamiento. El descanso puede hacerte más fuerte, porque permite que los músculos que se han roto se curen y se recuperen. Descansa entre las repeticiones y los días de entrenamiento para que tus músculos puedan trabajar al máximo cuando levantes.

Plan de entrenamiento para ganar músculo pdf

Más fuerza es más músculo. Cuanto más pesados sean los pesos que levantes, más fuerte será tu cuerpo y más grandes serán tus músculos. Tus músculos aumentan de tamaño para poder levantar pesos más pesados. Por eso la fuerza es el tamaño – levanta pesos pesados y ganarás masa muscular de forma natural.

La mayoría de la gente trata de aumentar la masa muscular haciendo ejercicios de aislamiento con altas repeticiones hasta que se sienta agotado y adolorido. Pero esto rara vez funciona porque no se puede levantar el peso suficiente para desencadenar el crecimiento muscular. Sólo los levantadores que ya son fuertes o usan drogas pueden construir músculo haciendo principalmente ejercicios de aislamiento como rizos y moscas.

Los levantadores naturales necesitan ejercicios compuestos para construir músculo. Necesitas hacer principalmente sentadillas, banco, levantamiento de peso muerto, press de espalda y remo. Tienes que levantar mucho peso. Haga esto y podrá ganar hasta 43 libras de músculo sin usar drogas o entrenar más de tres veces a la semana. Esto funciona incluso para los flacos que ganan mucho como yo.

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Remar

Cada ejercicio es un movimiento compuesto, lo que significa que trabaja varios grupos musculares a diferencia de los ejercicios de aislamiento, como los rizos de bíceps. “El reclutamiento de múltiples grupos musculares de esta manera hace que estos movimientos sean más eficaces en la construcción de músculo, ya que se trabajan más músculos y múltiples articulaciones a través de grandes rangos de movimiento, lo que le permite mover más peso que en los ejercicios de aislamiento, y mejor sobrecarga progresiva de sus músculos para grandes ganancias”, dijo George. Es crucial entrenar con sobrecarga progresiva, lo que significa desafiar gradualmente a los músculos aumentando el peso o las repeticiones realizadas.Realiza cada ejercicio dos veces por semanaCuando se trata de estructurar tu plan de entrenamiento, George, que es propietario del gimnasio CrossFit BFG en Leicester, Reino Unido, recomienda realizar los cinco movimientos dos veces por semana, pero utilizando diferentes esquemas de repeticiones y pesos.

Sesión 1: 12 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, con un peso que suponga un reto pero que permita mantener una buena forma durante todo el tiempo. “El último par de repeticiones de cada serie debe ser un esfuerzo”, dice.Sesión 2: 8 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, pero esta vez con un peso mayor. “Asegúrate de mantener una buena forma en todo momento, no dejes que tu ego te supere”, dijo George.    “Si necesitas reducir el peso, hazlo. Se considera que las series de 8 a 12 repeticiones son las mejores para la hipertrofia (el crecimiento muscular); el entrenamiento en series de menos repeticiones se suele hacer cuando el objetivo es la fuerza, y las repeticiones más altas se suelen diseñar pensando en la pérdida de grasa.  Lo que se hace en el gimnasio es sólo una parte de la imagen: la recuperación, la dieta y la nutrición también desempeñan un papel importante (construirás músculo más rápido si comes con un excedente de calorías, pero también es probable que ganes algo de grasa).