Entrenamientos para ganar masa muscular

Plan de entrenamiento de construcción muscular de 30 días en casa

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La genética es importante. Si pudieras, elegirías bien a tus padres. La capacidad de ganar músculo viene determinada, al menos en parte, por la genética.  Sin embargo, partiendo de una base baja siempre se puede mejorar la forma del cuerpo. Ser hombre y joven también favorece la construcción de músculo, debido a la mayor cantidad de testosterona que está presente de forma natural en este colectivo.

Entrena con un volumen alto y una intensidad media. El “volumen” es la cantidad de series y repeticiones que haces y la “intensidad” es la cantidad de peso que eliges. Para cada serie de ejercicios de entrenamiento con pesas, realice de 10 a 15 repeticiones con menos de un minuto de descanso entre series.

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Los ejercicios compuestos reclutan múltiples grupos musculares a la vezCada ejercicio es un movimiento compuesto, lo que significa que trabaja múltiples grupos musculares a diferencia de los ejercicios de aislamiento, como los curls de bíceps. “Reclutar múltiples grupos musculares de esta manera hace que estos movimientos sean más efectivos para construir músculo, ya que trabajas más músculos y múltiples articulaciones a través de grandes rangos de movimiento, lo que te permite mover más peso que en los ejercicios de aislamiento, y sobrecargar mejor progresivamente tus músculos para obtener grandes ganancias”, dijo George. Es crucial entrenar con sobrecarga progresiva, lo que significa desafiar gradualmente a los músculos aumentando el peso o las repeticiones realizadas.Realiza cada ejercicio dos veces por semanaCuando se trata de estructurar tu plan de entrenamiento, George, que es propietario del gimnasio CrossFit BFG en Leicester, Reino Unido, recomienda realizar los cinco movimientos dos veces por semana, pero utilizando diferentes esquemas de repeticiones y pesos.

Sesión 1: 12 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, con un peso que suponga un reto pero que permita mantener una buena forma durante todo el tiempo. “El último par de repeticiones de cada serie debe ser un esfuerzo”, dice.Sesión 2: 8 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, pero esta vez con un peso mayor. “Asegúrate de mantener una buena forma en todo momento, no dejes que tu ego te supere”, dijo George.    “Si necesitas reducir el peso, hazlo. Se considera que las series de 8 a 12 repeticiones son las mejores para la hipertrofia (el crecimiento muscular); el entrenamiento en series de menos repeticiones se suele hacer cuando el objetivo es la fuerza, y las repeticiones más altas se suelen diseñar pensando en la pérdida de grasa.  Lo que se hace en el gimnasio es sólo una parte de la imagen: la recuperación, la dieta y la nutrición también desempeñan un papel importante (construirás músculo más rápido si comes con un excedente de calorías, pero también es probable que ganes algo de grasa).

La mejor rutina de entrenamiento para ganar músculo

Construir músculo es la razón por la que la mayoría de nosotros vuelve constantemente al gimnasio. Es el faro de luz que sigue impulsando nuestros entrenamientos basados en el esfuerzo y por los que muchos nos consideran locos, pero ¿cómo construir músculo de forma eficaz? Esa es la pregunta que hace tropezar a muchos levantadores, porque es más difícil construir músculo de lo que se piensa. Construir músculo no consiste simplemente en ir al gimnasio, ni en comer kilos y kilos de proteínas. Para construir músculo, debes empujar tus músculos hasta el límite, y luego dejar que se recuperen y se fortalezcan a medida que lo hacen. Y para ello, debes crear el entorno de recuperación adecuado para ellos cuando no estés en el gimnasio. Esto significa que tu búsqueda para construir músculo implica una serie de variables durante un período de 24 horas. Las cosas que haces en el gimnasio para llevar tus músculos al límite cuentan. También cuenta el “trabajo” que realizas durante las otras 20 horas en las que no estás en el gimnasio, desde el descanso hasta la nutrición y la recuperación activa. Todo esto puede afectar a la forma en que construyes los músculos. Una de las mejores maneras de empezar es entender y definir lo que es realmente el desarrollo muscular. La hipertrofia muscular es el aumento del crecimiento de las células musculares, y es un proceso que a menudo se inicia con el entrenamiento de resistencia. Básicamente, hay que forzar los músculos, a menudo levantando cargas pesadas durante repeticiones, estimulando la liberación de hormonas de crecimiento muscular y otros metabolitos.

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Tenemos malas noticias. A partir de los treinta años nuestro cuerpo tiende a perder masa muscular a medida que envejecemos. A medida que nos acercamos a los cuarenta y a los cincuenta, ésta aumenta y esos músculos que antes teníamos esculpidos de forma natural tienden a volverse un poco más blandos y débiles.

La buena noticia es que no necesitas pasar horas en el gimnasio para reconstruir tus músculos y alcanzar tus objetivos de fitness. Un entrenamiento rápido y productivo puede ayudarte a volver a esculpir esos brazos en los bíceps cincelados que una vez fueron.

Nutrición saludable: No se puede levantar los brazos con una mala dieta. Mantén una dieta equilibrada que incluya proteínas densas en nutrientes, muchas frutas y verduras y grasas saludables. Necesitarás obtener suficientes proteínas y carbohidratos para la reparación y el crecimiento muscular. Evita los alimentos con azúcar, alcohol y grasas malas.

Descansa: Los músculos necesitan tiempo para recuperarse entre los períodos de entrenamiento. El descanso puede hacerte más fuerte, porque permite que los músculos que se han roto se curen y se recuperen. Descansa entre las repeticiones y los días de entrenamiento para que tus músculos puedan trabajar al máximo cuando levantes.