Ejercicios para pectorales inferiores

ejercicios para la parte inferior del pecho en casa

Los lunes son conocidos en el mundo del entrenamiento duro como el Día Internacional del Pecho. Los adictos a la carne de todo el mundo comienzan la semana de entrenamiento con una serie tras otra de repeticiones de press de banca con barra para fortalecer sus cuerpos con forma de barril, gruñendo y esforzándose para superar a sus compañeros y ser lo suficientemente fuertes para empujar la siguiente serie de placas. Pero luego, salen de la sala de pesas sin golpear ningún otro implemento (a menos que se dirijan al rack de sentadillas para una larga ronda de curls de bíceps, por supuesto). Estamos bromeando sobre ese tipo de entrenamiento, pero hay algunos elementos de verdad en el relato. Empujar grandes pesos (y trabajar hasta empujar grandes pesos) es un esfuerzo digno y una gran manera de mantenerse motivado, pero no deberías sentirte limitado a entrenar sólo tus principales músculos espejo usando ese único protocolo de mente estrecha.

Claro, acabamos de hablar de ramificar más allá del press de banca. Pero no puedes evitar el ejercicio si te tomas en serio el entrenamiento, o incluso si pones un pie en cualquier instalación de fuerza típica del mundo. El movimiento es estándar por una razón: funciona. Vamos a desglosarlo con mancuernas para variar un poco.Hazlo: Este método de hipertrofia significa que estás más centrado en construir músculo que en presionar el peso máximo, así que mantén el trasero en el banco, con los pies apoyados en el suelo y los glúteos y el núcleo comprometidos. También debes apoyar los omóplatos en el banco y levantar las mancuernas, apretando las asas con fuerza. Una vez que tu espalda esté en el banco, no te limites a sujetar las pesas con los codos paralelos a los hombros. Mantén los codos en un ángulo de 45 grados para ayudar a mantener tus hombros seguros. Aprieta el pecho para impulsar la pesa hacia arriba, luego baja bajo control en la misma trayectoria hasta justo por encima del pecho. Vuelve a subir para realizar otra repetición.Chest Fly

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82compartidosLos músculos pectorales -las placas gemelas de tendones que se extienden por el pecho- son las joyas de la corona de un cuerpo atlético. Sin embargo, muchos levantadores se dan cuenta de que los movimientos estándar, como las flexiones y el press de banca, sólo permiten desarrollar esas joyas hasta cierto punto. Para ampliar las fibras inferiores de los pectorales, hay que ser creativo. Estos son los mejores ejercicios para la parte inferior del pecho.

Y aunque eso es cierto para los músculos pequeños con puntos de unión discretos, cuando se trata de grupos musculares como los pectorales -con sus múltiples cabezas y fibras que representan diferentes orientaciones direccionales- es posible trabajar diferentes zonas de un músculo. “Hay muchos casos en los que una selección inteligente de ejercicios hará hincapié en partes de un grupo muscular”, dice el fisioterapeuta Dr. Chad Waterbury, autor de Powerful Mobility: Corrective Exercises for Better Performance and Joint Health. “La clave aquí es que debe ser un grupo muscular, no un solo músculo”.

press de banca con mancuernas a un brazo

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Después de calentar, coja sus mancuernas de tamaño adecuado y ponga una inclinación en su banco de pesas – unos 15 grados por debajo de la horizontal suele ser lo correcto. Cuanto más bajo vayas, más activación de la parte inferior del pecho conseguirás. Pero debes asegurarte de que tu técnica sigue siendo correcta.

Las flexiones inclinadas son uno de los movimientos más sencillos y eficaces, ya que no se necesita ningún tipo de equipamiento, salvo una superficie sobre la que elevar las manos. Debido al ángulo en el que colocas tu cuerpo, estarás empujando hacia abajo y hacia afuera, lo que hace que te concentres en la parte inferior del pecho.

Para completar tus flexiones inclinadas, necesitas elevar tus manos mientras tus pies permanecen en el suelo. Puedes utilizar una silla o un banco de pesas. Una vez que te hayas colocado de forma segura, sigue el movimiento estándar de las flexiones mientras extiendes los brazos y te alejas de las manos, y luego vuelves a bajar.

El cruce de cables requiere que los cables estén más altos que tus hombros. Una vez que te sientas cómodo, y con un pie adelantado para mantenerte firme en tu lugar para aislar el pecho, debes tirar de los cables hacia adelante y hacia abajo hasta que tus brazos se crucen. El movimiento hacia abajo es lo que realmente buscamos aquí.