Ejercicios para fortalecer cervicales

Ejercicio de rotación del cuello

Si tienes dolor de cuello crónico o te estás recuperando de una lesión, fortalecer los músculos del cuello de la columna cervical es clave para aliviar las molestias y recuperar la movilidad. Recibir ayuda con los ejercicios para la columna cervical en fisioterapia es siempre una buena idea, pero también se pueden hacer ejercicios en casa.

Según la North American Spine Society, una mala postura suele ser la causa de que los síntomas empeoren y se trasladen a otras zonas como los hombros y los brazos. Puedes controlar esto practicando una buena postura. Eso no significa simplemente estar de pie con la espalda recta: mantener una buena postura de forma regular requiere ejercicio para fortalecer los músculos posturales y la memoria muscular.

Una postura correcta implica mantener una posición neutral de la cabeza, con las orejas alineadas directamente sobre los hombros cuando se mira de lado. Esto orienta el peso de la cabeza directamente sobre la columna vertebral, minimizando la tensión en la columna cervical, los discos y los ligamentos del cuello.

La Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. ofrece otros consejos útiles para mejorar la postura. Entre ellos se encuentran las clases de yoga o tai chi, que se centran en la conciencia del cuerpo; el fortalecimiento de los músculos centrales; el mantenimiento de un peso saludable; y el uso de zapatos cómodos y de tacón bajo.

Tabla de ejercicios cervicales

El ejercicio es una parte vital del tratamiento de la columna vertebral después de una lesión o cirugía. Los ejercicios terapéuticos activos distribuyen nutrientes en el espacio discal, las articulaciones y los tejidos blandos del cuello. Una rutina regular de ejercicios ayuda a los pacientes a mejorar la movilidad y la fuerza, a minimizar las recidivas y a reducir la gravedad y la duración de posibles episodios futuros de dolor de cuello y brazos.

Le recomendamos encarecidamente que consulte con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Los siguientes son ejercicios generales para quienes tienen síntomas en el cuello y los brazos. Pueden ser necesarias modificaciones para condiciones específicas de la columna vertebral. NO ignore el dolor. Si siente que el dolor aumenta o se extiende al hombro y al brazo, no continúe con la actividad.

1. Estiramiento del trapecio superior: Siéntese erguido con una buena postura manteniendo los hombros abajo. Agarre la parte inferior del asiento con una mano. Gire ligeramente la oreja hacia el hombro hasta sentir un estiramiento confortable en el lado opuesto del cuello. Mantenga esa posición durante 20 segundos. Repita a cada lado 3 veces. Realice este ejercicio 2 veces al día.

Ejercicios para el cuello en casa

Sentado con una buena postura, deje caer la cabeza hacia el hombro. Puede aplicar presión con la mano como se indica. También puede sujetarse a la silla con la mano contraria. Mantenga 30 segundos y repita 3 veces.

Mantenga la cabeza en una posición neutral en todo momento. Aplique presión a su cabeza en las siguientes posiciones durante 5 segundos y luego relájese. Flexión: coloque la mano en la frente. Extensión: coloque la mano en la parte posterior de la cabeza.

Coloque una toalla enrollada alrededor del cuello y sujete los extremos con las manos. Mire lentamente hacia arriba todo lo que pueda, haciendo rodar la cabeza sobre la toalla. Aplique una suave presión sobre la toalla para sostener la columna cervical mientras extiende la cabeza hacia atrás. No mantenga la posición. En su lugar, vuelva a la posición inicial. Repita la operación 10 veces.

Ejercicios para la columna cervical – fisioterapia

Cuando los músculos del cuello y de la parte superior de la espalda se debilitan, la cabeza se inclina hacia delante y aumenta la tensión en la columna cervical, lo que puede provocar dolor de cuello. El fortalecimiento de estos músculos puede ayudar a mejorar la postura y a acercar la cabeza a la posición neutral (con las orejas directamente sobre los hombros).

Los músculos escalenos (laterales del cuello) y suboccipitales (parte inferior de la cabeza y parte superior del cuello) se estiran con mayor eficacia junto con el fortalecimiento de los músculos posturales debilitados, incluidos los extensores torácicos superiores y los flexores cervicales profundos.

Uno de los ejercicios posturales más eficaces para combatir el dolor de cuello es el ejercicio de retracción de la barbilla. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos que tiran de la cabeza hacia atrás para alinearla sobre los hombros (extensores torácicos superiores) y también estira los músculos escalenos y suboccipitales.

La persona puede sentir un cierto estiramiento de los músculos escalenos en el lado del cuello que baja hasta la clavícula. Estos músculos, junto con los músculos suboccipitales de la parte superior del cuello y la base del cráneo, suelen ser los músculos tensos. Los músculos de la parte delantera del cuello y los de la parte superior de la espalda suelen ser los músculos débiles que hay que fortalecer.