Ejercicios abdominales con mancuernas

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Un núcleo fuerte es la base para una forma de correr sólida. Tu sección media estabiliza tu cuerpo mientras corres, y sostiene tus brazos y piernas mientras impulsan tu cuerpo hacia adelante. Por eso, aumentar tu entrenamiento de abdominales añadiendo pesas puede beneficiar mucho a tu potencia y velocidad. «Los ejercicios de abdominales con pesas son una forma estupenda de utilizar la fuerza externa para crear un núcleo más fuerte para correr», explica a Runner’s World Noam Tamir, C.S.C.S., director general y fundador de TS Fitness en Nueva York. «Un núcleo más fuerte se traduce en una carrera más eficiente».

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Reforzar los grandes grupos musculares del centro del cuerpo no es sólo una cuestión estética y vana: ambos son fundamentales para evitar lesiones y prevenir los dolores y molestias que se producen al ejercitar otros músculos y en la vida cotidiana.

«Para construir una espalda fuerte, tienes que centrarte no sólo en los músculos de la parte superior de la espalda, sino también en los de la parte inferior para conseguir una fuerza general», dice Alyssa Ages, atleta de PowerNYC Training y entrenadora en Global Stronman Gym, Epic Hybrid Training y Uplift Studios. Las filas (con barra y con mancuerna; verticales, dobladas y renegadas), los buenos días y las extensiones de espalda -todos los movimientos incorporados en las siguientes 10 rutinas- son algunos de los mejores ejercicios que puedes hacer para fortalecer la espalda en general.

Y cuando se trata de construir un núcleo más fuerte, sólo hacer un millón de abdominales no va a cortar (o conseguir que se corte), dice Ages. «Añadir peso al trabajo del tronco (sentadillas con peso, planchas con peso) obliga a los abdominales y a los músculos de apoyo a trabajar mucho más duro para luchar contra la resistencia proporcionada por el peso añadido», dice.

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Cómo hacerlo: Empieza de pie con los pies separados a la altura de las caderas sujetando el mango de una kettlebell con ambas manos delante de la cara, con los codos doblados y a los lados. Manteniendo ambos codos doblados y el resto del cuerpo quieto, rodea lentamente la kettlebell alrededor de la cabeza una vez, manteniendo el peso a la altura de los ojos. Eso es una repetición.

Cómo: Ponte de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta una mancuerna con la mano izquierda y extiende el brazo derecho hacia tu lado en un ángulo de 45 grados respecto a tu cuerpo. Levanta lentamente la pierna izquierda hasta que la rodilla esté a la altura de la cadera. Luego, con control, baje la pierna hasta el suelo. Repite la operación en el otro lado. Eso es una repetición.

Cómo hacerlo: Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna con ambas manos delante del pecho. Gire el cuerpo hacia el pie izquierdo, levantando el talón derecho y pivotando sobre la bola del pie derecho para que la rodilla mire hacia las rodillas y la cadera mire hacia el lado izquierdo mientras se inclina y baja la pesa por la parte exterior del pie derecho. Invertir el movimiento y continuar girando por el centro hasta que el cuerpo mire hacia el lado derecho, pivotando sobre la bola del pie derecho y levantando el peso por encima de la cabeza en un ángulo de 45 grados. Invierta el movimiento para volver al principio. Esto es una repetición.

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¿Estás preparado para mejorar tu rutina de abdominales y de tronco? Añadir algo de resistencia extra es una forma de hacer que tus ejercicios de abdominales sean más desafiantes. Aquí tienes nuestros ejercicios de abdominales favoritos con una mancuerna, que hemos combinado en un entrenamiento dirigido a todos los músculos de los abdominales para que los pruebes, en casa o en el gimnasio.

Se recomienda incluir ejercicios de abdominales en la rutina de entrenamiento semanal, ya que pueden ayudar a mejorar la postura, la fuerza y la estabilidad de los abdominales y el rendimiento en el funcionamiento diario y en el deporte. Para ver más ejercicios de abdominales, consulte nuestra sección de ejercicios de abdominales.