Dieta para mujer de 50 años sedentaria

pérdida de peso después de los 55 años

Algunas de sus clientas pueden pensar que mientras coman de forma saludable la mayor parte del tiempo, mantengan un peso ideal y hagan ejercicio ocasionalmente no tendrán que preocuparse demasiado por su salud cuando cumplan los 50 años. Pero es importante que sepan que los cambios hormonales que se producen al llegar a esta época de la vida tendrán un profundo impacto en sus necesidades nutricionales. Tendrán que prestar especial atención a la ingesta de determinados alimentos para obtener nutrientes y hacer ejercicio con regularidad.

“Hay un gran cambio hormonal que se produce alrededor [de los 50 años], en particular una disminución de estrógeno y progesterona”, dice Christine Gerbstadt, MD, RD, un portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética (la Academia). “Sin embargo, con cada año que pasa a esta edad -y es mucho más significativo en los 60 y 70 años- se produce una disminución de la tasa metabólica basal o de la energía necesaria para mantener el peso corporal. También hay una mayor necesidad de proteínas en la dieta para mantener la misma masa muscular que una mujer más joven. Supongamos que a los 25 años tienes 9 kilos de músculo. Necesitarías 0,8 g de proteína/libra de peso corporal [para mantenerlo]. A los 50 años, las mujeres necesitan [aproximadamente] 1 g [de proteínas]. Todas estas cosas están interrelacionadas”.

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Un patrón de alimentación equilibrado es la piedra angular de la salud. Las mujeres, al igual que los hombres, deben disfrutar de una variedad de alimentos saludables de todos los grupos de alimentos, incluidos los cereales integrales, las frutas, las verduras, las grasas saludables, los lácteos bajos en grasa o sin grasa y las proteínas magras. Pero las mujeres también tienen necesidades nutricionales especiales y, durante cada etapa de la vida de una mujer, estas necesidades cambian.

El hierro es importante para una buena salud, pero la cantidad necesaria es diferente según la etapa de la vida de la mujer. Por ejemplo, las necesidades de hierro son mayores durante el embarazo y menores después de llegar a la menopausia. Los alimentos que aportan hierro son la carne roja, el pollo, el pavo, el cerdo, el pescado, la col rizada, las espinacas, las alubias, las lentejas y algunos cereales enriquecidos listos para consumir. Las fuentes vegetales de hierro se absorben más fácilmente cuando se consumen con alimentos ricos en vitamina C. Para obtener ambos nutrientes en la misma comida, prueba los cereales enriquecidos con fresas por encima, la ensalada de espinacas con rodajas de mandarina o añade tomates a la sopa de lentejas.

Cuando las mujeres llegan a la edad fértil, el folato (o ácido fólico) desempeña un papel importante en la disminución del riesgo de defectos de nacimiento. El requisito para las mujeres que no están embarazadas es de 400 microgramos (mcg) al día. Incluir cantidades adecuadas de alimentos que contienen folato de forma natural, como las naranjas, las verduras de hoja verde, las judías y los guisantes, ayudará a aumentar la ingesta de esta vitamina B. También hay muchos alimentos enriquecidos con ácido fólico, como los cereales de desayuno, algunos arroces y panes. Se recomienda comer una variedad de alimentos para ayudar a satisfacer las necesidades de nutrientes, pero también puede ser necesario un suplemento dietético con ácido fólico. Esto es especialmente cierto en el caso de las mujeres embarazadas o en período de lactancia, ya que su necesidad diaria de folato es mayor, 600 mcg y 500 mcg al día, respectivamente. Asegúrese de consultar a su médico o a un nutricionista diplomado antes de empezar a tomar cualquier nuevo suplemento.

ejemplo de plan de alimentación para una mujer de 50 años en el reino unido

Es una pregunta que las mujeres de más de 50 años hacen con frecuencia a sus médicos: ¿Por qué estoy ganando peso si no he cambiado mi alimentación ni mi ejercicio? Hemos pedido a la doctora en obstetricia y ginecología Stacy Weiss que “opine” sobre el problema. Aquí están sus respuestas a las preguntas más frecuentes, además de algunos consejos para las mujeres de mediana edad.

Sí, incluso de pacientes que están realmente en forma. Es gradual, pero alrededor de los 40-50 años es cuando las mujeres tienden a notar el aumento de peso. Tal vez en el pasado, podían cortar un bocadillo y perder peso. Pero ahora, cuando lo hacen, la báscula no se mueve.

El metabolismo de los hombres también se ralentiza a medida que envejecen y pierden músculo. Pero no tienen los mismos cambios hormonales que sufren las mujeres. Durante la menopausia, la falta de estrógenos hace que la grasa se desplace a la sección media. Esta grasa abdominal aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes de tipo 2.

A los 50 años, se necesitan 200 calorías menos al día que cuando se tenían 20 años, suponiendo que se es igual de activo. A partir de los 60 años, se necesitan entre 400 y 500 calorías menos. Si eres moderadamente activo, hasta los 50 años, unas 2.000 calorías al día son buenas. Después de los 50, hay que reducirlas a 1.800 calorías.

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Si quieres saber cómo perder peso rápidamente, en primer lugar no imagines que vas a hacer una dieta. La palabra evoca imágenes de restricciones y prohibiciones en torno a todos los alimentos que te gustan. Esto puede llevarte al fracaso incluso antes de empezar. Me he comido una galleta de chocolate. Se acabó, voy a terminar el paquete”.

Sin embargo, Sana Khan, nutricionista y fundadora de Avicenna Wellbeing, afirma: “La función del control de peso es más compleja que simplemente contar calorías. El control del peso se rige por varios aspectos fisiológicos, como las hormonas, como la insulina y el cortisol, y las condiciones de salud que pueden afectar al peso, como las enfermedades de la tiroides, etc.”.

Una caloría es simplemente una unidad que mide la energía contenida en los alimentos y bebidas. Las calorías están impresas en los envases de casi todos los alimentos y bebidas (y si no lo están, es fácil buscarlas). Súmalas a lo largo del día y calcula hasta dónde llegas sin pasarte de la cantidad deseada.

Para perder medio kilo a la semana, tienes que comer 3.500 calorías menos de las que normalmente consumes cada semana, es decir, 500 calorías menos al día. Esta cifra es la misma para todos, independientemente del peso. Una libra de grasa equivale a unas 3.500 calorías, por lo que todo el mundo debe quemar 3.500 calorías más de las que consume cada semana para perder una libra de grasa.