Cuantas repeticiones para ganar fuerza

tabla de series y repeticiones de entrenamiento

Aubrey Bailey es doctora en fisioterapia con un título adicional en psicología y certificación de la junta en terapia de la mano. La Dra. Bailey también es profesora de Anatomía y Fisiología. Fue entrenadora personal certificada por el American College of Sports Medicine y actualmente trabaja como entrenadora de nivel 1 de CrossFit.

Si pudiéramos mirar dentro de las cabezas de la mayoría de las personas en el gimnasio, probablemente veríamos sus mentes haciendo una de las tres cosas durante su entrenamiento: pensar en el trabajo, cantar junto con las canciones en sus auriculares o contar sus repeticiones. Pero analicemos más detenidamente esto último.

Los entrenamientos estrictamente estructurados -como hacer tres series de 10 repeticiones porque lo dice un papel- son una forma arcaica de entrenar. No es que no funcione, pero aprovecharás más tu tiempo en el gimnasio si te olvidas de la doctrina de los números y aprendes a levantar más por sensaciones, y a adaptarte a tu personalidad.

La vieja escuela de pensamiento decía que realizar de tres a cuatro series de seis a diez repeticiones era bueno para ganar músculo. Si quieres quemar grasa, debes hacer más repeticiones con un peso más ligero y moverte más rápido.

4-6 repeticiones para la masa

Recuerde que existe una relación inversa entre las repeticiones y la intensidad, lo que significa que cuanto mayor sea la intensidad menos repeticiones se pueden realizar. Una recomendación sobre las repeticiones debe estar siempre relacionada con la intensidad del ejercicio.

La hipertrofia funcional (o hipertrofia miofibrilar / crecimiento miofibrilar) se refiere al crecimiento del músculo mediante el aumento del tejido contráctil activo del músculo. Estas adaptaciones van acompañadas de aumentos de fuerza y se entrenan con intensidades más altas y repeticiones más bajas (4 – 6 repeticiones al 80 – 85% de 1RM).

La hipertrofia no funcional (o hipertrofia sarcoplásmica/crecimiento sarcoplásmico) se refiere al crecimiento del músculo mediante el aumento de las partes no contráctiles de los músculos debido a un aumento de las reservas de glucógeno y a una mayor retención de agua en el músculo. Las adaptaciones suelen ir acompañadas de un menor aumento de la fuerza (debido al aumento de las porciones no contráctiles) y se entrena con intensidades más bajas y repeticiones más altas (6 – 12 repeticiones al 65 – 80% 1RM).

cuántas repeticiones y series debo hacer para tonificar y perder peso

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Una sesión de entrenamiento con pesas no siempre quema tantas calorías de una sola vez como el cardio y, por supuesto, el cardio es importante para perder peso (pero los cambios en la dieta son mucho más efectivos). Aun así, si realmente quieres cambiar tu cuerpo y marcar la diferencia, necesitas levantar pesas.

El entrenamiento con pesas implica el uso de algún tipo de resistencia para realizar una variedad de ejercicios diseñados para desafiar a todos los grupos musculares, incluyendo el pecho, la espalda, los hombros, los bíceps, los tríceps, el núcleo, las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas) y los glúteos.

La idea del entrenamiento con pesas es que, cuando utilizas más resistencia de la que tu cuerpo soporta normalmente, tus músculos se fortalecen, junto con tus huesos y tejido conectivo, todo ello mientras construyes tejido muscular magro.