Consejos para correr una media maraton

del sofá a la media maratón

Correr nuestra primera media maratón no consiste sólo en seguir un plan de entrenamiento en papel. Hay elementos que a menudo no aparecen en la lista, como la fuerza de la cadera o la fuerza del núcleo, o incluso cómo trabajar en tu mentalidad para correr más lejos de lo que nunca imaginaste que podrías.

Si me hubieran dicho en 2002, al cruzar la línea de meta después de correr mi primera carrera (la media maratón de Rock N Roll Nashville), “Amanda, a partir de ahora vas a correr 1.600 millas al año y al menos 8 maratones”, habría encontrado un agujero donde meterme porque esa carrera fue divertida, pero es demasiado difícil imaginar hacer dos veces.

Recuerda que te has apuntado a toda esta locura para tener un objetivo divertido que te mantenga motivado. Aunque el día de la carrera vas a esforzarte un poco más, no se supone que sea miserable y, de hecho, puede que descubras que te encanta, si te tomas un segundo para mirar a tu alrededor.

Sé totalmente retentivo a la hora de planificar lo que vas a llevar a la carrera. Puedes comprar cosas de última hora en la exposición, pero ahórrate la ansiedad teniendo a mano el gel perfecto, los calcetines y cualquier variación potencial de la ropa del tiempo.

qué comer antes de una media maratón

El mejor consejo para correr una media maratón es dedicar una cantidad considerable de tiempo a prepararse para ella, tanto física como mentalmente. Esto significa entrenar el cuerpo, pero también significa preparar la mente para el estrés y la tensión de la carrera, así como preparar la estrategia propia para la carrera. Correr una media maratón requerirá que el corredor diseñe una dieta adecuada para sí mismo durante los meses previos a la carrera, y requerirá que el corredor participe en una rutina de entrenamiento regular. Por extraño que parezca, el sobreentrenamiento puede dificultar la carrera de un maratón, por lo que el corredor debe prestar atención a su cuerpo y ajustar su programa de entrenamiento en consecuencia.

Invierte tiempo y dinero en elegir el equipo adecuado para correr una media maratón. Quizá ningún otro factor tenga mayor impacto en la carrera del corredor que el equipamiento; si las zapatillas no se ajustan bien, el corredor puede lesionarse. Si la camiseta no se ajusta bien, el corredor puede sufrir rozaduras. Si la ropa no respira correctamente, el corredor puede pasar demasiado frío o demasiado calor. Investiga los diferentes tipos de equipamiento disponibles y determina lo que es necesario en función del presupuesto que tengas en mente. Correr una media maratón significa confiar en el equipo, por lo que es mejor elegir sabiamente. También es importante probar y estrenar el equipo -especialmente el calzado- en las semanas previas al maratón para evitar cualquier problema que pueda surgir durante la carrera.

cuánto tiempo hay que entrenar para una media maratón

La media maratón se ha convertido en la distancia de carrera de más rápido crecimiento en Estados Unidos a lo largo de los años, con el número de carreras de 13,1 millas en auge junto con el número de participantes. En 2012, por ejemplo, 1,85 millones de personas terminaron una carrera de 13,1 millas, un aumento de casi el 15% respecto a 2011, según Running USA.

Por qué la mitad? Para muchos corredores, fijarse un objetivo de 13,1 millas -ya sea cubrir la distancia por primera vez o establecer una nueva marca personal- es un reto alcanzable, pero aún manejable, que ofrece casi toda la euforia que supone terminar un maratón sin el impacto de recorrer (y entrenar) el doble de distancia. Además, puedes recuperarte con la suficiente rapidez, por lo que hacer más de una o dos al año no es una empresa descabellada.

Entrenar para (y competir en) una carrera larga puede ser un esfuerzo arduo, incluso si ya tienes unas cuantas en tu haber. Independientemente de si eres un novato total o un experimentado guerrero de la carretera, hazte una simple pregunta: “¿Por qué estoy haciendo esto?” La respuesta a esa pregunta da un propósito a la actividad que has elegido y te servirá de motivación principal a lo largo del ciclo de entrenamiento, así como el día de la carrera.

consejos para principiantes en la media maratón

¿Qué pasa con otros países? Según los datos de RunRepeat, Rusia encabeza la lista de tiempos medios de media maratón con 1 hora 45 minutos y 11 segundos, seguida de Bélgica (1 hora 48 minutos y 1 segundo) y de España (1 hora 50 minutos y 20 segundos). El Reino Unido ocupa el 20º lugar de la lista. Los datos también sugieren que el medio maratón es la distancia preferida de Europa. ¿Cuál es el récord mundial de media maratón para hombres? El récord mundial de media maratón para hombres es de 57:32. Fue establecido por el keniano Kibiwott Kandie el 6 de diciembre de 2020 en el medio maratón que tuvo lugar durante el Maratón de Valencia.¿Cuál es el récord mundial de medio maratón para mujeres? El récord mundial de medio maratón para mujeres es de 1:04:31, realizado por Ababel Yeshaneh el 21 de febrero de 2020 en el Medio Maratón de Ras Al Khaimah.¿Cuál es un buen tiempo para tu primer medio maratón? Si es tu primer medio maratón, cruzar la línea de meta entre 2 horas y 20 minutos y 3 horas es un objetivo sólido para los principiantes. ¿Cuál es un buen tiempo para los corredores intermedios de media maratón? Para los corredores experimentados, completar el recorrido en menos de dos horas es un objetivo popular, que equivale a un ritmo medio de 9 minutos y 9 segundos por milla. ¿Cuál es un buen tiempo para los corredores de élite de media maratón? Para los corredores de élite masculinos, un objetivo común es entre 1 hora y 10 minutos y 1 hora y 30 minutos. Las atletas de élite pueden fijarse como objetivo entre 1 hora y 20 minutos y 1 hora y 40 minutos.