Alimentos con mas hidratos de carbono

verduras con alto contenido en carbohidratos

Los carbohidratos son esenciales para una buena salud, ya que son el principal combustible para el cerebro y los músculos. Los estudios demuestran que quienes consumen la mayor cantidad de carbohidratos -especialmente los que se encuentran en alimentos enteros y naturales como las judías, los cereales integrales, las frutas y las verduras- tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2 y obesidad.

Para gozar de una salud óptima, elija hidratos de carbono complejos. Los carbohidratos complejos, que se encuentran sobre todo en los alimentos vegetales integrales, mantienen su fibra natural y alimentan su cuerpo con la energía que necesita. Algunos ejemplos son las alubias, la avena, el pan 100% integral, la quinoa, la cebada, las patatas, los boniatos y muchos otros alimentos vegetales. Estos alimentos también son naturalmente ricos en vitaminas, minerales y fitoquímicos. Aproximadamente tres cuartas partes de las calorías diarias deben proceder de carbohidratos saludables.

Limite los carbohidratos simples, como los azúcares añadidos, los jarabes (incluso los de agave) y la harina blanca. Éstos proporcionan energía rápida pero han sido despojados de nutrientes y fibra. La excepción es la fruta. El azúcar de la fruta contiene fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos que mejoran la salud. Asegúrate de incluir muchas frutas de colores en tu dieta.

guisante verde

Los alimentos ricos en carbohidratos saludables son alimentos integrales no procesados o mínimamente procesados que también tienen fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes, según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.

¿Cuántos carbohidratos necesitas? Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU., entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías diarias deben proceder de los hidratos de carbono. Esto significa que si sigues una dieta de 2.000 calorías, debes procurar que 1.100 calorías provengan de los hidratos de carbono, es decir, 275 gramos, al día.

Aunque entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías provengan de los carbohidratos parece mucho, eso no significa que debas recurrir a los pretzels blandos y a los batidos para la mitad de tus comidas. Elige opciones llenas de nutrientes cuando decidas qué comer: Haz que la mitad de tus cereales sean integrales, llena la mitad de tu plato con frutas y verduras y elige alimentos con menos azúcar añadido, según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025.

Los boniatos también tienen una sustancia química vegetal natural llamada beta-caroteno (un precursor de la vitamina A) y son ricos en vitamina B6, vitamina C, potasio y fibra. Pruébalos en estas creativas recetas con boniato.

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Los hidratos de carbono que el cuerpo utiliza para obtener energía se dividen en dos categorías: azúcares y almidones. Una vez que llegan al torrente sanguíneo, tanto el azúcar como el almidón se descomponen en azúcares simples. Aunque la fibra también es un hidrato de carbono, no se descompone durante la digestión (una de las razones por las que hace que te sientas satisfecho durante más tiempo y es beneficiosa para la salud intestinal).

Incluso si no sigue una dieta baja en carbohidratos, es útil elegir alimentos que contengan carbohidratos complejos, fibra saludable para el corazón y poco o ningún azúcar añadido. Los carbohidratos simples o refinados que provienen principalmente del azúcar pueden no ser beneficiosos para su salud.

alimentos con carbohidratos saludables

Lo más importante es el tipo de carbohidrato que elijas comer, porque algunas fuentes son más saludables que otras. La cantidad de hidratos de carbono en la dieta -alta o baja- es menos importante que el tipo de hidratos de carbono en la dieta. Por ejemplo, los cereales integrales y saludables, como el pan integral, el centeno, la cebada y la quinoa, son mejores opciones que el pan blanco altamente refinado o las patatas fritas. (1)

Mucha gente se confunde con los hidratos de carbono, pero hay que tener en cuenta que es más importante consumir hidratos de carbono procedentes de alimentos saludables que seguir una dieta estricta que limite o cuente el número de gramos de hidratos de carbono consumidos.

Los alimentos ricos en carbohidratos son una parte importante de una dieta saludable. Los hidratos de carbono proporcionan al cuerpo glucosa, que se convierte en energía utilizada para apoyar las funciones corporales y la actividad física. Pero la calidad de los carbohidratos es importante; algunos tipos de alimentos ricos en carbohidratos son mejores que otros:

El Plato de la Alimentación Saludable recomienda llenar la mayor parte del plato con hidratos de carbono saludables: las verduras (excepto las patatas) y las frutas ocupan aproximadamente la mitad del plato, y los cereales integrales, una cuarta parte.