Como aumentar de masa muscular si eres flaco

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El aumento de peso es un tema que a menudo es superado por lo que muchos ven como la aflicción más grande, la obesidad y la pérdida de peso. Mientras que esta última puede tener más riesgos para la salud, la verdad es que, para los chicos flacos, ganar peso puede ser un desafío colosal que es a la vez frustrante y problemático.La buena noticia para todos los chicos larguiruchos es que, con una planificación cuidadosa, el trabajo duro y lo más importante la consistencia, ganar peso está a su alcance. Dieta

Los hidratos de carbono son el macronutriente más fácil de consumir y deberían constituir la mayor parte de la ingesta de calorías (alrededor del 60%). A excepción del azúcar refinado y de los alimentos procesados, aquí todo vale. Piensa en cubos de pasta, patatas, pan, arroz, avena, cereales, lo que sea, lo comes, y lo comes en abundancia.Artículo relacionado: La guía del flaco para aumentar de peso: Cuenta los macros, no las caloríasProteínaA pesar de lo que hayas oído y visto, consumir cantidades excesivas de proteínas no es necesario para ganar peso. A diferencia de los carbohidratos, cualquier proteína que tu cuerpo no pueda utilizar será excretada, no almacenada para su uso posterior.Como regla general, consume alrededor de 2 – 3g de proteína por kilo de peso corporal y trata de incluir una porción saludable de proteína de alta calidad con cada comida o merienda.Ejemplo: Un hombre de 70 kg debería consumir entre 140 y 210 gramos de proteínas al día.

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Tanto si estás bajo de peso como si estás cansado de ser el flaco del gimnasio, las principales estrategias de nutrición para ganar peso de forma saludable siguen siendo las mismas: comer lo suficiente y los tipos de alimentos adecuados para ganar peso. Aunque engordar puede parecer un reto para algunos, el proceso no tiene por qué ser complicado. Ignora la ciencia de los brotes y simplifica tus objetivos de salud centrando tu energía en los hábitos que van a mover la aguja.

Estar delgado es una cosa, pero tener un peso inferior al normal es otra. Al igual que el sobrepeso puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas y malos resultados de salud, el bajo peso se asocia a menudo con la desnutrición, la mala salud ósea y los problemas de fertilidad (1,2,3,4).

La forma más fácil de saber si está por debajo del peso corporal normal para su altura y edad es comprobar su índice de masa corporal (IMC). Un IMC por debajo del rango normal podría significar que tienes un peso inferior al normal, pero en última instancia querrás consultar a tu médico o a un dietista titulado para obtener más orientación.

En el nivel más básico, el aumento y la pérdida de peso son un juego de calorías. Si no estás comiendo suficientes calorías para ganar peso, no importa lo que comas o cuántas veces hagas pesas, simplemente no va a suceder para ti.

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Más fuerza es más músculo. Cuanto más pesados sean los pesos que levantes, más fuerte será tu cuerpo y más grandes serán tus músculos. Tus músculos aumentan de tamaño para poder levantar pesos más pesados. Por eso, la fuerza es el tamaño: levanta pesos pesados y ganarás masa muscular de forma natural.

La mayoría de la gente trata de aumentar la masa muscular haciendo ejercicios de aislamiento con altas repeticiones hasta que se sienta agotado y adolorido. Pero esto rara vez funciona porque no se puede levantar el peso suficiente para desencadenar el crecimiento muscular. Sólo los levantadores que ya son fuertes o usan drogas pueden construir músculo haciendo principalmente ejercicios de aislamiento como rizos y moscas.

Los levantadores naturales necesitan ejercicios compuestos para construir músculo. Necesitas hacer principalmente sentadillas, banco, levantamiento de peso muerto, press de espalda y remo. Tienes que levantar mucho peso. Haga esto y podrá ganar hasta 43 libras de músculo sin usar drogas o entrenar más de tres veces a la semana. Esto funciona incluso para los flacos que ganan mucho como yo.

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Este artículo ha sido redactado por Danny Gordon. Danny Gordon es un entrenador personal certificado por el American College of Sports Medicine (ACSM) y propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 20 años de experiencia en entrenamiento físico y enseñanza, ha centrado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su certificación de entrenador personal de la Universidad Estatal de California, East Bay y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM).

Tener un metabolismo rápido puede ser una bendición y una maldición. Es probable que no engorde con facilidad, pero esto también significa que es difícil desarrollar los músculos. Afortunadamente, no es imposible: sólo necesitas una dieta y un plan de ejercicios más personalizados. Si estás listo para empezar, lee nuestras sugerencias para ganar masa muscular mientras te mantienes delgado.