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En que consiste la dieta mediterránea
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Otro desayuno fácil en la dieta mediterránea es optar por un panecillo inglés lleno de ingredientes sustanciosos.Yautz recomienda untar un panecillo inglés integral con pasta de judías antes de añadir un puñado de espinacas llenas de potasio y un huevo escalfado: “Cualquier salsa de judías sirve: hummus, salsa de judías negras, salsa de judías blancas. Hará que el sándwich se convierta en una comida cohesionada. Con un poco de sabor salado y picante, además de su aporte nutricional, es un buen sustituto del queso, que debe utilizarse con moderación”, dice.
Incorpore los huevos ricos en proteínas a su desayuno mediterráneo cubriendo una tostada de salmón ahumado con un huevo escalfado o revolviéndolos con queso feta y tomates”. Otro consejo del Mediterráneo: coma las yemas. Las yemas de huevo contienen grasa que ayuda a mantenerse satisfecho durante más tiempo. Las yemas también son ricas en colina, un nutriente necesario para la salud del cerebro y que ayuda a transportar los nutrientes por el cuerpo”, dice Brissette. “Aquí no hay tortillas de claras de huevo. El
recetas de la dieta mediterránea
Probablemente hayas oído que una dieta basada en plantas, como la dieta mediterránea, es un buen punto de partida si quieres mejorar tu nutrición. Pero tal vez no esté seguro de lo que significa y de lo que debería comprar.
“Uno de los fundamentos de la dieta mediterránea es preparar las comidas a partir de alimentos buenos e integrales y luego tomarse el tiempo para sentarse y disfrutarlos realmente”, dijo Bonnie Buckingham, dietista del Instituto de Control de Peso Samaritano. “Quieres comprar alimentos que estén en un estado relativamente natural y pasar menos tiempo mirando las etiquetas de nutrición”. Buckingham ofrece ideas para ayudar a transformar su cesta de la compra.
Según Buckingham, la dieta mediterránea se aleja de las grasas saturadas, como la carne y la mantequilla, y las sustituye por grasas monoinsaturadas saludables. El aceite de oliva y los frutos secos tienen diversas cantidades de ácidos grasos que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, disminuir el colesterol “malo” LDL y mantener el colesterol “sano” HDL.
Los alimentos que se cultivan localmente no tienen que viajar tan lejos, lo que significa que pueden ser recogidos en su máxima frescura para obtener la máxima nutrición. Buckingham recomienda comprar en temporada cuando sea posible, y buscar productos que se cultiven localmente. Los mercados de agricultores son una buena opción, y muchas tiendas de comestibles también ofrecen productos locales. Buckingham recomienda consumir entre siete y diez raciones de fruta y verdura al día. Parece mucho, pero señala que las comidas se basan principalmente en las plantas, por lo que tendrás más espacio para las verduras si no te llenas de carne.
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La dieta mediterránea es una dieta inspirada en los hábitos alimentarios de las personas que viven cerca del mar Mediterráneo. Cuando se formuló por primera vez en la década de 1960, se basó en las cocinas de Grecia, Italia y España. Desde entonces, también ha incorporado otras cocinas mediterráneas, como las del Levante y el norte de África[1][2].
Los principales aspectos de esta dieta incluyen un consumo proporcionalmente alto de aceite de oliva, legumbres, cereales no refinados, frutas[3] y verduras, un consumo entre moderado y alto de pescado, un consumo moderado de productos lácteos (sobre todo en forma de queso y yogur), un consumo moderado de vino y un consumo bajo de productos cárnicos no pescados. El aceite de oliva se ha estudiado como posible factor de salud para reducir la mortalidad por cualquier causa y el riesgo de enfermedades crónicas.
La dieta mediterránea se asocia a una reducción de la mortalidad por todas las causas en estudios observacionales[4]. Hay algunas pruebas de que la dieta mediterránea reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y de muerte prematura, aunque una revisión de 2019 determinó que las pruebas eran de baja calidad y dudosas[5]. [5][6] La Asociación Americana del Corazón y la Asociación Americana de la Diabetes recomiendan la dieta mediterránea como un patrón dietético saludable que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, respectivamente.[7][8][9] La dieta mediterránea puede ayudar a perder peso en personas obesas.[10] La dieta mediterránea es una de las tres dietas saludables recomendadas en las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020, que también incluyen la dieta DASH o una dieta vegetariana.[11]
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El interés por esta dieta comenzó en la década de 1950, cuando se observó que las enfermedades cardíacas no eran tan frecuentes en los países mediterráneos como en EE.UU. Desde entonces, numerosos estudios han confirmado que la dieta mediterránea ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.
El aceite de oliva es la principal fuente de grasa añadida en la dieta mediterránea. El aceite de oliva aporta grasas monoinsaturadas, que reducen los niveles de colesterol total y de lipoproteínas de baja densidad (o “malo”). Los frutos secos y las semillas también contienen grasas monoinsaturadas.
