Dietas bajas en hidratos de carbono

macros de la dieta baja en carbohidratos

Desde 1860, y más recientemente, en 1972, las dietas bajas en carbohidratos han sido una estrategia para perder peso. Hoy en día, sigue existiendo un interés por los enfoques bajos en carbohidratos. Aunque todos los planteamientos bajos en carbohidratos reducen la ingesta total de éstos, no existe un consenso claro sobre lo que define una dieta baja en carbohidratos. Los alimentos contienen tres macronutrientes: hidratos de carbono (4 kcal/gm), grasas (9 kcal/gm) y proteínas (4 kcal/gm). Por lo tanto, los estudios han definido la baja en carbohidratos como un porcentaje de la ingesta diaria de macronutrientes o la carga total de carbohidratos diarios. Aquí lo definiremos como:

Como referencia, el instituto de medicina propone que los estadounidenses obtengan entre el 45% y el 65% de las calorías de los carbohidratos. Este artículo revisará la evidencia y la eficacia de los enfoques bajos en carbohidratos en la medicina clínica.

espárragos de jardín

Los carbohidratos netos representan el contenido total de carbohidratos del alimento menos el contenido de fibra y los alcoholes de azúcar, si los hay. El cálculo de los carbohidratos netos refleja los gramos de carbohidratos que tienen un impacto significativo en tu nivel de azúcar en sangre y, por lo tanto, son los únicos carbohidratos que necesitas repartidos entre tres comidas y dos tentempiés en un día.

Llenas de fibra y nutrientes, las verduras son una de las mejores fuentes de carbohidratos. Aproximadamente 1/3 de tus carbohidratos netos provendrán de estas verduras fundamentales. Elige de 6 a 8 raciones al día de la lista que aparece a continuación.

Algunas grasas son esenciales para la salud humana. Y junto con las proteínas, las grasas te ayudan a sentirte más satisfecho y mantienen tu metabolismo en marcha. Además de las grasas no procesadas y naturales de sus alimentos, puede elegir hasta tres porciones de grasas saludables al día de la lista siguiente.

coliflor

– 30 g de frutos secos o semillas Seleccione con cuidado los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas Si decide seguir una dieta baja en hidratos de carbono, no evite por completo los hidratos de carbono: necesita algunos en su dieta como combustible y para metabolizar las grasas. Elija alimentos ricos en hidratos de carbono no refinados o no procesados (incluidos los cereales integrales y la fruta), en lugar de formas refinadas y densas en energía (como pasteles, dulces y refrescos). Coma diariamente una variedad de verduras. Seleccione una variedad de alimentos ricos en proteínas que también sean bajos en grasas saturadas, por ejemplo: También puede seleccionar alimentos ricos en proteínas que sean de origen vegetal, por ejemplo: Elija grasas insaturadas saludables de origen vegetal (como el aceite de oliva, canola, cacahuete o soja) en lugar de las de origen animal (mantequilla o grasa de carne). Dónde obtener ayuda

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moras

El concepto de bajo contenido en carbohidratos no es nuevo. De hecho, existe desde hace tanto tiempo que la gente podría haberlo olvidado. Pero en un mundo lleno de ruido nutricional, pocas dietas se han sometido al tipo de pruebas e investigaciones rigurosas que aún se mantienen.

En una dieta baja en carbohidratos, aproximadamente entre el 10 y el 14% de la ingesta total de energía diaria procede de los carbohidratos y el 58% de las grasas saludables. También utilizamos un enfoque más proteico en nuestras comidas, alcanzando el 25-30 por ciento de tus necesidades energéticas totales del día. Son muchas cifras, pero en esencia se trata de un plan bajo en carbohidratos, alto en proteínas y grasas saludables.

Desde los años 70 se nos ha dicho que lo mejor es una dieta baja en grasas, alta en carbohidratos y baja en proteínas. Así que se le perdonaría pensar que las grasas son malas. Pero con el tiempo, las investigaciones han demostrado que no todas las grasas son iguales. El consumo de alimentos ricos en grasas buenas, como el aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva y el pescado, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Sustituir los carbohidratos por niveles más altos de grasas buenas en sus comidas y en su dieta también puede ayudar a mejorar el control de la glucosa en sangre (azúcar en sangre, que se define en la siguiente pregunta) y a reducir el nivel de los picos de glucosa en sangre después de comer.