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Si tienes un monitor de frecuencia cardíaca (FC) y/o un medidor de potencia, te sugerimos que averigües tus zonas de entrenamiento. Para encontrar su umbral funcional de FC y potencia (necesario para desarrollar sus zonas), tendrá que realizar el siguiente procedimiento: Después de calentar, realice un esfuerzo total de 20 minutos, ya sea en el interior en un turbo o en el exterior en una carretera tranquila. Este esfuerzo es similar al de una contrarreloj. Una vez que tenga su número de FC y potencia media para esta prueba de 20 minutos, utilice este número como su cifra de umbral del 100 por ciento. Tome su potencia media durante los 20 minutos y multiplíquela por 0,95 (por ejemplo, 225W de media x 0,95 = 209W FTP). Este número es su potencia de umbral funcional, y sus zonas se basan en un porcentaje de esta cifra.
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Como ciclistas, a menudo nos gusta establecer un objetivo de recorrer una distancia significativa. Dependiendo de tu estado de forma, puede ser desde 30 hasta un recorrido de 100 millas o más, cualquier cosa que creas que puedes conseguir en un tiempo determinado.
Tanto si optas por recorrer la distancia que te propones en solitario o con un grupo de amigos, como si te inscribes en una prueba deportiva o participas en un reto benéfico, una cosa es segura: tendrás que entrenar. Por eso es bueno que tengamos un programa de entrenamiento especialmente para ti.
Las salidas largas son el momento en el que tu cuerpo se acostumbra a manejar las exigencias a las que te enfrentarás el gran día; te ayudan a utilizar tus reservas de combustible de forma más eficiente y a preparar tu cabeza para esfuerzos largos y exigentes.
Acostúmbrate a incorporar el trabajo de técnica en tus salidas generales, así como a dedicar sesiones regulares a mejorar tus habilidades. Encuentra una colina larga y sinuosa y cronométrate en varias bajadas para trabajar en los descensos, buscando ser más rápido al dejar de frenar, inclinándote en las curvas y aprendiendo cuándo volver a dar potencia.
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El plan de mejora general que hemos elaborado a continuación ha sido ideado por el prestigioso entrenador Ric Stern, que se basa en nuestra guía de sesiones de entrenamiento y las reúne en un programa de dos semanas que puedes adaptar a tus necesidades y ampliar a medida que te pongas en forma.
Contiene una mezcla de sprints e intervalos de alta intensidad junto con un trabajo de resistencia que puede adoptar la forma de largos paseos al aire libre y sesiones de resistencia. Basado en cuatro sesiones a la semana, con la opción de añadir otra si te apetece, está diseñado para ser bastante flexible.
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Estos cubren una variedad de bases para dirigirse a múltiples sistemas fisiológicos”, dice Stern. Antes se pensaba que sólo había que trabajar un aspecto de la fisiología, como la potencia anaeróbica, pero no es así. Puedes concentrarte en más de uno”.
