Pastillas de magnesio para deportistas

dosis de magnesio para culturismo

Un aspecto bien conocido (y a menudo celebrado) de la fisiología humana es que las personas que realizan una actividad física extenuante necesitan más carbohidratos, proteínas y grasas para mantener sus niveles de energía.1,2 ¿Pero qué ocurre con las necesidades de micronutrientes? Es decir, ¿las personas que realizan un ejercicio físico intenso (como los atletas de resistencia y los “guerreros de fin de semana”) también necesitan más vitaminas y minerales para rendir y recuperarse de forma óptima?

La respuesta es sí. Aunque no es tan emocionante como repostar con las calorías de los huevos benedictinos, los micronutrientes como la vitamina C, las vitaminas del grupo B, el magnesio y el zinc desempeñan un papel importante en la producción de energía, la síntesis de los glóbulos rojos, la salud ósea y la función inmunitaria, así como en la reparación de los músculos, todo lo cual es fundamental para el rendimiento físico.3,4 De hecho, algunos estudios han demostrado que el magnesio, en particular, está asociado a un mejor rendimiento deportivo.5

El magnesio es uno de los micronutrientes de los que más se carece, ya que aproximadamente dos tercios de los estadounidenses no consumen la ingesta diaria recomendada.6 La ingesta insuficiente de magnesio entre los atletas es especialmente preocupante, dado que las elevadas exigencias físicas del entrenamiento y la competición parecen aumentar las pérdidas de magnesio. Una de las posibles consecuencias de tener niveles bajos de magnesio como atleta es el aumento del daño muscular, que será nuestro principal objetivo en este artículo.

citrato de magnesio para deportistas

P: Hace poco me hice un análisis de sangre que mostró una deficiencia de magnesio. ¿Qué alimentos son buenas fuentes de magnesio (prefiero no tomar un suplemento)? ¿El magnesio es importante para el entrenamiento y la carrera, o para la salud en general?

R: El magnesio es un mineral esencial que exige atención cuando se trata de evaluar la salud. Prácticamente todas las células lo necesitan y es vital en más de 300 procesos químicos que sustentan la salud y las funciones humanas básicas, como la contracción y relajación muscular, la función nerviosa, la actividad cardíaca, la regulación de la presión arterial, las interacciones hormonales, la inmunidad, la salud ósea y la síntesis de proteínas, grasas y ácidos nucleicos. El magnesio también es crucial para el metabolismo energético mediante la activación de enzimas conocidas como ATPasas, necesarias para generar ATP (adenosín trifosfato).

Cuando se descompone el ATP, se libera energía para todas las contracciones musculares, y cuando se realiza un ejercicio extenuante, este recambio es extremadamente alto, lo que significa que el ATP debe sintetizarse rápidamente. Por lo tanto, un déficit de magnesio puede limitar la producción de energía, lo que conduce a la fatiga, el letargo, la reducción de la potencia, las contracciones musculares o los calambres. Las deficiencias crónicas de magnesio también están implicadas en la reducción de la densidad mineral ósea y el aumento del riesgo de osteoporosis, así como en la anemia, la depresión y el ritmo cardíaco irregular. Prácticamente todos los sistemas corporales pueden presentar síntomas, ya que todos ellos dependen del magnesio.    A los deportistas, en particular, les puede resultar fácil explicar la fatiga o los calambres musculares, la disminución de la inmunidad e incluso la alteración del ritmo cardíaco, y de hecho estos síntomas son comunes y de causa múltiple. Sin embargo, una simple deficiencia de magnesio también podría ser el factor subyacente.

deficiencia de magnesio en los atletas

RendimientoEl aumento de la fuerza en el press de banca, determinado por la 1-RM, mostró un incremento significativo del 17,7% con la estrategia de carga aguda de Mg2+ en comparación con la línea de base (p = 0,031) (Figura 1). No se observaron ganancias de fuerza significativas en el grupo de intervención Chr (p = 0,281). * Imagen a tamaño completo

Además, A Mg2+ no mostró ningún descenso en el rendimiento de la recuperación (día 2) para la fuerza (N), lo que dio lugar a un pequeño aumento de la fuerza en el día 2 (día de la recuperación) del 2,7%, mostrando una tendencia pero sin significación (Figura 2). Por el contrario, el Chr Mg2+ mostró una disminución del rendimiento del 32,1% en el día (Figura 3).Figura 2Fuerza aguda (newtons) producida en el día 1 y 2 (recuperación) durante las repeticiones hasta la fatiga ± SD.Imagen a tamaño completo

Las medidas de la PAS en reposo de los días 1 y 2 muestran una disminución significativa en el tratamiento con A Mg2+ (p = 0,031), mientras que el placebo mostró un aumento significativo de la PAS (p = 0,047) (Tabla 3). Además, se observaron reducciones significativas de la PAS en el día 2 entre los tratamientos A de Mg2+-placebo (p = 0,016). Por el contrario, Chr Mg2+ no muestra reducciones significativas de la PAS en reposo en el día 1 o en el día 2.Tabla 3

glicinato de magnesio

¿Busca aumentar su rendimiento, ganar esa ventaja competitiva y mejorar la recuperación? No pase por alto la necesidad de contar con niveles óptimos de magnesio: incluso las pequeñas carencias en la ingesta de magnesio pueden inhibir el rendimiento deportivo.

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo, y aproximadamente el 60% se encuentra en los huesos y el 30% en el músculo esquelético y cardíaco. Participa en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo y es crucial para la producción de energía, la función muscular, la salud del corazón, la síntesis de proteínas y el metabolismo de la insulina. Esto hace que sea de vital importancia para el rendimiento físico. Sin embargo, es habitual que los niveles de magnesio no sean óptimos, lo que puede repercutir en el rendimiento deportivo y la recuperación.

Rendimiento: El magnesio es vital para la conversión del glucógeno en glucosa, el principal combustible del cuerpo durante el ejercicio. Sin niveles suficientes, el cuerpo pasa a un metabolismo anaeróbico, lo que da lugar a una acumulación de ácido láctico y a los correspondientes dolores y espasmos musculares. Esto significa que si tienes un nivel bajo de magnesio es más probable que te sientas fatigado.