Entrenamiento fuerza ciclismo gimnasio

Press de banca

Todos los ciclistas pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza, pero muchos de nosotros lo evitamos o no sabemos cómo empezar. Sigue nuestra sencilla guía para añadir algo de trabajo de fuerza a tu plan de entrenamiento y comprueba cómo la mejora de la fuerza puede repercutir en tu rendimiento sobre la bicicleta.

Si te estás iniciando en el entrenamiento de fuerza en bicicleta, te recomendamos que empieces con ejercicios de peso corporal. Estos cinco ejercicios básicos de fuerza no sólo servirán como punto de partida para los principiantes. Proporcionan una base para fortalecerse sin necesidad de aparatos de gimnasia, a la vez que le ayudan a dominar la forma necesaria antes de añadir las pesas. Empieza con cuidado y prioriza siempre la forma por encima de todo.

Estos ejercicios refuerzan la fuerza del núcleo y activan todo, desde las caderas hasta los hombros. También ayudan a reforzar la flexibilidad de la cadera al tirar de las rodillas hacia los codos. Intenta hacer series de unas 10, pero no dudes en hacer descansos dentro de una serie si es un reto. Comienza con 1 a 3 series de 10 flexiones por entrenamiento y ve subiendo hasta 3 series de 15.

En cuclillas

Cuanta más fuerza puedas ejercer sobre los pedales, más potencia producirás y más rápido irás. Eso es lo que buscamos la mayoría de nosotros, ¿verdad? Todos buscamos la capacidad de ir más rápido con un esfuerzo relativamente menor. Cuanto más fuertes sean tus piernas, menos porcentaje de tu fuerza total será necesario para girar los pedales. Puede resultar obvio que músculos como los cuádriceps deben ser fuertes, pero hay muchos grupos musculares más pequeños que, cuando se fortalecen adecuadamente, pueden ayudar a aliviar parte de la tensión de los músculos más grandes. Para saber exactamente qué ejercicios beneficiarán más a un ciclista, debemos examinar primero las necesidades de este deporte.

Desde el punto de vista de la fuerza, el ciclismo requiere la repetibilidad de la fuerza. En otras palabras, debemos ser capaces de generar una cantidad similar de fuerza una y otra vez. También es en gran medida un deporte de una sola pierna, ya que cada una de ellas produce fuerza de forma independiente. Dado que el ciclismo requiere un elemento de equilibrio, la estabilización y el equilibrio también deben ser piedras angulares de su rutina de fuerza. Por último, debes recordar que sólo te haces fuerte en los rangos de movimiento que entrenas. Esto significa que debes tener en cuenta la gama completa de movimientos que realizan las rodillas, las caderas y los tobillos durante el pedaleo, y debes trabajar para imitar esos mismos ángulos articulares en el gimnasio.

Entrenamiento de fuerza funcional para ciclistas

Jarred Salzwedel terminó su licenciatura en Ciencias del Deporte en la Universidad Metropolitana Nelson Mandela en 2013. Su máster se centró en la investigación de las adaptaciones del entrenamiento a diferentes programas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en ciclistas.

Ha corrido tanto en carretera como en pista a nivel nacional en las filas junior, lo que le llevó a interesarse por la ciencia que hay detrás del entrenamiento y el acondicionamiento, así como a su pasión por ayudar a los atletas a optimizar su rendimiento.

Jarred posee y dirige Cycle Dynamic Coaching, una plataforma de entrenamiento que cuida y asesora a algunos de los mejores ciclistas de carretera y pista de Sudáfrica. Posee amplios conocimientos en fisiología del ejercicio, habiéndose centrado anteriormente en las pruebas fisiológicas de los atletas de resistencia.

Arremetida

Todos los ciclistas pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza, pero muchos de nosotros lo evitamos o no sabemos cómo empezar. Sigue nuestra sencilla guía para añadir algo de trabajo de fuerza a tu plan de entrenamiento y comprueba cómo la mejora de la fuerza puede repercutir en tu rendimiento sobre la bicicleta.

Si te estás iniciando en el entrenamiento de fuerza en bicicleta, te recomendamos que empieces con ejercicios de peso corporal. Estos cinco ejercicios básicos de fuerza no sólo servirán como punto de partida para los principiantes. Proporcionan una base para fortalecerse sin necesidad de equipos de gimnasio, al tiempo que le ayudan a dominar la forma necesaria antes de añadir pesas. Empieza con cuidado y prioriza siempre la forma por encima de todo.

Estos ejercicios refuerzan la fuerza del núcleo y activan todo, desde las caderas hasta los hombros. También ayudan a reforzar la flexibilidad de la cadera al tirar de las rodillas hacia los codos. Intenta hacer series de unas 10, pero no dudes en hacer descansos dentro de una serie si es un reto. Comienza con 1 a 3 series de 10 flexiones por entrenamiento y ve subiendo hasta 3 series de 15.