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Ejercicios de brazos en casa sin pesas
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Con la pandemia de coronavirus en curso, ninguno de nosotros va a ir al gimnasio durante un tiempo, pero eso no significa que podamos saltarnos los entrenamientos, y especialmente no significa que podamos saltarnos los entrenamientos de brazos.Porque, aunque los rizos interminables son una forma segura de inflar tus brazos, es posible acumular músculo en tus tríceps, bíceps y antebrazos sin tener que coger una mancuerna, kettlebell o barra. Para que tus brazos no queden como cuerdas de espagueti cuando salgas de la cuarentena, hemos preparado un entrenamiento de brazos en casa de 7 movimientos que trabajará tus tris, bíceps y antebrazos, además de darte un pequeño impulso cardiovascular. Entrenamiento de tríceps con el peso del cuerpoConsiderando que los tríceps constituyen alrededor del 60 por ciento de la parte superior del brazo, si quieres tener unos brazos más grandes tienes que empezar a prestarles más atención.Afortunadamente, es fácil poner a prueba tus tríceps en casa. Pruebe estos ejercicios.
Dips con el peso del cuerpoPonte de pie de espaldas a una cama, una silla o, si tienes una, un banco. Agárralo con ambas manos a la altura de los hombros. Extiende las piernas hacia delante. Baja lentamente el cuerpo flexionando los codos hasta que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90 grados. Utilizando los tríceps, levántate de nuevo a la posición inicial.
Press de banca con mancuernas
Seamos realistas: Los ciclistas no son precisamente conocidos por sus brazos y hombros robustos, pero es crucial que todos tengamos fuerza en la parte superior del cuerpo. No importa lo fuertes que sean tus piernas, sólo puedes pedalear hasta donde puedas sostenerte en el sillín. “Ser fuerte en la parte superior del cuerpo permite a los ciclistas mantener una mejor posición en la bicicleta”, dice Brian Levine, entrenador de nivel I de triatlón de EE.UU. y ciclista. “Significa que no tienes que esforzarte y evita que la tensión se acumule en los hombros y el cuello”. Además, una sólida fuerza en la parte superior del cuerpo puede ayudarte a ser más aerodinámico cuando lo necesites, dice. Esto te resultará muy útil durante todo el tiempo que pasarás en el sillín cuando llegue el verano.
También vas a ser más eficiente energéticamente en la bicicleta si fortaleces la parte superior del cuerpo. Los puntos débiles de la parte superior del cuerpo conducen a una mala forma, y “una mala forma da lugar a un gasto excesivo de energía -o a un mayor movimiento en la columna torácica (parte superior de la espalda) y los hombros-, lo que reduce la cantidad de potencia que podemos emplear en el pedaleo”, explica Levine.Por cierto, mantener el entrenamiento de fuerza te ayudará a conservar la masa muscular en todo el cuerpo, lo que es cada vez más importante a medida que envejecemos y el metabolismo se ralentiza. “Mantener el entrenamiento de fuerza además del cardio ayuda a frenar esa pérdida de masa muscular”, añade.
Cómo desarrollar los músculos de los brazos en casa
Lo entendemos: Estás ocupado. La carrera, la familia, los amigos, los viajes, esa selección del club de lectura que aún no has sacado de la biblioteca (y mucho menos terminado). Con todo esto, puede ser difícil sacar tiempo para ir al gimnasio. Por suerte, no es necesario ir al gimnasio para conseguir unos brazos fabulosamente tonificados. A continuación te presentamos algunos de nuestros ejercicios de brazos favoritos para mujeres que te ayudarán a tonificar los músculos de los brazos y a perder la grasa de los brazos sin pesas, en tu tiempo libre. ¡Di adiós a los brazos flácidos!
Sentirás este ejercicio en tus hombros. Podrás hacer más revoluciones si mantienes los músculos abdominales apretados. Si estás empezando, te recomendamos que utilices nuestro kit de estiramiento y masaje Restore para ayudar a aliviar los músculos tensos y anudados de los hombros y mejorar la flexibilidad.
Las flexiones ofrecen muchos beneficios para la parte superior del cuerpo. Son especialmente útiles para fortalecer los músculos de los brazos, el pecho, los hombros y los lados de la espalda. Sin embargo, es posible que necesite la ayuda de un compañero para elevar su cuerpo hasta la barra horizontal, ya que las dominadas implican levantar todo el peso del cuerpo.
Press de hombros con mancuernas
Ejercitar los músculos de los brazos no sólo los hace más tonificados y musculosos, sino que también beneficia a la salud porque ayuda a desarrollar los músculos, quemar grasa y fortalecer las articulaciones y los huesos. A continuación te explicamos todo lo que necesitas saber para fortalecer los músculos del brazo y qué ejercicios recomiendan los fisioterapeutas y entrenadores personales.
Entender los músculos del brazo El brazo está formado por 24 músculos diferentes, dice Katherine Millis, fisioterapeuta certificada y propietaria de Excelerate Physical Therapy. De esos músculos, se pueden dividir en dos categorías: el brazo superior y el brazo inferior. Los músculos de la parte superior del brazo son los que se encuentran por encima del codo e incluyen el brazo: Mientras tanto, la parte inferior del brazo está formada por los músculos que se encuentran debajo del codo, también conocidos como el antebrazo. Esta región consta de 20 músculos que pueden clasificarse como:
Aquí tienes 10 ejercicios de brazos para hacer en casa, recomendados por Audrey Springer, entrenadora personal y propietaria de Audrey Bowman Fitness. Estos ejercicios deben realizarse de dos a tres veces por semana en días no consecutivos. Completa tres series de cada uno.
