Dietas para ganar masa muscular limpia

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Regla número 7: No te olvides de mantenerte hidratado La capacidad de tus músculos para regenerarse eficazmente se ve favorecida por una ingesta suficiente de líquidos. Independientemente de tus objetivos -ya sea que estés tratando de construir músculos o de definirlos- el agua es EL nutriente para tu cuerpo. Bebe de 2 a 3 litros al día. Recomendamos 1 litro más en los días de entrenamiento para compensar el líquido perdido durante el ejercicio. Regla número 8: Despídete de las punzadas de hambre Una dieta de musculación bien planificada suele incluir la cantidad necesaria de calorías diarias. Sin un superávit calórico, tus músculos no pueden crecer de forma constante. Evite las punzadas de hambre: Coma en cuanto tenga hambre.Consejo: Un batido de proteínas antes de acostarse favorece la regeneración y el crecimiento de los músculos.6. Nutrición para la musculación: plantillas útiles en PDFPlan de nutrición en PDFRegistro de nutrición en PDF

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Es un ciclo interminable para algunos chicos: Convertirse en un triturador de basura para aumentar el volumen, y luego hacer una dieta de choque para quemar la grasa del vientre y mostrar esos abdominales que tanto les ha costado conseguir.  No hace falta decir que esa no es la mejor manera de cambiar tu físico. (Además, no puedes hacer más ejercicio que una mala dieta).

Nunca lo llamaremos fácil, pero definitivamente es posible ponerse fuerte y mantenerse cortado con el equilibrio correcto de macros, nutrientes y entrenamiento. Hemos recurrido a Dan Trink, C.S.C.S., director de operaciones de entrenamiento en Peak Performance en Nueva York, para que nos explique los pormenores de crecer a lo grande con un volumen limpio.

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Pero la cuestión es que, por mucho que queramos, el cuerpo no almacenará el 100% de esas calorías extra como músculo duro como una roca. Algunas de ellas se quedarán en forma de grasa, de ahí la nomenclatura “a granel”. Por eso, el aumento de volumen se hizo popular como una forma de que los culturistas añadieran masa durante la temporada baja, cuando su porcentaje de grasa corporal no tenía que ser casi inexistente. Con este protocolo de aumento de masa y corte, los culturistas podían subir al escenario con más músculos y menos grasa que si hubieran intentado aumentar la masa muscular y perder grasa sin modificar las calorías.

“Digamos que, en el transcurso de un año dedicado al bulking, se ganan 24 libras en total, 12 de músculo y 12 de grasa”, explica Nelson. “Con un plan inteligente, probablemente puedas perder esos 5 kilos de grasa en un par de meses sin perder mucho músculo. Así que, ¿14 meses más o menos para aumentar la masa muscular en 10 o 12 libras sin ningún aumento general de la masa grasa? Eso es mucho más rápido de lo que te llevaría si intentaras ganar de 3 a 5 kilos de músculo, pero sin dejarte ganar algo de grasa por el camino.” La desventaja obvia es que el aumento de masa muscular significa que tendrás algo de grasa extra durante cierto tiempo. Y un examen minucioso de la práctica pone en duda los efectos a largo plazo de ganar y perder; un estudio de 2018 de la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford identificó 318 genes separados que funcionan de manera diferente cuando el cuerpo hace solo pequeñas fluctuaciones en la masa grasa. “Cuando hacen bulking, los chicos tienen que estar bien con ser más gordos de lo que están acostumbrados a ser por un tiempo, y si no lo están, está bien”, dice Nelson. “Si quieren mantenerse delgados mientras ganan músculo, pueden hacerlo, sólo que les llevará más tiempo”.

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La musculación limpia es lo mismo que la musculación, pero con el objetivo añadido de minimizar el aumento de grasa. Cuando se utiliza este método más prudente para añadir peso, la gente suele elegir sus alimentos con cuidado, hacer un seguimiento de los macronutrientes y ajustar las calorías según sea necesario para evitar la acumulación de un exceso de grasa corporal.

A no ser que seas un culturista de competición y tengas una gran “ayuda hormonal” (ejem, drogas para mejorar el rendimiento), aumentar de peso rápidamente y luego reducirlo mucho no es la mejor manera de conseguir tu físico ideal. Mantener la ganancia de grasa al mínimo en primer lugar es mucho más eficiente.

Siguiendo con los ejemplos anteriores, hacer sentadillas y levantar peso muerto con buena forma son objetivos incrementales necesarios antes de poder hacer más repeticiones o peso. Además, ganar 5 libras en los próximos meses sería un gran comienzo en el camino hacia un objetivo a largo plazo de ganar 10-15 libras.

En primer lugar, elija un intervalo de tiempo para la medición. Para la mayoría de la gente, una vez a la semana es perfecto. O si te consideras un hardgainer – alguien que tiene un tiempo inusualmente difícil ganar peso – una vez cada dos semanas es mejor porque te ayudará a mantener la paciencia.