Nutricion para ganar masa muscular

Plan de comidas de 7 días para ganar músculo pdf

Decirte a ti mismo que puedes comer todo lo que quieras porque estás delgado y estás tratando de ganar músculo es sólo una excusa para comer como un cerdo, y pagarás por ello. Por supuesto, ganarás músculo, pero también ganarás grasa, y esa grasa ocultará tus músculos hasta que decidas que necesitas perderla desesperadamente, y entonces te costará mucho hacer dieta para eliminarla.

En realidad, comer todo lo que quieras para ganar peso se llama «bulking sucio», llamado así porque tu nuevo crecimiento muscular vendrá acompañado de algo de grasa corporal extra que tu cuerpo no puede utilizar realmente. Por otro lado, la forma ideal de ganar músculo se llama (apropiadamente) «bulking limpio» – combustible limpio, fácilmente transferido a músculo, sin demasiado desperdicio calórico. La diferencia entre los dos no es tan complicada: uno permite el uso de Taco Bell y el otro no, pero es un reto. Y saber es la mitad de la batalla.

Tu cuerpo sólo puede ganar cierta cantidad de músculo en un periodo de tiempo determinado; depende de tu genética, edad y edad de entrenamiento (cuánto tiempo llevas levantando). Según Nate Miyaki, C.S.S.N., un entrenador de nutrición para competidores de físico con sede en San Francisco, un principiante de la adolescencia a los 30 años puede esperar ganar de dos a cuatro libras de músculo magro al mes durante los primeros dos o tres meses de su entrenamiento. Un intermedio (de varios meses a varios años de experiencia) podría ganar de 1 a 1,5 libras al mes. Un levantador experimentado, en cambio, debería conformarse con unos pocos kilos al año.

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No hay ninguna razón por la que no puedas hacer ambas cosas al mismo tiempo, especialmente si te das 1-2 años.    Tu peso será insignificante ya que, si todo va según el plan, estarás añadiendo peso muscular mientras pierdes grasa.    Por lo tanto, debes concentrarte primero en bajar tu porcentaje de grasa corporal al 15%.

La dieta es lo primero y lo más importante, y hay muchas opiniones diferentes sobre este tema. Sea cual sea el plan de nutrición que elijas, siempre se reduce al equilibrio adecuado entre proteínas, carbohidratos y grasas.    Probablemente deberías aspirar a 1,7 gramos de proteínas por kilo de peso, o unos 140 gramos al día.

En general, esto no debería suponer más del 35% de las calorías totales. Intente mantener la ingesta de grasas en un 30%, o menos, y trate de evitar las grasas saturadas. Algunas grasas que puedes incluir en tu dieta son las poliinsaturadas y las monoinsaturadas, ¡son grasas buenas!    Eso deja un 35% de tu consumo total de calorías para los carbohidratos, y quédate con los carbohidratos complejos buenos y limpios.

La pérdida de peso a menudo se centra en reducir la cantidad de calorías que comemos y aumentar el tiempo y la intensidad del ejercicio cardiovascular. Si bien ambas son estrategias efectivas para perder peso, puede que no sean las formas más efectivas de perder grasa corporal y construir músculo. El músculo quema calorías, simple y llanamente. De hecho, cuanto más músculo tenga, más calorías necesitará su cuerpo para mantener el músculo.

Proteína

Si estás buscando la forma más rápida de ganar masa muscular magra en un momento dado, es imprescindible que tengas tu nutrición bajo control. No hay duda: cuando se trata de lograr una ganancia muscular segura que se mantenga, simplemente no puedes hacerlo sin comer adecuadamente. Si no proporcionas a tu cuerpo las materias primas correctas en los momentos adecuados, puede que te vuelvas más fuerte, pero definitivamente no vas a aumentar de tamaño.En mis tres artículos anteriores, repasamos cómo calcular tu ingesta calórica objetivo, así como cómo evaluar tus necesidades bioenergéticas (necesidades de carbohidratos, proteínas y grasas) y encontrar las mejores fuentes de esos macronutrientes. En este artículo, quiero hablar sobre el tiempo: cuánto tiempo debería llevarle ganar músculo, cuánto músculo puede esperar ganar y con qué frecuencia debe programar sus comidas para un crecimiento muscular óptimo. Luego, te llevaré a través de un perfil nutricional de necesidades de rendimiento para un atleta ficticio, para ayudarte a poner en práctica lo que hemos aprendido hasta ahora sobre la construcción de músculo magro.  CUÁNTO COMER

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De hecho, cuando te ejercitas con el objetivo de ser más impresionante de lo que eres ahora, todo el punto es conseguir que la proteína se vuelque. Pero sólo ayuda si terminas con más de lo que tenías cuando empezaste.

La combinación de una dieta rica en proteínas de alta calidad (como esta proteína de suero en polvo de la tienda Men’s Health) y un gran programa de entrenamiento de fuerza es la más antigua, mejor y única forma no farmacéutica de alcanzar ese objetivo.

Esto explica por qué el hombre que acaba de empezar, o que vuelve de una baja, necesita más proteínas que el guerrero de la sala de pesas que ha estado entrenando durante años sin descanso, y que está en o cerca de su techo genético de fuerza y tamaño.

En el estudio, la síntesis de proteínas fue un 25 por ciento mayor en los sujetos que comieron 30 gramos de proteína en cada una de las tres comidas diarias, en comparación con los que comieron la misma cantidad total pero la mayor parte en la cena.

Si está entrenando tres o cuatro veces a la semana, su cuerpo estará, en efecto, en el proceso de construcción de nuevos músculos cada hora de cada día, y también descomponiendo el músculo a un ritmo mayor al menos la mitad del tiempo.