Entrenamiento de piernas y gluteos

Elevación de piernas

Algunos de los comentarios en nuestros videos de entrenamiento tienden a mostrar cómo muchas personas no entienden cómo las sentadillas y el entrenamiento de fuerza en general afectan a su cuerpo. Por ejemplo, cada vez que ponemos un nuevo entrenamiento de glúteos y muslos, hay un puñado de personas que bromean diciendo que no lo harán porque “¡mi trasero ya es grande! No lo quiero más grande!”.

Al igual que muchas personas, solía evitar el entrenamiento de fuerza porque no quería “engordar”. Una vez que abandoné esa mentalidad y empecé a levantar peso, me enamoré de la forma en que me hacía sentir mucho más fuerte y capaz. Mi peso bajó, mi forma cambió, mi salud mejoró, mi fuerza aumentó, el equilibrio mejoró, la postura mejoró – la lista de beneficios es interminable. En cuanto a los cambios en la parte inferior de mi cuerpo, la imagen de arriba da una idea aproximada de mis sentadillas antes y después. Esto es sólo un relato anecdótico; recuerda que la forma física es diferente en cada persona y que cada cuerpo responde al ejercicio de forma diferente.

Depende en gran medida de tu punto de partida. Si tienes que perder peso o si tienes un exceso de grasa corporal, las sentadillas (y otros ejercicios de fuerza para la parte inferior del cuerpo) pueden ayudarte a reducir el peso y/o la grasa corporal, haciendo que tu trasero y tus muslos sean comparativamente más pequeños, más firmes, más tonificados y más compactos. Esto se debe a que las sentadillas son una gran manera de construir el músculo, que es una gran manera de reducir la grasa corporal; con el tiempo la parte inferior del cuerpo se inclinará, pero el cambio en la composición del cuerpo (más músculo, menos grasa), significa que su metabolismo general será más rápido y también conduce a un cambio en la forma, así; los muslos se harán más tonificados y los glúteos se levantarán, más firmes, y los glúteos aparecerán más bien formados. El músculo también ocupa menos espacio que la grasa, lo que significa que, aunque esté construyendo músculo y forma en la zona, técnicamente se hace más pequeña.

Entrenamiento de piernas y glúteos con pesas

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Sus glúteos, caderas y muslos incluyen algunos de los músculos más importantes y poderosos del cuerpo humano.  De hecho, la parte inferior del cuerpo incluye el músculo más grande del cuerpo: el trasero, también conocido como glúteo mayor.

Estos tres músculos son los responsables de diversos movimientos de la cadera, como la extensión de la cadera, la rotación del muslo hacia fuera y la abducción de la cadera, es decir, el alejamiento de la pierna del cuerpo, como en las elevaciones de piernas. Esto significa que los glúteos trabajan cada vez que te pones de pie, caminas o subes las escaleras y corres, por nombrar sólo algunos.

Además de querer tener unos glúteos firmes y bien formados, es importante entrenar la parte inferior del cuerpo simplemente porque interviene en muchos movimientos. Si te sientas, te pones de pie, te pones en cuclillas y caminas, tus glúteos están trabajando, y piensa en cuántas veces lo haces en un día.

Máquinas de gimnasio para entrenar las piernas y los glúteos

Pocos ejercicios, cuando se hacen correctamente, aíslan los glúteos como el empuje de cadera. El movimiento es también ese raro ejercicio de piernas que permite recuperarse rápidamente para el siguiente entrenamiento. La mayoría de los ejercicios de piernas son movimientos multiarticulares que pueden dejarle dolorido durante uno o dos días. Pero un empuje de cadera bien hecho aísla los glúteos y puede hacerse de 3 a 4 veces por semana, dependiendo del resto de tu entrenamiento. La clave del empuje de cadera: Aprieta los glúteos en la parte superior de cada repetición de forma activa, y mantén los abdominales apretados también. No arquees la espalda.

Puede que no haya un movimiento mejor para la extensión pura y explosiva de la cadera que el swing con kettlebell. Si aprendes a hacerlo bien, tendrás que empujar tus caderas (y tu trasero) hacia atrás en cada repetición, y luego explotar hacia adelante y apretar tus glúteos agresivamente en la parte superior de cada repetición. Es un movimiento potente, explosivo y repentino que entrena la extensión de la cadera y la potencia de los glúteos y se traduce en la explosión deportiva y en el campo.

La sentadilla en vaso es una gran variación de sentadilla con carga anterior que casi todos los levantadores pueden realizar. Por esta razón, es un gran movimiento para los principiantes que quieren trabajar sus glúteos con una variación de sentadilla que se puede realizar con un equipo mínimo.

Levantamiento de piernas muerto con una sola pierna

No importa cuántas repeticiones de sentadillas hagas, sólo estás trabajando tus glúteos desde un ángulo. Además, los principales músculos que trabajan cuando te pones en cuclillas son los cuádriceps, así que si tu objetivo no es engrosar los muslos, probablemente este ejercicio no sea en el que debas poner toda tu energía y concentración.

Hay tres músculos glúteos diferentes a tener en cuenta: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. “El crecimiento y el fortalecimiento de estos músculos son estupendos para dar a las mujeres una forma “a la moda”, pero es más importante construir estos músculos para un estilo de vida sin dolor”, explica Flo Master, también conocido como Jerry Randolph, entrenador certificado por USA Boxing y fundador de FightCamp, que se dedicó a las artes marciales después de una carrera como bailarín para Usher, Jennifer López y Will Smith.

“Cada uno de los tres músculos de los glúteos debe ser atacado desde múltiples ángulos porque se activan con algo más que el movimiento hacia delante”, dice.  “Por ejemplo, el glúteo medio se encuentra más en el lado del trasero y se fortalece con ejercicios que incluyen el movimiento lateral (hacia el lado).  Si no trabajas los glúteos desde diferentes ángulos, se desequilibrarán y puedes correr el riesgo de lesionarte.”