Dieta rica en fibra para adelgazar

semillas de chía

Aunque una dieta de moda rápida puede ayudarle a perder peso a corto plazo, eliminar grupos enteros de alimentos, seguir planes de comidas estrictos y sentirse culpable por comer pizza o helado es casi seguro que le hará recuperar los kilos más rápido de lo que los perdió.

Una estrategia que puede ayudarle a perder peso y mantenerlo es centrarse en la fibra. La fibra puede no parecer el tema más emocionante, ya que su reclamo a la fama es ayudar a mover las cosas en el baño, pero el nutriente es esencial para la salud y el bienestar general, incluyendo el mantenimiento de un peso saludable.

Este tipo de fibra se combina con el agua en el intestino para formar un material similar a un gel. La fibra soluble se encuentra en las judías, la avena, las manzanas, las zanahorias, la cebada, los cítricos, el psilio y los guisantes. Se ha descubierto que este tipo de fibra reduce el colesterol y ayuda a controlar el azúcar en sangre.

Sin embargo, el estadounidense medio no consume suficiente fibra, según Harvard Health Publishing. La mayoría de nosotros sólo consume entre 10 y 15 gramos de fibra al día, pero el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) recomienda 25 gramos al día para las mujeres y 38 gramos para los hombres (en el caso de las mujeres y los hombres mayores de 50 años, la cantidad se reduce a 21 y 30 gramos, respectivamente).

aguacate

Fibra. Sólo el 5 por ciento de las personas en los EE.UU. cumple con el objetivo diario recomendado por el Instituto de Medicina de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Esto supone una deficiencia en toda la población, lo que los nutricionistas llaman “brecha de fibra”.

La fibra es lo más parecido a un verdadero superalimento, o supernutriente, ya que forma parte de muchos alimentos diferentes. Llevar una dieta rica en fibra se asocia a una mejor salud gastrointestinal y a una reducción del riesgo de ataques cardíacos, derrames cerebrales, colesterol alto, obesidad, diabetes de tipo 2 e incluso algunos tipos de cáncer. Esto se debe a que la fibra es sorprendentemente útil de muchas maneras: Ralentiza la absorción de la glucosa -lo que equilibra nuestros niveles de azúcar en sangre- y también reduce el colesterol y la inflamación.

Estos beneficios aumentan cuanto más fibra se consume. En una reciente revisión de la revista Lancet de 185 estudios y 58 ensayos clínicos, los investigadores descubrieron que si 1.000 personas pasaran de una dieta baja en fibra (menos de 15 gramos al día) a una dieta alta en fibra (de 25 a 29 gramos al día), evitarían 13 muertes y seis casos de enfermedades cardíacas. (Algunos investigadores han descrito el hecho de no comer carbohidratos con alto contenido en fibra como “el coste de oportunidad” de la dieta cetogénica ultra baja en carbohidratos).

avena

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En Verywell, creemos que no hay un enfoque único para un estilo de vida saludable. Los planes de alimentación exitosos deben ser individualizados y tener en cuenta a toda la persona. Antes de comenzar un nuevo plan de alimentación, consulte con su proveedor de atención médica o con un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.

Según el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), la mayoría de los estadounidenses no alcanzan la cantidad diaria recomendada (RDA) de fibra. En una dieta rica en fibra, el consumo de fibra debe alcanzar o superar la CDR de fibra: las mujeres adultas deben aspirar a consumir entre 22 y 28 gramos de fibra al día, y los hombres deben intentar consumir entre 28 y 34 gramos al día.

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Alcanzar un peso saludable y mantenerlo es una forma importante de prevenir las enfermedades cardíacas, la diabetes, algunos tipos de cáncer y otras afecciones graves. Muchos de nosotros sabemos de primera mano lo difícil que puede ser alcanzar y mantener ese peso saludable. Y no faltan formas de intentar conseguirlo: Puedes contar calorías, carbohidratos o puntos. Puedes reducir la grasa o el azúcar. Puedes probar cualquier número de dietas populares que prohíben ciertos alimentos, o centrarse en uno solo (la dieta del pomelo, ¿alguien la conoce?). Cualquiera de estos enfoques puede funcionar para usted. O puede que no, en gran parte porque son complicados.

Un estudio publicado hoy en la revista Annals of Internal Medicine sugiere que algo tan sencillo como proponerse comer 30 gramos de fibra al día puede ayudar a perder peso, reducir la presión arterial y mejorar la respuesta del organismo a la insulina con la misma eficacia que una dieta más complicada.

Investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts compararon la eficacia de dos dietas con la ayuda de 240 voluntarios. A la mitad se les pidió que siguieran la dieta de la Asociación Americana del Corazón (AHA) para prevenir las enfermedades cardíacas, en la que se intenta comer más frutas, verduras, alimentos ricos en fibra, pescado y proteínas magras, pero también se reduce la sal, el azúcar, las grasas y el alcohol. A la otra mitad se le pidió que siguiera una dieta en la que el único objetivo era comer 30 gramos o más de fibra cada día. Ninguno de los dos grupos recibió consejos o recomendaciones para hacer ejercicio. Todos los voluntarios tenían síndrome metabólico, es decir, todos tenían la presión arterial alta, el azúcar en sangre y el colesterol alto, y tenían sobrepeso. Este conjunto de problemas de salud aumenta en gran medida el riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.