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Donde se encuentran los acidos grasos omega 3
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Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), lo que significa que contienen más de un doble enlace cis (1). En todos los ácidos grasos omega-6 (ω6 o n-6), el primer doble enlace está situado entre el sexto y el séptimo átomo de carbono desde el extremo metílico del ácido graso. Asimismo, todos los ácidos grasos omega-3 (ω3 o n-3) tienen al menos un doble enlace entre el tercer y el cuarto átomo de carbono contando desde el extremo metilo del ácido graso. Las abreviaturas científicas de los ácidos grasos indican al lector algo sobre su estructura química. Por ejemplo, la abreviatura científica del ácido α-linolénico (ALA) es 18:3n-3. La primera parte (18:3) indica al lector que el ALA es un ácido graso de 18 carbonos con tres dobles enlaces, mientras que la segunda parte (n-3) indica al lector que el primer doble enlace está en la posición n-3, lo que define a este ácido graso como un omega-3 (Figuras 1a y b). Los dobles enlaces introducen pliegues en la cadena de hidrocarburos que influyen en la estructura y las propiedades físicas de la molécula de ácido graso (Figura 1c).
Suplementos de ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son importantes para mantener la salud del corazón y del cerebro. Pero no es necesario recurrir al pescado -o a los suplementos de aceite de pescado- para obtener los omega-3. Siga leyendo para conocer las respuestas a las preguntas más frecuentes sobre los omega-3 y las dietas basadas en plantas.
Los ácidos grasos omega-3 están disponibles en una gran variedad de alimentos vegetales. Entre ellos se encuentran las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía, las semillas de cáñamo, el edamame, las algas y los algas. Otras verduras de hoja verde y las judías también contienen pequeñas cantidades.
Los omega-3 de origen vegetal se presentan en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), que es el único ácido graso omega-3 esencial. Nuestro cuerpo no puede sintetizarlo, por lo que debemos consumir ALA a través de la dieta. El cuerpo convierte naturalmente el ALA en ácidos grasos omega-3 de cadena más larga, el ácido docosahexaenoico (DHA) -que es importante para la salud del cerebro- y el ácido eicosapentaenoico (EPA).
El pescado contiene tanto DHA como EPA. Pero eso no significa que las personas que siguen dietas basadas en plantas sean deficientes en estos omega-3 de cadena larga. De hecho, las mujeres que seguían dietas veganas tenían significativamente más grasas omega-3 de cadena larga en la sangre, en comparación con las que comían pescado, carne y ovo-lacto vegetarianas, según los resultados del Estudio de Investigación Prospectiva Europea sobre Cáncer y Nutrición (EPIC). A pesar de la nula ingesta de omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) y la menor ingesta de ALA de origen vegetal, los participantes veganos convirtieron grandes cantidades de ácidos grasos de cadena corta en estos ácidos grasos de cadena larga, en comparación con los consumidores de pescado.
Alimentos con ácidos grasos omega-3
El cuerpo humano puede fabricar la mayoría de los tipos de grasas que necesita a partir de otras grasas o materias primas. No es el caso de los ácidos grasos omega-3 (también llamados grasas omega-3 y grasas n-3). Se trata de grasas esenciales: el cuerpo no puede fabricarlas desde cero, sino que debe obtenerlas de los alimentos. Los alimentos ricos en omega-3 son el pescado, los aceites vegetales, los frutos secos (especialmente las nueces), las semillas de lino, el aceite de linaza y las verduras de hoja.
¿Qué hace que las grasas omega-3 sean especiales? Son parte integrante de las membranas celulares de todo el cuerpo y afectan a la función de los receptores celulares de estas membranas. Proporcionan el punto de partida para fabricar las hormonas que regulan la coagulación de la sangre, la contracción y relajación de las paredes arteriales y la inflamación. También se unen a los receptores de las células que regulan la función genética. Probablemente debido a estos efectos, se ha demostrado que las grasas omega-3 ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, pueden ayudar a controlar el lupus, el eczema y la artritis reumatoide, y pueden desempeñar un papel protector en el cáncer y otras enfermedades.
Las pruebas más sólidas del efecto beneficioso de las grasas omega-3 tienen que ver con las enfermedades del corazón. Estas grasas parecen ayudar a que el corazón lata a un ritmo constante y no se desvíe hacia un ritmo errático peligroso o potencialmente mortal. (1) Estas arritmias causan la mayoría de las más de 500.000 muertes cardíacas que se producen cada año en Estados Unidos. Las grasas omega-3 también reducen la presión arterial y la frecuencia cardíaca, mejoran el funcionamiento de los vasos sanguíneos y, en dosis más altas, reducen los triglicéridos y pueden aliviar la inflamación, que desempeña un papel en el desarrollo de la aterosclerosis. (1)
Para qué es bueno el omega-3
Las grasas omega-6 desempeñan un papel importante en la regulación de nuestros genes y favorecen la salud inmunitaria y la coagulación de la sangre. Estas grasas también pueden ayudar con los síntomas de la artritis reumatoide y la dermatitis. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para respaldar estos beneficios para la salud.
Aunque los canadienses consumen más omega 6 en su dieta que omega 3, lo mejor es centrarse en incluir ambas grasas comiendo una variedad de alimentos saludables. Recuerde que debe consumir dos raciones (75 gramos o 2,5 onzas cada una) de pescado graso a la semana y no tomar más de 3 cucharadas de grasas insaturadas saludables al día.
