Ranking de alimentos con fibra

Tabla de alimentos ricos en fibra

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Le sorprenderá saber qué alimentos tienen grandes cantidades de fibra. ¿Y por qué nos preocupa tener suficiente fibra en nuestra dieta? Siga leyendo para saber por qué es importante la fibra y algunos alimentos ricos en fibra que puede incluir en su estilo de vida diario.

Consumir suficiente fibra dietética es una parte importante de un estilo de vida saludable en general. La fibra dietética, también llamada fibra, incluye plantas, frutas, verduras, legumbres y partes de granos enteros que su cuerpo no puede digerir completamente. La fibra dietética pasa por el tracto digestivo sin ser digerida, hasta que llega al colon o al intestino grueso, donde algunas fibras son fermentadas por la microbiota.1

Existen dos tipos diferentes de fibra alimentaria: soluble e insoluble. La fibra dietética soluble es un tipo que se disuelve en agua y absorbe agua durante la digestión para formar una sustancia similar a un gel. La fibra soluble se encuentra en alimentos como la avena, los guisantes, las judías, las frutas y la cebada. La fibra dietética insoluble es el segundo tipo que no se disuelve en agua y permanece inalterada durante la digestión. La fibra insoluble ayuda a promover el movimiento a través del sistema digestivo y puede encontrarse en alimentos como la harina de trigo integral, los frutos secos y las verduras como la coliflor, las judías verdes y las patatas.1

Frambuesa

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Consumir suficiente fibra dietética es una parte importante de un estilo de vida saludable en general. La fibra dietética, también llamada fibra, incluye plantas, frutas, verduras, legumbres y partes de granos enteros que su cuerpo no puede digerir completamente. La fibra dietética pasa por el tracto digestivo sin ser digerida, hasta que llega al colon o al intestino grueso, donde algunas fibras son fermentadas por la microbiota.1

Existen dos tipos diferentes de fibra alimentaria: soluble e insoluble. La fibra dietética soluble es un tipo que se disuelve en agua y absorbe agua durante la digestión para formar una sustancia similar a un gel. La fibra soluble se encuentra en alimentos como la avena, los guisantes, las judías, las frutas y la cebada. La fibra dietética insoluble es el segundo tipo que no se disuelve en agua y permanece inalterada durante la digestión. La fibra insoluble ayuda a promover el movimiento a través del sistema digestivo y puede encontrarse en alimentos como la harina de trigo integral, los frutos secos y las verduras como la coliflor, las judías verdes y las patatas.1

Naranja

Únase al Reto de dos semanas y obtenga un descuento de 2 dólaresFIBRA 101Alimentos ricos en fibra para aumentar su consumo diario de fibraSu intestino necesita ayuda para mover y eliminar los residuos de su sistema digestivo. Ahí es donde la fibra puede ayudar. Puede obtener buenas fuentes de fibra de los alimentos que ya come. La fibra dietética que obtienes de los suplementos, las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales integrales en tu dieta diaria no sólo te mantiene regular. Algunas fibras, como el psilio, también pueden aportarle importantes beneficios para la salud.

Siga leyendo para conocer los alimentos ricos en fibra, los suplementos de fibra, los tipos de fibra y la ingesta diaria de fibra recomendada.¿Cuánta fibra necesita al día? La ingesta diaria de fibra recomendada es de 28 gramos, con variaciones según la edad y el sexo. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses sólo consumen unos 16 gramos al día. La realidad: Menos del 5% de los estadounidenses consumen suficiente fibra al día.

¿Qué puede esperar si no consume suficiente fibra? A corto plazo, es posible que se sienta ocasionalmente estreñido y perezoso. Pero con el tiempo, una dieta sistemáticamente baja en fibra puede aumentar el riesgo de sufrir problemas más graves, como enfermedades cardíacas y diabetes de tipo 2. Si tiene alguna duda, consulte a su médico.

Pera

En este artículo, Today’s Dietitian examina 10 alimentos con cantidades sorprendentes de fibra y perfiles de nutrientes inesperados que demuestran el poder de promoción de la salud de elegir alimentos naturalmente ricos en fibra.

Un meta-análisis de 2014 concluyó que una mayor ingesta de fibra se asoció con un menor riesgo de muerte por todas las causas. De hecho, por cada 10 g adicionales de fibra que consumían los sujetos, su riesgo de muerte disminuía en un 10%.1 La fibra es conocida desde hace tiempo por su utilidad en el tratamiento del estreñimiento, pero las dietas con mayor cantidad de fibra también se relacionan con un menor riesgo de cáncer de mama e ictus, y pueden reducir la inflamación sistémica.2-5 La Asociación Americana del Corazón recomienda los alimentos ricos en fibra para el control del peso y la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV).6 La Asociación Americana de la Diabetes los recomienda para el control de la glucosa en sangre.7 A primera vista, la fibra parece ser la bala mágica que el público está buscando.

La verdad es que «no hay ningún alimento o componente alimentario que reduzca el riesgo de enfermedad», dice Colleen Doyle, MS, RD, directora general de nutrición y actividad física de la Sociedad Americana del Cáncer. «Es probable que sea la sinergia entre muchos nutrientes -fibra, vitaminas, minerales, fitoquímicos y antioxidantes- lo que le dé la mayor protección». Se sabe que los antioxidantes trabajan juntos para proteger a las plantas del daño oxidativo. Cuando los humanos consumen alimentos vegetales, ingieren esta misma mezcla de antioxidantes, junto con la fibra vegetal.8 Este efecto cooperativo puede contribuir a los impresionantes beneficios para la salud que los investigadores encuentran cuando examinan los efectos de la ingesta de fibra en la salud.