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Plan de entrenamiento para correr
Plan de entrenamiento de running para principiantes
Con la nueva fecha del 11-12 de diciembre en el horizonte para el Nike Melbourne Marathon Festival 2021, los entrenadores del Nike Run Club Lydia y Dave han desarrollado programas intermedios en todas las distancias para periodizar tu entrenamiento, asegurando que alcances tu máximo nivel el día de la carrera y corras al máximo.
Se trata de programas puente de 7 semanas que puedes empezar ahora mismo para ayudarte a mantener la base que has construido en tu entrenamiento, y que te llevarán hasta el 31 de octubre, fecha en la que volverás a empezar el programa de entrenamiento original al que te uniste a través de una guía semanal en la aplicación del NRC.
¿PREPARADO PARA EMPEZAR A CORRER O ESTABLECER UN NUEVO OBJETIVO? ELIGE TU DISTANCIA Y ÚNETE A UN PLAN DE ENTRENAMIENTO A CONTINUACIÓN. SEA CUAL SEA TU NIVEL O TU OBJETIVO, NIKE TIENE LOS PLANES QUE NECESITAS PARA EMPEZAR BIEN Y TERMINAR FUERTE.
Acompáñanos en este viaje de 8 semanas para que corras 5 km con confianza. Espera una buena dosis de inspiración y un montón de experiencias exclusivas de Nike a lo largo del camino. Si alguna vez has pensado en correr el Festival de Maratón de Melbourne de Nike por primera vez, este es un gran lugar para empezar.
Plan de entrenamiento para correr gratis
¿Cuánta experiencia en correr necesitas antes de correr un maratón? ¿Un año? ¿Cinco años? Pruebe con sólo 24 semanas. Siempre que estés sano, puedes pasar de ser un corredor de sofá a un corredor de maratón en menos de seis meses.
Pero es aconsejable hacerlo por etapas. En lugar de pasar directamente de cero a una línea de salida de 26,2 millas, le sugerimos que “suba la escalera” de las distancias estándar de las carreras en carretera. Empieza con una 5K, pasa a una 10K, avanza hasta una media maratón y finalmente da el salto a la maratón.
El siguiente plan de entrenamiento en cuatro partes le guiará a lo largo de su viaje. Estarás listo para empezar cuando puedas caminar/trotar cómodamente durante 20 minutos. Si ya has completado un 5K, puedes empezar con el plan de 5K a 10K (al igual que con otras distancias).
Los cuatro planes incluyen un esquema de intensidad de tres zonas. “Fácil” es un trote lento que te permite decir frases completas sin perder el aliento. “Moderado” es un ritmo en el que sientes que controlas tu respiración, pero si fueras más rápido empezarías a esforzarte. “Difícil” es relativo, pero significa correr casi tan rápido como puedas (el 90% de tu máximo). Esto significa que correrás más rápido en los esfuerzos duros de 30 segundos que en los de 3 minutos, pero deberías completar ambos entrenamientos sintiendo que podrías haber dado sólo un 10 por ciento más.
Plan de entrenamiento para correr 10k
Nota: Este es el mínimo que he encontrado necesario para terminar con fuerza. Si ya estás corriendo/caminando más que esta cantidad y eres capaz de recuperarte entre entrenamientos, puedes seguir haciendo lo que estás haciendo-pero ten cuidado.
3. (Corredores) ¿Cuál es mi nivel actual de rendimiento? Lea el capítulo de este libro sobre “Cómo elegir el objetivo correcto…”. Después de haber corrido 3-4 “millas mágicas” (MM), multiplique por 1,3. Esto le indica lo que actualmente es capaz de correr en un maratón en este momento (a un esfuerzo muy duro), cuando la temperatura es de 60° F o menos y cuando ha hecho las carreras largas enumeradas en el programa. Incluso en el propio maratón, no recomiendo correr esta carrera rápida al ritmo de entrenamiento que te resultó cómodo en tus últimas carreras largas.
9. Está bien hacer entrenamiento cruzado los lunes, miércoles y viernes si lo deseas. No habrá mucho beneficio para su carrera/caminar al hacer esto, pero aumentará su potencial de quemar grasa. No haga ejercicios como las máquinas de escaleras que utilizan el músculo de la pantorrilla en los días de entrenamiento cruzado.
Plan de entrenamiento para correr reddit
A algunos corredores no les gusta el método de la pausa para caminar porque creen que una carrera debe correrse de principio a fin, sin detenerse. Si ése es tu objetivo, ¡adelante! Elige un plan de entrenamientoPuedes encontrar cualquier cantidad de planes de entrenamiento elaborados en Internet, pero nosotros creemos que hay que mantener la sencillez. Esta es la fórmula básica para un buen plan de entrenamiento.
Cuando termines de correr, come antes de que pasen 15 minutos desde que dejaste de correr: esto ayuda al cuerpo a resintetizar el glucógeno muscular y a recuperarse más rápidamente. También puede ayudar a prevenir o reducir las molestias musculares de aparición tardía.
En su lugar, puedes probar el estiramiento dinámico, que calienta los músculos mediante movimientos repetidos. En el caso de los corredores, un calentamiento ideal podría incluir sentadillas, estocadas y “ejercicios de forma” como patear los glúteos con los talones. Aunque algunos corredores profesionales (y amateurs) apuestan por estos calentamientos previos a la carrera, no hay estudios que demuestren que los estiramientos dinámicos prevengan las lesiones.
¿En qué consiste? Si no tienes tiempo para estirar o calentar antes de correr, no te preocupes. Si te gusta la sensación de estiramiento antes de correr, hazlo. Pero no mantengas los estiramientos. Si te gusta estirar antes de correr, prueba este estiramiento dinámico para los isquiotibiales y los glúteos. No hay nada que pueda arruinar una buena carrera como una puntada lateral. Los corredores que suelen encorvarse son más propensos a sufrir esos espasmos en el abdomen. Cuando sientas que se avecina un punto de sutura, respira profundamente para arquear la espalda e intenta correr más erguido.
