Nutricion para ganar masa muscular

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Aumentar la masa muscular puede ser un objetivo importante de rendimiento o estético en el desarrollo de un atleta. Por lo general, los atletas desean aumentar la masa muscular y la fuerza, y pocos desean aumentar la grasa corporal. Trabajar con un dietista deportivo acreditado te ayudará a encontrar el plan que te ayude a conseguir tus objetivos de la forma más eficaz, pero aquí tienes algunos consejos generales para aumentar la masa muscular.

Es importante ser realista con los objetivos deseados y con los plazos para conseguir tus objetivos de masa muscular. La masa muscular está influenciada por una serie de factores como la genética, el entrenamiento y la nutrición. Si todo está optimizado, es posible ganar inicialmente entre 0,25 y 0,5 kg por semana, pero esto dependerá de la genética y del historial de entrenamiento. Un aumento de peso más rápido que éste puede conducir a un aumento simultáneo de la masa grasa. A menudo los atletas quieren aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal simultáneamente, a menudo durante una temporada competitiva. Esto puede ser difícil de conseguir para la mayoría de los individuos, ya que ganar músculo y perder grasa tienen objetivos nutricionales diferentes.

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De hecho, cuando te ejercitas con el objetivo de ser más impresionante de lo que eres ahora, todo el punto es conseguir que la proteína se vuelque. Pero sólo ayuda si terminas con más de lo que tenías cuando empezaste.

La combinación de una dieta rica en proteínas de alta calidad (como esta proteína de suero en polvo de la tienda Men’s Health) y un gran programa de entrenamiento de fuerza es la más antigua, mejor y única forma no farmacéutica de alcanzar ese objetivo.

Esto explica por qué el hombre que acaba de empezar, o que vuelve de una baja, necesita más proteínas que el guerrero de la sala de pesas que ha estado entrenando durante años sin descanso, y que está en o cerca de su techo genético de fuerza y tamaño.

En el estudio, la síntesis de proteínas fue un 25 por ciento mayor en los sujetos que comieron 30 gramos de proteína en cada una de las tres comidas diarias, en comparación con los que comieron la misma cantidad total pero la mayor parte en la cena.

Si está entrenando tres o cuatro veces a la semana, su cuerpo estará, en efecto, en el proceso de construcción de nuevo músculo cada hora de cada día, y también descomponiendo el músculo a un ritmo mayor al menos la mitad del tiempo.

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El músculo es más difícil de construir y mantener a medida que envejecemos. De hecho, la mayoría de nosotros empieza a perder músculo alrededor de los 30 años. Las personas físicamente inactivas corren un riesgo especial y pueden experimentar entre un 3 y un 8% de pérdida de masa muscular magra cada década.

Esto se debe a la disminución de los niveles de testosterona en los hombres y de estrógenos en las mujeres, hormonas que contribuyen a la formación de músculo. Los cambios en las células nerviosas y sanguíneas y la forma en que el cuerpo convierte las proteínas en tejido muscular también son factores. Sin embargo, la pérdida de músculo no tiene por qué ser inevitable: Para los hombres y mujeres adultos, los ejercicios regulares de entrenamiento de resistencia son la clave para construir y mantener el músculo.

Los hombres y las mujeres deben participar en actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Algunos ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular son el levantamiento de pesas, el uso de bandas de resistencia y la realización de flexiones, dominadas, abdominales y algunos tipos de yoga. Incluso las actividades cotidianas, como llevar la compra, jugar con los niños o trabajar en el jardín, pueden fortalecer los músculos.

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Hay muchas razones por las que ganar masa muscular puede ser uno de sus objetivos. Tanto si quiere ganar fuerza para correr por el parque con sus hijos, como si quiere aumentar su volumen para una competición de fitness o simplemente mantener un cuerpo sano y masa muscular a medida que envejece, el proceso para ganar músculo es en gran medida el mismo.

Ganar masa muscular requiere una combinación de nutrición adecuada y entrenamiento de fuerza, pero no todas las dietas son igual de beneficiosas. Alimentar los músculos con los macronutrientes necesarios en las cantidades adecuadas es uno de los factores más importantes para lograr los objetivos de desarrollo muscular.

La proteína es el bloque de construcción del tejido muscular y contiene aminoácidos esenciales y no esenciales. Los aminoácidos no esenciales son producidos por nuestro cuerpo de forma natural, mientras que los aminoácidos esenciales deben obtenerse a través de la dieta.

Los aminoácidos y las proteínas ayudan a nuestro cuerpo a sintetizar las hormonas que nos ayudan a construir el músculo, dice Jim White, RD, un dietista registrado y entrenador personal. Los aminoácidos también contribuyen a la energía que nos ayuda a alimentar nuestros entrenamientos, así como a regular nuestro sueño, que es cuando nuestros músculos se recuperan y reconstruyen, dice White.