Dietas para aumentar masa muscular

Sandía

Has ido al gimnasio cinco días a la semana. Tu plan es sólido. Sientes que estás trabajando duro, pero parece que todavía no puedes desarrollar tus bíceps, dorsales y pantorrillas hasta alcanzar las proporciones de Batman o, francamente, incluso de Robin.

Las bebidas deportivas están bien después de varias horas de cardio de alta intensidad, como el entrenamiento de maratón, pero para todo lo demás, quédate con el agua. (Aquí tienes la cantidad de agua que debes beber antes, durante y después de un entrenamiento).

Pero esas calorías vacías se acumulan de otras maneras: Investigaciones recientes demuestran que cuando las personas consumen azúcar falsa, acaban ingiriendo más calorías a lo largo del día en general. Y cuando el exceso de calorías provoca un aumento de peso, normalmente no se nota en los bíceps.

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Decirte a ti mismo que puedes comer lo que quieras porque estás delgado y quieres ganar músculo es sólo una excusa para comer como un cerdo, y lo pagarás. Claro, ganarás algo de músculo, pero también ganarás grasa, y esa grasa oscurecerá tus músculos hasta que decidas que necesitas perderla desesperadamente, y entonces te costará mucho hacer dieta para eliminarla.

En realidad, comer todo lo que quieras para ganar peso se llama “bulking sucio”, llamado así porque tu nuevo crecimiento muscular vendrá acompañado de algo de grasa corporal extra que tu cuerpo no puede utilizar realmente. Por otro lado, la forma ideal de ganar músculo se llama (apropiadamente) “bulking limpio” – combustible limpio, fácilmente transferido a músculo, sin demasiado desperdicio calórico. La diferencia entre los dos no es tan complicada: uno permite el uso de Taco Bell y el otro no, pero es un reto. Y saber es la mitad de la batalla.

Tu cuerpo sólo puede ganar cierta cantidad de músculo en un periodo de tiempo determinado; depende de tu genética, edad y edad de entrenamiento (cuánto tiempo llevas levantando). Según Nate Miyaki, C.S.S.N., un entrenador de nutrición para competidores de físico con sede en San Francisco, un principiante de la adolescencia a los 30 años puede esperar ganar de dos a cuatro libras de músculo magro al mes durante los primeros dos o tres meses de su entrenamiento. Un intermedio (de varios meses a varios años de experiencia) podría ganar de 1 a 1,5 libras al mes. Un levantador experimentado, por otro lado, debería estar contento con unos pocos kilos al año.

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Regla número 7: No te olvides de mantenerte hidratado La capacidad de tus músculos para regenerarse eficazmente se ve favorecida por una ingesta suficiente de líquidos. Independientemente de tus objetivos -ya sea que estés tratando de construir músculos o de definirlos- el agua es EL nutriente para tu cuerpo. Bebe de 2 a 3 litros al día. Recomendamos 1 litro más en los días de entrenamiento para compensar el líquido perdido durante el ejercicio. Regla número 8: Despídete de las punzadas de hambre Una dieta de musculación bien planificada suele incluir la cantidad necesaria de calorías diarias. Sin un superávit calórico, tus músculos no pueden crecer de forma constante. Evite las punzadas de hambre: Coma en cuanto tenga hambre.Consejo: Un batido de proteínas antes de acostarse favorece la regeneración y el crecimiento de los músculos.6. Nutrición para la musculación: plantillas útiles en PDFPlan de nutrición en PDFRegistro de nutrición en PDF

Proteína de suero

Pero no todos los alimentos se crean igual, y tienes que hacer ciertos ajustes en tu dieta si lo que buscas es músculo magro. Así que si estás preparado para ver algunas ganancias, considera hacer los siguientes cambios.

La proteína es conocida como un macronutriente para la construcción de músculo por una razón: contiene aminoácidos esenciales, como la leucina, que son fundamentales para reparar y reconstruir los pequeños desgarros que el entrenamiento de fuerza crea en el tejido muscular, ayudándolos a crecer más y más rápido.

“Es probable que cada persona necesite un nivel óptimo de proteínas, pero podemos dar algunas pautas generales”, afirma el doctor Spencer Nadolsky, especialista en obesidad y autor del libro The Fat Loss Prescription.

Para respaldar su punto de vista, Nadolsky se refirió a un reciente meta-análisis publicado en el British Journal of Sports Medicine. Después de que los investigadores examinaran 49 estudios que incluían a más de 1.800 personas, concluyeron que consumir hasta 1,6 gramos (g) de proteína por kilo de peso corporal, o 0,73 g por libra, es ideal para construir músculo. Por lo tanto, si usted pesa 180 libras, un día equivaldría a unos 130 gramos de proteína.