Tablas de ejercicios para principiantes

rutina de ejercicios para principiantes sin equipamiento

Si quieres tener unos glúteos más fuertes, deberás realizar ejercicios y actividades dirigidas a los glúteos. Los «glúteos» son en realidad tres músculos diferentes: el glúteo mayor (el músculo más grande), el glúteo medio y el glúteo menor.

No siempre se puede cambiar la forma de los glúteos, pero se pueden hacer más firmes y fuertes con los ejercicios adecuados. La clave está en trabajar todos los músculos desde distintos ángulos con diferentes ejercicios y actividades cardiovasculares. Prueba cualquiera de los ejercicios que se indican a continuación para trabajar y fortalecer los glúteos.

Si te apetece un reto, prueba la sentadilla búlgara dividida. Este movimiento requiere que te mantengas en equilibrio sobre una pierna mientras elevas la otra sobre un banco o una silla robusta. El movimiento traslada la carga de trabajo a los cuádriceps de la pierna delantera, pero los glúteos también se activan.

Las estocadas son uno de los ejercicios favoritos para los glúteos. En una postura escalonada, tienes que utilizar los glúteos para estabilizar el cuerpo. La postura también obliga a los glúteos de la parte delantera de las piernas a trabajar aún más. Las estocadas también hacen trabajar otros músculos, como los isquiotibiales, los cuádriceps y los gemelos.

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Las estocadas trabajan muchos grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, por lo que son un buen ejercicio para tonificar las caderas, los glúteos y los muslos. Además, hay una gran variedad de formas de hacer este ejercicio. Cada una de ellas trabaja los músculos de forma diferente y puedes cambiarlas para mantener tu entrenamiento fresco.

Esta zancada deslizante es un nuevo giro de un ejercicio tradicional y utiliza los músculos de las caderas, los glúteos y los muslos de forma diferente. Puedes hacer este ejercicio utilizando platos de papel, una toalla o discos deslizantes.

Las estocadas laterales deslizantes son otra variante. Colocando el pie sobre un plato de papel, una toalla o un disco deslizante, puedes trabajar la parte interna del muslo de la pierna que se desliza mientras trabajas las caderas y los muslos de la pierna que se lanza.

Las sentadillas divididas son otra forma de variar las estocadas tradicionales. En este ejercicio, se eleva el pie trasero sobre un escalón o plataforma. Esto pone más énfasis en la pierna delantera y añade un reto de equilibrio, lo que hace que este ejercicio sea bastante duro.

La estocada baja es una variación interesante de la estocada tradicional. Con los pies más juntos, las rodillas pueden sentir menos tensión, pero el rango de movimiento más corto realmente añade intensidad. Es una gran adición a tu programa para la parte inferior del cuerpo.

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Una de las partes más fáciles de empezar un programa de ejercicios es decidirse a hacerlo. Normalmente, hay algo que te inspira a hacer un cambio: Tal vez te has probado unos vaqueros que te quedaban demasiado ajustados o hay un evento próximo -una reunión, una boda o una fiesta- en el que vas a ver a gente que hace tiempo que no ves.

Sea lo que sea, estás motivado, emocionado y la fantasía de un nuevo tú es suficiente para inspirarte. Lo que puede ser difícil es la parte de empezar. A continuación te explicamos cómo aprovechar esa energía para ponerte en marcha y seguir adelante para hacer realidad tu objetivo.

La mejor manera de crear y mantener el impulso es con la acción. Aunque es estupendo reflexionar sobre tus objetivos de pérdida de peso y de forma física en general, el simple hecho de centrarte en tu compromiso con el ejercicio y encontrar el éxito en el propio entrenamiento puede ayudarte a motivarte para seguir haciéndolo. Hay algo que decir sobre el hecho de hacerlo, antes de que demasiadas contemplaciones agoten su energía.

Si tienes alguna lesión, enfermedad o dolencia, o estás tomando algún medicamento, habla con tu médico para asegurarte de que puedes hacer ejercicio. Algunos medicamentos pueden afectar a tu ritmo cardíaco y es importante saber cómo puede afectar a tus entrenamientos.

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Los músculos del pecho son importantes para los patrones de movimiento cotidianos funcionales, como el movimiento de los brazos hacia arriba y hacia abajo y a través del cuerpo. Unos músculos pectorales fuertes, o «pectorales», son la base de muchos ejercicios diferentes y deportes atléticos. Estos son los 10 mejores ejercicios para fortalecer los músculos del pecho.

Uno de los ejercicios pectorales más comunes es la flexión de brazos. La flexión de brazos es una forma excelente de trabajar el pecho sin necesidad de equipamiento. También es una de las favoritas porque es un movimiento compuesto que involucra múltiples músculos y articulaciones. Esto significa que no sólo trabaja el pecho, sino que también involucra los brazos, los hombros, el núcleo y las piernas.

Una pelota de ejercicios puede añadir un elemento diferente a las flexiones tradicionales, haciéndolas más fáciles o más difíciles, dependiendo de dónde la coloques. Por ejemplo, puedes apoyar los pies en la pelota, lo que supone una flexión más avanzada.

Lo bueno de las flexiones, además de todos los músculos que trabajan, es que hay tantas variaciones que siempre puedes encontrar una versión que te funcione. Este ejercicio es muy bueno para la parte superior del cuerpo, pero también lo es para el tronco.