Rutina para ganar masa muscular 4 dias

Press de banca con mancuernas

Cuando hablamos de hipertrofia, es importante recordar que cada persona es diferente. Dos personas pueden seguir exactamente el mismo programa y experimentar resultados diferentes. Sin embargo, los principios subyacentes de la hipertrofia, al igual que el entrenamiento de fuerza, son universales.

Un programa de hipertrofia no está diseñado para aumentar la fuerza o mejorar el rendimiento deportivo (aunque existe un solapamiento, por supuesto), sino para provocar principalmente el crecimiento muscular aumentando el tamaño de las fibras musculares.

Un objetivo importante de cada sesión de entrenamiento es romper el músculo. Sin la recuperación, una parte importante de ese trabajo podría ser una pérdida de tiempo. Entonces, ¿qué ocurre exactamente durante la recuperación? Eso dependerá de la persona y de la actividad, pero en general, ocurren cuatro cosas diferentes mientras descansas.

Síntesis de proteínas: Esto es lo que conduce al crecimiento muscular. Durante la recuperación es cuando se construye la mayor parte del músculo, porque la síntesis de proteínas musculares aumenta en un 50% cuatro horas después de un entrenamiento (como el de resistencia).1

Reconstrucción de las fibras musculares: Los microdesgarros en las fibras musculares son una parte normal del ejercicio, que se produce cuando sometemos a los músculos a un esfuerzo. La recuperación permite que estas fibras se curen y se fortalezcan durante ese proceso.

Rutina de entrenamiento de 4 días para ponerse cachas

Esta división de 4 días le permitirá atacar eficazmente los grupos musculares objetivo cada día. Los ejercicios compuestos y de aislamiento se utilizan para estimular adecuadamente cada grupo muscular para obtener resultados óptimos. Este programa de 12 semanas contiene de 6 a 8 ejercicios por día que resultarán desafiantes y gratificantes.

Mantenga sus períodos de descanso entre series cerca de lo que se indica a continuación. Descanse hasta dos minutos cuando cambie de un ejercicio a otro:  Lo último en entrenamientos de 3 días: ¡1.500 repeticiones de dolor! Estos periodos de descanso son importantes porque aseguran que está obteniendo la recuperación correcta para cada ejercicio en particular. No aumentes los periodos de descanso en un intento de alcanzar el programa de repeticiones y series indicado.

Lo ideal es que el peso sea lo suficientemente alto como para poder alcanzar las repeticiones indicadas en la primera serie y tener dificultades para alcanzar las repeticiones indicadas en las dos últimas series. Desafiarse constantemente con una carga progresivamente más pesada proporcionará los mejores resultados.

Programa de hipertrofia dividido en 4 días de entrenamiento

He intentado levantar pesas, pero debido a mi alto metabolismo no consigo ganar músculo; me gustaría engordar entre 3 y 5 kilos. ¿Cómo debería hacerlo, en cuanto a entrenamiento y nutrición? -Tres lectores en el mismo día.

A partir de ese día, me puse a buscar más músculo y en dos años pasé de 160 a 205.  Siete años más tarde, a mediados de los 20, llegué a las 232 libras con una cintura de menos de 34 pulgadas, y con una sentadilla y un peso muerto de más de 500 libras junto con un press de banca de 315 libras. No menciono esto para presumir, sino para que sepas que puedes y vas a ganar más músculo. Todo lo que se necesita es tiempo, persistencia y un poco de planificación y organización. Sigue leyendo.

1.    Haz ejercicios grandes Tanto si tu objetivo es ganar músculo, aumentar la fuerza o ambos, tendrás que hacer ejercicios que trabajen la mayor cantidad de músculo posible con cada movimiento. Estos ejercicios “grandes” implican múltiples articulaciones y te permiten utilizar el mayor peso posible en cada serie.  Estos ejercicios son las sentadillas con barra, las elevaciones de peso muerto, los press de banca, las flexiones de brazos/tiras, los remos con barra y los prensados con barra. Comience cada entrenamiento con uno o dos de estos ejercicios.

Prensa inclinada con mancuernas

Para robar una frase del entrenador de fuerza Greg Nuckols: “Para ser más fuerte, tienes que ser más grande. Y para ser más grande, necesitas ser más fuerte. Entrenar para una cosa sin la otra no tiene mucho sentido para la mayoría de la gente”.

Eso no significa que siempre tengas que “ir fuerte” con cada ejercicio, en cada entrenamiento. Pero no te alejarás de ellos durante 60 días seguidos porque son los movimientos que obligan a tus músculos a crecer. Son los ejercicios que facilitarán la sobrecarga de tu cuerpo a medida que te fortalezcas.

Puede que pienses que hacer los mismos ejercicios una y otra vez suena aburrido. Y, claro, puede serlo. Pero el ejercicio ADD no funciona. Lo aburrido funciona. Para la mayoría de los chicos, la mayor parte del tiempo, mantenerse constante con los grandes levantamientos va a crear el mejor camino hacia el éxito.

1.        Limite su “cardio” a 1 o 2 por semana. Nunca diría que lo omitieras por completo, pero si tu objetivo es ganar tamaño, gastar más calorías no te va a ayudar. Realizar una o dos sesiones de 30 minutos a la semana es más que suficiente. Haz cardio en los días que no levantes.