Que comer el dia antes de una carrera

Qué comer después de una carrera

Rellena tu depósitoAunque las carreras que se terminan en menos de 90 minutos no requieren una carga de carbohidratos en los días previos al evento, cualquier esfuerzo de más de 60 minutos puede requerir una inyección extra de energía durante la carrera. Una de las mejores maneras de hacerlo es consumiendo una bebida deportiva, un gel energético o un chicle energético. Sus carbohidratos vienen en forma de azúcares simples, que son la fuente preferida del cuerpo para obtener un combustible rápido y eficiente durante el ejercicio, dice Bede. Los productos que contienen dos tipos de azúcares, como la glucosa y la fructosa, se absorben aún más rápido.

Toma una bebida, un gel o una mascada cada 30 o 45 minutos en carreras de 60 minutos o más para rellenar tus reservas de glucógeno. Intenta consumir entre 120 y 240 calorías, o entre 30 y 60 gramos de carbohidratos. Muchas de estas opciones también incluyen electrolitos -que ayudan a mantener un equilibrio adecuado de líquidos- y cafeína, que puede ayudarte a superar los últimos kilómetros. Los mejores maratonistas, Eliud Kipchoge, Galen Rupp y Des Linden, han confiado en Maurten Drink Mix (sin contratos de patrocinio). Contiene más carbohidratos que la mayoría de las bebidas deportivas, no tiene sabores artificiales ni conservantes y forma un hidrogel cuando llega al estómago, lo que ayuda a evitar problemas gastrointestinales.

Qué comer el día de la carrera

Coma una proporción más alta de lo normal de pan, pasta, arroz u otros carbohidratos (y menos proteínas, grasas y verduras) en cada comida, no sólo en la cena. “Es posible que no tenga tanta hambre como de costumbre durante la fase de reducción”, dice la doctora Kelly Hogan, del Hospital Mount Sinai de Nueva York, que ha corrido 11 maratones. “Comer comidas más pequeñas cada par de horas puede ayudarte a obtener suficientes carbohidratos sin atiborrarte”. (En su libro Meb for Mortals, Meb Keflezighi dijo que guarda dos o tres sándwiches en su mesita de noche para comer a lo largo de la noche).

Añade sal. Vas a sudar mucho durante la carrera. Si hace calor y estás más de una hora fuera, perderás mucho sodio. Para aumentar los niveles de antemano, espolvorea sal en las comidas antes de la carrera, dice Hogan, y opta por tentempiés y complementos salados como pepinillos o chucrut.

No pidas una cerveza (¡lo siento!).Sí, el alcohol es un carbohidrato. “Pero no funciona de la misma manera que los carbohidratos de los alimentos para alimentar las reservas de glucógeno para obtener energía duradera”, dice Shallal. Incluso una sola bebida puede poner a prueba el sistema gastrointestinal e interrumpir el sueño REM (el tipo de sueño más reparador), añade. “El cuerpo puede sentir los efectos a la mañana siguiente, aunque el cerebro no lo haga.

Qué comer antes de una carrera de 5k por la tarde

Te has esforzado en los duros entrenamientos. Has superado esas interminables carreras largas. Has llegado a la semana de la carrera sin ninguna lesión importante, y ahora todo lo que queda por hacer es asegurarte de que no lo estropeas.

Aquí es donde nuestro cerebro nos juega una mala pasada y nos obsesionamos con los pequeños detalles. Pero sólo hay unas pocas cosas para las que los corredores deben estar realmente preparados en la semana del maratón, y una de las más importantes es alimentarse correctamente para la carrera.

Ya que en un artículo anterior hablé de cómo practicar tu estrategia de nutrición para el maratón en el entrenamiento, hoy hablaré de un plan de alimentación ideal para los corredores antes de la carrera de maratón, empezando a 5 días de la carrera para que puedas seguir nuestros consejos para empezar a planificar las comidas que vas a tomar antes de tu maratón.

No debes experimentar con ningún alimento nuevo ni aventurarte demasiado lejos de tu dieta habitual. Es fácil ponerse nervioso en los últimos días de la fase de adaptación y dejarse convencer por un nuevo producto que te recomiende un amigo o por algo que veas en la exposición de la carrera.

Qué comer el día antes de una carrera 5k

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Después de entrenar para una media maratón o una maratón, es habitual sentirse más que ansioso cuando se acerca el día de la carrera. En las últimas horas antes de la carrera, querrá hacer todo lo posible para asegurarse de que todo el trabajo duro no se deshaga por un percance repentino de última hora.

En los últimos días previos a la carrera, entre el 85% y el 95% de las calorías deben proceder de los hidratos de carbono. Aunque algunos corredores sólo comen arroz en el desayuno, la comida y la cena, no es necesario ser tan estricto. Los copos de avena, el pan, las tortillas, las tortitas, los gofres, los bagels y el yogur son opciones fáciles de digerir.