Ejercicios para perder volumen corporal

Cómo reducir el porcentaje de grasa corporal del 25 al 15

“Tonificarse” es uno de los objetivos más comunes que los entrenadores personales (incluido su servidor) oyen decir a los clientes y posibles clientes que buscan. Se den cuenta o no, estas personas se están refiriendo a la recomposición corporal, el acto de alterar su físico quemando grasa y ganando músculo al mismo tiempo. Estas personas saben lo que quieren -menos grasa y más músculo- pero a menudo no saben lo que se necesita para conseguirlo. La recomposición corporal requiere un enfoque diferente de la salud y el fitness que la mentalidad típica de pérdida de peso.

Mucha gente piensa que la verdadera recomposición corporal es imposible debido a este enigma: para reducir la grasa corporal, hay que comer menos calorías de las que se queman. Pero para construir músculo, tienes que comer más calorías de las que quemas. Sin embargo, tu cuerpo es más inteligente de lo que crees, y si controlas tu dieta (específicamente cuándo comes qué) y tu entrenamiento, puedes perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo:  ¿Qué es la composición corporal? La composición corporal se refiere al porcentaje de grasa corporal y al porcentaje de masa magra.

Ejercicios para quemar grasa en casa

Residente en Massachusetts, Jessica Bruso escribe desde 2008. Tiene un máster en política alimentaria y nutrición aplicada y una licenciatura en relaciones internacionales, ambos por la Universidad de Tufts.

Para reducir la grasa corporal y mantenerse en el mismo peso, habría que aumentar la masa muscular al mismo tiempo que se pierde grasa, lo que no es posible para la mayoría de las personas. Los culturistas suelen aumentar la masa muscular y luego adelgazar para perder la grasa corporal sobrante, lo que resulta más fácil y eficaz que intentar hacer ambas cosas al mismo tiempo. El resultado final es que pesas lo mismo que antes pero tienes más músculo, menos grasa corporal y pareces más delgado.

Para mantener su peso corporal actual, una mujer suele necesitar entre 12 y 13 calorías por kilo de peso corporal si no hace ejercicio; entre 14 y 15 calorías por kilo si es moderadamente activa y unas 16 calorías si es muy activa. Los hombres suelen necesitar entre 14 y 18 calorías por kilo, dependiendo de su nivel de actividad.

Cómo perder un 5 por ciento de grasa corporal en la mujer

Pero, en realidad, no deberíamos hablar de la pérdida de peso, sino de la pérdida de grasa. Si queremos ser más saludables, a muchos (aunque no a todos) nos vendría bien perder un poco de grasa. Se trata de cambiar la composición corporal, perder grasa y mantener el músculo.

Perder “peso” es tan sencillo como tener un déficit calórico, es decir, gastar más energía de la que se consume”, explica Worthington, especialista en fuerza y acondicionamiento físico y especialista en ejercicio correctivo integrador con un máster en biomecánica: Si se gasta más de lo que se gana, el saldo disminuye”, explica. “Sin embargo, lo que la mayoría de la gente quiere hacer no es sólo perder peso, sino reducir la proporción de grasa corporal respecto al tejido magro, mejorando así su composición corporal general”. Sin embargo, no es imposible, como he aprendido este año”.

Leer más: Perdí 35 libras en 6 meses sin ponerme a dieta, y me enseñó 7 lecciones sobre la alimentación para perder grasa de forma saludableEn los últimos seis meses, he reducido mi grasa corporal casi a la mitad y he mantenido casi toda mi masa muscular: ha bajado muy poco, hasta 31. De hecho, los resultados de mis escaneos InBody con Worthington revelaron que mi masa de grasa corporal se redujo a 13,5 kilogramos en junio desde 25,4 kilogramos a finales de noviembre. Mi peso total en el momento de la segunda exploración era de 69,5 kilogramos, frente a los 82,6 kilogramos de la primera exploración, mis resultados para casi todas las mediciones estaban en el rango de “sobre”, lo que esencialmente significaba que tenía una cantidad de grasa poco saludable.

Ejercicios fáciles para perder peso para principiantes

Fisiológicamente, cuanto más alto sea tu número, más fácil será perder grasa corporal. “Tienes una mayor carga en tus músculos durante un entrenamiento, por lo que quemarás más calorías en comparación con alguien que esté más en forma”, explica el famoso entrenador Lalo Fuentes, C.S.C.S. “Además, un cambio drástico de dieta repercutirá en tu salud y en tu peso corporal considerablemente más que los que ya tienen una dieta más saludable”.

Pero psicológicamente no es tan fácil. “Con una grasa corporal más baja, ya has roto muchos malos hábitos y has formado la mayoría de los hábitos saludables clave”, explica Jim White, R.D., propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios en Virginia Beach. “Con un 20%, es más probable que te dejes llevar por las emociones o comas en exceso, así que tu mayor objetivo es la responsabilidad y la rutina”.

Como dijimos, 20% de grasa corporal promedio. Entonces, ¿cómo es el promedio en el día a día? Para mantener el 20%, probablemente esté comiendo y bebiendo con moderación y haciendo ejercicio dos veces por semana, menos de lo que debería, dice Fuentes.

Establecer objetivos y hacer un seguimiento de tu progreso es crucial, especialmente en los porcentajes de grasa corporal más altos. “Cuando llevas un tiempo centrado en la alimentación y el ejercicio, la progresión y el cambio se vuelven intuitivos, pero antes de eso es útil ver el progreso reflejado en números”, dice White. Establece micro, meso y macroobjetivos: una semana, tres meses y de seis a doce meses. Los microobjetivos son los planes de comidas y entrenamientos para la semana. “Un buen objetivo meso para un hombre con un 20% de grasa corporal sería perder un 5% en 90 días”, sugiere White. Los macroobjetivos pueden ser mantener ese 15% de seis a 12 meses, o llegar a ese rango completo de seis paquetes del 10 al 12%.