Ejercicios para fortalecer cuadriceps

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ShareLos dos ejercicios más importantes para los cuádricepsAgo 24 20213 min readEl trabajo de los cuádriceps, el grupo de cuatro músculos de la parte delantera de los muslos, debería estar en lo más alto de tu lista de tareas de entrenamiento de fuerza. Por eso, cada vez que das un paso, te levantas de una silla, subes escaleras, corres, saltas o das una patada, los cuádriceps están trabajando. Los ejercicios que se dirigen específicamente a ellos y los fortalecen pueden ayudar a reducir el desgaste del cartílago de la rodilla y mejorarán tu capacidad para subir cuestas y montar en bicicleta.

Hay muchos ejercicios para fortalecer los cuádriceps, pero algunos buenos son las sentadillas y las flexiones de piernas. Son formas clásicas y seguras de trabajar eficazmente los músculos de la parte delantera de los muslos, al mismo tiempo que se ejercitan los músculos de la parte posterior de los muslos (isquiotibiales) y los glúteos.

Si no haces nada más para ejercitar los cuádriceps, asegúrate de incluir al menos estos movimientos en tu rutina. Haz tres series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio, dos o tres veces por semana en días no consecutivos.

ejercicios de fortalecimiento de la rodilla

Joseph Rayner IV, fisioterapeuta certificado, dijo: “El curl nórdico inverso es un gran ejercicio excéntrico accesorio que se puede utilizar para maximizar la fuerza y la hipertrofia de los cuádriceps, así como para disminuir el riesgo de tensiones en los cuádriceps”.

Si esta versión es demasiado exigente, también puedes modificar este ejercicio utilizando una toalla o una banda de resistencia pesada atada contra una superficie vertical, y tirar hacia arriba con la ayuda de la parte superior del cuerpo.

Además, este es uno de los mejores ejercicios en general para la flexibilidad y la seguridad de las articulaciones y los tendones. Recuerdo haber hecho muchos de estos ejercicios después de que mi ligamento cruzado anterior se dañara ligeramente (afortunadamente no se rompió) y me ayudó a rehabilitarme y a dejar de cojear rápidamente.

Asegúrate de no flexionar los dedos de los pies hacia la nariz, no empujes hacia abajo con la pierna contraria, no permitas que la pelvis se incline o rote, y no retengas la respiración mientras comprometes el músculo y levantas la pierna”.

Por supuesto, cada persona es diferente y cada rodilla es diferente. Algunas personas pueden necesitar más fuerza en la cadera o más estiramiento muscular, pero como punto de partida, estos dos ejercicios son mis preferidos: Extensiones de rodilla de pie y Sentada a pie”.

ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps pdf

Joseph Rayner IV, fisioterapeuta certificado, dijo: “El curl nórdico inverso es un gran ejercicio excéntrico accesorio que se puede utilizar para maximizar la fuerza y la hipertrofia de los cuádriceps, así como para disminuir el riesgo de tensiones en los cuádriceps”.

Si esta versión es demasiado exigente, también puedes modificar este ejercicio utilizando una toalla o una banda de resistencia pesada atada contra una superficie vertical, y tirar hacia arriba con la ayuda de la parte superior del cuerpo.

Además, este es uno de los mejores ejercicios en general para la flexibilidad y la seguridad de las articulaciones y los tendones. Recuerdo haber hecho muchos de estos ejercicios después de que mi ligamento cruzado anterior se dañara ligeramente (afortunadamente no se rompió) y me ayudó a rehabilitarme y a dejar de cojear rápidamente.

Asegúrate de no flexionar los dedos de los pies hacia la nariz, no empujes hacia abajo con la pierna contraria, no permitas que la pelvis se incline o rote, y no retengas la respiración mientras comprometes el músculo y levantas la pierna”.

Por supuesto, cada persona es diferente y cada rodilla es diferente. Algunas personas pueden necesitar más fuerza en la cadera o más estiramiento muscular, pero como punto de partida, estos dos ejercicios son mis preferidos: Extensiones de rodilla de pie y Sentada a pie”.

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Los músculos del cuádriceps, o “quads”, son los principales responsables de la flexión y extensión de la cadera en la articulación de la rodilla, lo que permite enderezarla. También ayudan a estabilizar la rótula.

Un entrenamiento completo de las piernas debe incluir ejercicios que trabajen específicamente los cuatro músculos del cuádriceps. Aquí tienes 10 ejercicios que puedes probar en casa o en el gimnasio para aumentar la fuerza y la resistencia de los músculos de las piernas.

Cuando se trata del mejor ejercicio global para los cuádriceps, no hay nada mejor que la sentadilla. Conocida por su capacidad para trabajar los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, la sentadilla es una parte integral de un plan de entrenamiento general. ¿Y lo mejor? Puedes hacerlas con o sin peso.