Ejercicios para abdominales superiores

ejercicios de abdominales superiores sin equipamiento

Cuando piensas en los abdominales superiores, en realidad estás pensando en la mitad superior de un grupo muscular llamado recto abdominal (conocido como los músculos del “six-pack”), que recorre la parte delantera de tu núcleo desde las costillas hasta el hueso púbico. (Para que lo sepas, este grupo muscular contiene ocho segmentos, no sólo seis… pero ¿quién lleva la cuenta?) Es importante mantener fuerte todo el tronco haciendo una gran variedad de ejercicios, desde movimientos isométricos como las planchas hasta los clásicos de flexión de la columna vertebral como los abdominales. Sin embargo, si quieres centrarte específicamente en los abdominales superiores, puedes hacerlo centrándote en movimientos que impliquen tirar del pecho hacia la pelvis, o viceversa. Aunque los ejercicios de esta sesión de abdominales superiores hacen trabajar todo el tronco (¡está todo conectado!), activarán especialmente la mitad superior del recto abdominal.Tiempo: 20-25 minutosEquipo: esterilla, peso ligero (opcional)Bueno para: abdominales superiores (recto abdominal)Instrucciones: Para este entrenamiento, completarás tres o cuatro rondas de los siguientes cuatro circuitos, cada uno de los cuales consta de tres o cuatro movimientos. Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, y luego continúa inmediatamente con el siguiente ejercicio del circuito. Una vez que haya completado el circuito, descanse de 15 a 30 segundos y repita dos o tres veces más. Al final de cada circuito, descansa 60 segundos y pasa al siguiente. Repite hasta que termines.

entrenamiento de abdominales superiores para principiantes

Mientras que ese visible six pack se hace en la cocina, un núcleo fuerte es vital para correr con fuerza. Pero, ¿qué ejercicios son los mejores para trabajar el tronco? Un nuevo estudio, publicado por el American Council on Exercise, ha analizado esta cuestión y ha clasificado los mejores y los peores ejercicios abdominales por orden de eficacia. El estudio analizó los resultados de diferentes ejercicios, desde el tradicional crunch hasta el rodillo de abdominales, en 30 hombres y mujeres sanos de entre 20 y 45 años. Los participantes eran una mezcla de personas que hacían ejercicio de forma ocasional o regular. Los resultados se estudiaron analizando la actividad muscular durante cada uno de los 13 ejercicios diferentes mediante un equipo de electromiografía. Según el estudio, los mejores ejercicios para endurecer el tronco son:1. Abdominales en bicicleta

Según el estudio, el ejercicio más eficaz para analizar la actividad muscular de los abdominales es la flexión en bicicleta: túmbese boca arriba con la espalda baja apoyada en el suelo, lleve las rodillas hacia el pecho y levante los omóplatos del suelo. Estire la pierna derecha, mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.2. Silla del capitán

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Cuando nos referimos al núcleo o a los abdominales, en realidad estamos hablando de dos distinciones principales de grupos musculares, los músculos de estabilidad global y los músculos de estabilidad profunda. Cuando nos referimos a los abdominales superiores, la distinción normal es cualquiera de los grupos que ocupan el espacio por encima del ombligo.

Aunque esta distinción se hace habitualmente, muchos de los grupos abdominales tienen componentes superiores e inferiores, dependiendo de su fijación a la columna vertebral o a la zona lumbar, o de su ubicación general. Ambos grupos musculares desempeñan un papel integral en la fuerza del abdomen superior.

Estos estabilizadores locales se unen directamente a la columna lumbar y se activan al comenzar un movimiento. Algunos de los músculos estabilizadores locales más esenciales son el diafragma, el suelo pélvico y el transverso del abdomen.

El sistema global suele denominarse músculos del movimiento. Proporcionan ráfagas de velocidad e intensidad y no siempre se activan. Los oblicuos externos, el glúteo medio y el recto abdominal “six-pack” son algunos de los grandes protagonistas del sistema de estabilidad global.

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Sí, puedes entrenar algo más que los abdominales durante ciertos movimientos del tronco. Todo tu núcleo debe aportar estabilidad cuando remas hacia arriba durante esta plancha elevada, atacando los abdominales superiores, los inferiores y los glúteos. Asegúrate de que las caderas y los hombros se mantienen en ángulo recto con el suelo.

La posición básica de la plancha es un movimiento clave del core que ataca los abdominales superiores (y todo tu core) sin afectar negativamente a tu postura. Cargue una pesa para aumentar el desafío. Reto de estabilidad con plancha resistida

Trabajar con banderas de dragón desafía a todo el recto abdominal de una manera única: Debe sostener tus piernas mientras las mantienes en línea recta. Tus abdominales no tienen oportunidad de respirar. Reto de la roca hueca a la sentadilla Sprinter

La sujeción hueca y la roca hueca son dos formas estupendas de atacar orgánicamente los abdominales superiores. Ambas obligan a tu núcleo a operar contra la antiextensión, esencialmente asegurándose de que no arqueas la espalda. Esa es una función clave de todo el recto abdominal. Sentadilla Sprinter a Gator Roll Countup