Ejercicios con gomas elasticas en casa

Rutina de entrenamiento con bandas de resistencia

Las bandas de resistencia pueden evocar las imágenes de los Motivadores en licra de los años noventa, pero están más de actualidad que nunca. Tanto si no quieres ir al gimnasio como si quieres reforzar tu entrenamiento en casa sin cambiar el sofá por un equipo TRX, las bandas de fitness merecen un lugar en tu lista de entrenamiento. “Aunque no se trata de un equipo nuevo, las bandas de resistencia han ganado en popularidad”, afirma Adam Shilliday, entrenador personal de Rise N Grind. “A pesar de su sencillez, las bandas de gimnasia son increíblemente versátiles. Con un poco de imaginación, pueden ayudarte a trabajar con una serie de patrones de movimiento, como empujes, tirones y presas estáticas, todo ello desde la comodidad de tu propia casa, el parque local o dondequiera que te apetezca sudar.

Programa de entrenamiento con banda de resistencia de 12 semanas pdf

Cómo hacerlo: Enrolle una banda de resistencia alrededor de los muslos, y hunda lentamente el asiento en una posición de media sentadilla. Levante el pie derecho y dé un paso hacia la derecha, seguido del pie izquierdo. A continuación, invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Eso es una repetición.

Cómo: Colóquese en el centro de la banda de resistencia con los pies separados a la anchura de la cadera, sujetando un extremo de la banda en cada mano. Dobla los brazos para llevar las manos junto a las orejas, y levanta los codos hasta que los tríceps estén paralelos al suelo y estrechos. Esta es la posición inicial. Manteniendo los brazos inmóviles, active el núcleo y doble las rodillas para hundir las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Presione con los pies para extender las piernas y vuelva a ponerse de pie.

Cómo hacerlo: Coloque una banda de resistencia alrededor de los muslos. Baje hasta la posición de media sentadilla. Sin mover los pies, presione la rodilla derecha unos centímetros hacia la derecha. Vuelva a la posición inicial. Repite en el lado izquierdo. Eso es una repetición.

Cómo: Comience de pie sobre la pierna izquierda con el pie sobre el centro de una banda de resistencia larga y un extremo de la banda en cada mano. Empuje las caderas hacia atrás para doblar la cintura mientras baja el torso hacia el suelo y levanta la pierna derecha recta por detrás del cuerpo hasta que ambas estén paralelas al suelo. Impulse el talón izquierdo para invertir el movimiento y volver a la posición inicial. Esto es una repetición. Completa de 30 a 45 segundos de repeticiones en un lado y luego cambia al otro antes de pasar al siguiente movimiento.

Simplificar los ejercicios de resistencia en bucle

El glúteo mayor -el músculo más grande de los glúteos- es el más apreciado cuando se trata de ejercicios para los glúteos, pero hacer más ejercicios que impliquen la abducción -alejar las piernas de la línea media- puede ayudarle a trabajar los músculos más pequeños. Este ejercicio de bocas de incendio activa el glúteo medio y el mínimo al moverse contra la resistencia de la banda. Cómo hacer las bocas de incendio: Coloque una banda de resistencia justo por encima de la rodilla y colóquese en posición de tabla con las caderas directamente sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas. Con los glúteos y la parte exterior de los muslos, levanta la rodilla izquierda hacia un lado sin mover las caderas. Asegúrate de apretar el tronco para que la parte superior del cuerpo se mantenga estable. Vuelva a colocar la rodilla izquierda en la posición inicial. Continúe durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado.

Esta variación de los kickbacks hace que los glúteos se activen mientras se aprieta el tronco. El reto aquí será mantener la parte superior del cuerpo y las caderas cuadradas y estables. Una buena visualización es imaginar que empuja la pared detrás de usted con el talón. Puedes sentir cómo trabajan tus glúteos. Aunque este ejercicio hace trabajar principalmente la parte inferior del cuerpo, es importante presionar las manos en el suelo para mantener los hombros en su sitio. Cómo hacer los kickbacks de glúteos sobre la mesa: Coloca una banda de resistencia alrededor de los arcos de los pies y ponte en posición de mesa con las caderas directamente sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas. Apretando los glúteos y el tronco, patea el pie izquierdo directamente detrás de ti, formando una línea recta desde el talón hasta la parte superior de la cabeza. Continúa durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado.

Equipos de ejercicio de bodylastics

Incluso si tienes mancuernas y kettlebells en casa, o incluso si estás bien haciendo movimientos básicos con el peso del cuerpo, tener una banda de resistencia alrededor puede aportar un gran valor a tus entrenamientos. ¿Por qué? Por dos palabras: Resistencia de acomodación. Esencialmente, cuanto más se tira de una banda de resistencia, más se “resiste” literalmente. Es un tipo de resistencia diferente a la de una mancuerna, por ejemplo. Tome un curl de bíceps. Curvando la mancuerna hacia arriba, llega un punto en el que el curl se vuelve realmente “fácil” para tus bíceps, cerca de la parte superior del movimiento. La longitud de la palanca que desafía a sus bíceps disminuye a medida que termina el ejercicio, lo que significa que la gravedad ya no puede crear un desafío con la mancuerna (y su músculo ya no necesita crear tanta fuerza para luchar contra ese desafío).

12 movimientos con banda en cualquier momento y en cualquier lugarEl entrenador Sean Garner, creador del programa 6-Week Sweat Off, se basa en muchas de las ideas de Jack y añade 12 nuevos movimientos para ti, incluyendo una caminata monstruosa con banda que iluminará tus glúteos y una sentadilla con banda que te enseñará a crear una explosión en la parte inferior del cuerpo.