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Cuantos ejercicios por grupo muscular
cuántos ejercicios por grupo muscular para la hipertrofia
Los estudios demuestran que si quiere aumentar el tamaño de su masa muscular, debe centrarse en el volumen de sus entrenamientos. El volumen se refiere al número de ejercicios, series y repeticiones que se realizan en cada entrenamiento.
Para los entrenamientos de mayor volumen, los estudios sugieren que los grupos musculares más grandes, como los cuádriceps y la espalda, requieren entre 90 y 120 repeticiones semanales, dependiendo de la cantidad de peso utilizado. Cuanto más pesado sea el peso que utilices, menos repeticiones serán necesarias. Los grupos musculares más pequeños, como los bíceps y los tríceps, necesitan entre 50 y 70 repeticiones.
Evite el agotamiento: Aparte del volumen, la cantidad de intensidad que aportes a tus entrenamientos es importante para romper el tejido muscular y desencadenar el crecimiento hipertrófico. Entrenar cada grupo muscular dos o tres veces por semana con menos series le permite maximizar la intensidad en cada entrenamiento.
Menor riesgo de lesiones: Un menor número de series repartidas en varios entrenamientos puede ayudarte a evitar las lesiones por sobrecarga. Es más, si puede evitar el agotamiento y permanecer en la zona durante todo el entrenamiento, esto disminuirá el riesgo de lesiones por ausencia.
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Una pregunta común que tienen muchos asistentes al gimnasio es “¿cuántos ejercicios debo hacer para maximizar el crecimiento muscular?” Se entiende que maximizar el crecimiento muscular requiere un trabajo duro, pero hacer demasiado puede resultar en un sobreentrenamiento. Encontrar el punto óptimo de series totales a realizar por semana puede ayudarte a ponerte en el camino correcto para alcanzar tus objetivos.
La tensión mecánica es el resultado de la combinación de la producción de fuerza y el estiramiento de los músculos[1] El estrés metabólico se produce por la acumulación de metabolitos a causa del ejercicio[1] Y la degradación muscular se refiere al daño localizado que se produce en los músculos a causa del ejercicio[1] Los diferentes estilos de entrenamiento de resistencia pueden optar por centrarse en uno de estos factores más que en los otros.
Los levantadores de potencia se centran en el levantamiento de pesos pesados, lo que supone una gran cantidad de tensión mecánica en sus músculos. Mientras que los culturistas suelen levantar pesos moderados durante repeticiones relativamente altas, lo que provoca una gran cantidad de tensión metabólica en sus músculos.
Las investigaciones demuestran que tanto el entrenamiento de altas y bajas repeticiones puede ser eficaz para aumentar la masa muscular[2] Cuando se analizan estudios que examinan una amplia gama de repeticiones de 6 a 20+, con todas las demás variables iguales, el número de series realizadas hasta el fallo (o cerca del fallo) es un buen indicador del volumen de entrenamiento para las personas centradas en la hipertrofia[3].
arremetida
En un hospital, utilizar información obsoleta se considera una mala práctica; en un gimnasio, es un procedimiento operativo estándar. ¿No te lo crees? Echa un vistazo a las directrices de levantamiento más sagradas de hoy en día, y encontrarás que algunas se originaron en los años 40 y 50, una época en la que la castración era un tratamiento de vanguardia para el cáncer de próstata, y se pensaba que el ejercicio de resistencia era perjudicial para las mujeres. Y lo que es peor, otras recomendaciones más recientes sobre la forma de hacer ejercicio han sido desmentidas por nuevas investigaciones y, sin embargo, siguen siendo prescritas habitualmente por los profesionales del fitness.
Lo más probable es que estas sean las mismas reglas por las que levantas ahora mismo. Y eso significa que tu entrenamiento hace tiempo que debería ser revisado en el siglo XXI. Tenga en cuenta que no estoy sugiriendo que su plan actual no funcione. Después de todo, en su nivel más básico, construir músculo es sencillo: Levantar una pesa pesada, bajarla, repetir. Pero mejora los detalles y evita los errores, y construirás más músculo en menos tiempo, con menos riesgo de lesiones. Pon una marca al lado de la fecha de hoy: marca la expiración oficial de tu antiguo entrenamiento.
burpee
Algunos músculos tienen fibras musculares en un amplio ángulo de direcciones o agrupadas en diferentes cabezas musculares, lo que significa que tendrá que dirigirse a todas esas direcciones o cabezas para un crecimiento muscular completo.
El pectoral mayor es un ejemplo de un músculo con fibras musculares en una amplia gama de direcciones. Un press de banca plano trabajará la mayoría de las fibras musculares del pecho, pero el desarrollo completo del pecho probablemente requiera que hagas algún trabajo adicional en otros ángulos.
Los tríceps, en contraste con los músculos del pecho, tienen direcciones más uniformes de las fibras musculares, pero en cambio están divididos en tres cabezas diferentes (una está oculta bajo el músculo en esta imagen) que tienen todas funciones y direcciones de trabajo ligeramente diferentes.
La investigación sobre la hipertrofia muscular nos dice que son necesarias al menos 10 series por músculo y semana para optimizar el crecimiento muscular. Esto se basa en los resultados de un meta-análisis de 15 estudios de entrenamiento diferentes.1
La evidencia para niveles aún más altos de volumen de entrenamiento es mixta, y cuánto volumen es óptimo para usted depende de sus circunstancias individuales. Para una persona con mucha experiencia en el entrenamiento de fuerza, es plausible que un volumen elevado de 15 o incluso más series hasta el fallo por músculo y semana sea lo que produzca la ganancia muscular más rápida.
