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Ejercicios de plancha para abdomen
Crunch
El plank más común es el plank con los antebrazos, que se mantiene en una posición similar a la de las flexiones, con el peso del cuerpo apoyado en los antebrazos, los codos y los dedos de los pies. Existen muchas variaciones, como la plancha lateral y la plancha invertida[1][2] La plancha se practica habitualmente en Pilates y yoga, y por quienes se entrenan para el boxeo y otros deportes[3][4][5].
La “plancha extendida” añade una dificultad considerable al ejercicio de plancha estándar. Para realizar la plancha extendida, una persona comienza en la posición de flexión de brazos y luego extiende los brazos o las manos lo más lejos posible hacia adelante[6].
El récord Guinness de duración de una plancha frontal, apoyada en los codos, es de 9 horas, 30 minutos y 1 segundo, establecido por Daniel Scali[8]. El récord anterior de 8 horas, 15 minutos y 15 segundos,[9][10] fue establecido por el veterano oficial de la Marina George Hood el 20 de febrero de 2020. [11] [12] [13] [14] Hood también completó un intento de récord en junio de 2018, manteniendo un tablón durante 10 horas, 10 minutos y 10 segundos, así como el mayor tiempo acumulado de tablón en un período de 24 horas de 18 horas, 10 minutos y 10 segundos.[15]
Los mejores ejercicios de plancha
Recuerda que un programa de ejercicio saludable puede prevenirte de los riesgos de desarrollar enfermedades del corazón, diabetes y muchas más. Para ello, un ejercicio de plank puede hacerte bien. ¿Qué es un ejercicio de plancha? Cómo será beneficioso durante la pandemia y cómo realizarlo son preguntas a las que este artículo dará respuesta.
El ejercicio de plancha es el mejor ejercicio para fortalecer el núcleo y el abdomen. Estos ejercicios fortalecen las caderas, la parte baja de la espalda y el abdomen y mejoran el equilibrio del cuerpo. Se utiliza en el yoga, por los boxeadores profesionales y en deportes como el hockey, el cricket y el fútbol.
El número de calorías que se queman depende de los minutos que se realicen diariamente los ejercicios de plancha. Por ejemplo, una persona que pesa 65 kgs quemaría 3 calorías cada minuto haciendo una plancha. A continuación, te mostramos los beneficios que puede obtener tu cuerpo al realizar ejercicios de plank.
Plancha de resistencia: El plank también se puede realizar utilizando bandas de resistencia. Este es un nivel avanzado de ejercicios de plank que puedes hacer si crees que dominas las variaciones básicas. Puedes atar una banda de resistencia alrededor de las muñecas y los tobillos y empujar lentamente contra ella mientras estás en la posición de plancha original. Este esfuerzo adicional para tus músculos y articulaciones te ayudará a fortalecerlos.
Ventajas y desventajas del ejercicio de planking
Andrea Boldt lleva más de 20 años en el sector del fitness. Es entrenadora personal, entrenadora de carrera, instructora de fitness en grupo y maestra de yoga, y también tiene certificaciones en nutrición holística y fitness.
Las planchas se anuncian como el movimiento de abdominales que hay que hacer si te tomas en serio el desarrollo de un núcleo fuerte. Y eso es importante, ya que un núcleo fuerte sostiene la columna vertebral, protege los órganos internos, mejora la postura y potencia todos los movimientos.
Aunque la plancha y sus numerosas variantes son excelentes para entrenar el tronco de forma funcional -ayudando a la estabilidad, la postura y la alineación de la columna vertebral-, este movimiento por sí solo no te proporcionará un six-pack, según el Consejo Americano del Ejercicio (ACE). Para desarrollar unos abdominales visibles, también se necesita una buena nutrición, un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo y ejercicios cardiovasculares.
Cuando te pones en posición de plancha, los músculos de todo el cuerpo trabajan para suspenderte del suelo. El movimiento requiere la estabilización y activación muscular no sólo de los abdominales, sino también de los músculos de la parte superior, media y baja de la espalda, la pelvis y las caderas, y los glúteos y cuádriceps, según el ACE.
Elevación de piernas
Las planchas son una forma estupenda de fortalecer el tronco y ejercitar muchos grupos musculares diferentes, todo a la vez. Además, puedes hacerlas en cualquier lugar: sólo necesitas el peso de tu cuerpo. “La versatilidad y accesibilidad lo convierten en uno de los ejercicios de core más increíbles y completos”, dice la famosa entrenadora Jillian Michaels, creadora de The Jillian Michaels Fitness App. Esto es lo que debes saber sobre los beneficios para la salud de las planchas y cómo hacerlas de forma efectiva.
Las planchas son un entrenamiento para todo el cuerpoLas planchas no solo se dirigen a tus abdominales, sino que requieren que casi todos los principales grupos musculares de tu cuerpo trabajen juntos. “Las planchas fortalecen la columna vertebral, los romboides, los dorsales, los trapecios, el tronco, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, los hombros y los tríceps cuando se hacen correctamente”, dice Michaels.
Otros ejercicios como los abdominales o las sentadillas pueden dirigirse a los abdominales y al núcleo con la misma eficacia que las planchas, dice Michaels. Un estudio de 2016 publicado en el International Journal of Physiotherapy and Research descubrió que tanto un régimen de entrenamiento de 30 días de planks como un desafío abdominal de 30 días -que consistía en sentadillas, abdominales y elevaciones de piernas- dieron como resultado una reducción de la cintura y una medición de los pliegues abdominales igualmente efectivas. Pero donde las planchas superan a otros ejercicios abdominales es en la forma en que incorporan otros grupos musculares. “Trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo quema más calorías y es más eficiente en términos de tiempo”, dice Michaels. Además, las planchas son un ejemplo de ejercicio funcional. Estos ejercicios, que incorporan múltiples grupos musculares, son más efectivos que los que se dirigen a un solo grupo muscular porque los ejercicios funcionales imitan las formas en que nuestro cuerpo se mueve durante las actividades cotidianas. Por ejemplo, un estudio de 2017 encontró que las personas que se sometieron a una rutina de ejercicios funcionales dirigida por un médico después de un reemplazo de cadera tenían un movimiento más fácil y la capacidad de caminar más rápido en comparación con aquellos que no hicieron ejercicio.
